Gesünder leben: Warum Eisen so wichtig ist und wo du es findest

Inhaltsverzeichnis

• Wie viel Eisen brauchen wir?
• Wie nimmt der Körper das Eisen am besten auf?
• Wo ist am meisten Eisen enthalten?
  • 1. Hülsenfrüchte und Nüsse: Kleine Kraftpakete voller Eisen
  • 2. Nüsse und Samen
  • 3. Viel Eisen schon zum Frühstück: Vollkorn
  • 4. Schätze aus dem Wald: Eisen steckt in Pfifferlingen
  • 5. Schwarzwurzeln und Co: Überraschend eisenreich
  • 6. Spinat – nicht nur für Popeye: Eine Quelle für Eisen
  • 7. Fruchtig und Eisenhaltig: In welchen Obstsorten steckt Eisen?
  • 8. Fleisch – klassicher Eisenlieferant
  • 9. Geflügel: Die leichte Option für deinen Eisenbedarf
  • 10. Eisenhaltige Lebensmittel: Fisch und Meeresfrüchte

Viele denken bei eisenhaltigen Lebensmitteln sofort an Spinat. Das ist zwar nicht falsch, aber auch längst nicht alles, was die Natur uns an Eisenquellen bietet! Spinat wurde einst als eisenhaltiger Champion gefeiert, bis man eines Besseren belehrt wurde durch genauere Messungen, die einen Rechenfehler offenlegten. Dennoch spielt Spinat weiterhin in der Liga der Top-Eisenquellen mit.

Andere Nahrungsmittel sind ebenfalls prall gefüllt mit diesem essentiellen Spurenelement. Zu den Schwergewichten unter den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Vollkornprodukte, Fleisch, Wurstwaren, diverse Gemüsesorten und Hülsenfrüchte. Besonders für diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind Getreide und Hülsenfrüchte wahre Eisenhelden.

Aber warum ist es so wichtig, auf eine eisenreiche Ernährung zu achten? Weil Eisen eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport in unserem Blut spielt. Herrscht ein Mangel, weil wir nicht genug Eisen über die Nahrung aufnehmen, leidet die Sauerstoffversorgung unseres Körpers. Die Folgen? Müdigkeit schleicht sich ein, die Konzentration lässt nach und die Laune sinkt. Also, halten wir unsere Eisenwerte besser genau im Auge – für mehr Energie und Lebensfreude!

Wie viel Eisen brauchen wir?

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, ist der regelmäßige Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel unerlässlich. Nur so kann der tägliche Eisenbedarf problemlos gedeckt werden.

Der tägliche Eisenbedarf ist jedoch abhängig von individuellen Faktoren wie Alter und Geschlecht. So benötigen Frauen im Durchschnitt mehr Eisen als Männer. Kinder wiederum kommen mit weniger Eisen aus als Erwachsene. Ein bewusster Umgang mit unserer Ernährung ist daher für eine optimale Eisenversorgung unerlässlich!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Referenzwerte für die Eisenzufuhr:

Der Eisenbedarf von Babys & Kindern (in mg/Tag):

• Säuglinge bis 4 Monate: 0,5 mg
• Säuglinge bis 11 Monate: 8 mg
• Kinder von 1 bis 9 Jahre: 8-10 mg

Der Eisenbedarf von Jugendlichen (in mg/Tag):

• Jungen von 10 bis 19 Jahre: 12 mg
• Mädchen von 10 bis 19 Jahre: 15 mg

Der Eisenbedarf von Erwachsenen (in mg/Tag):

• Männer ab 19 Jahre: 10 mg
• Frauen von 19 bis 50 Jahre: 15 mg
• Frauen > 50 Jahre : 10 mg

Eisenbedarf der Frau im Falle einer Schwangerschaft (in mg/Tag):

• Schwangere 30 mg
• Stillende 20 mg

Forschungsergebnisse legen offen, dass viele Menschen in Deutschland nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen und vor allem Frauen häufig an einer leichten Unterversorgung leiden. Insbesondere Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten ihr Augenmerk verstärkt auf eine ausreichende Eisenversorgung legen. Das ist tatsächlich nicht schwer, wenn man weiß, welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind.

Warum ist der Eisenbedarf von Frauen höher?

Durch die monatliche Regelblutung verlieren Frauen im Schnitt 15 mg Eisen, erklärt das Bundeszentrum für Ernährung. Daher ist es besonders wichtig, dass sie auf ihre Eisenzufuhr achten. Obwohl 15 mg pro Monat, also etwa 0,5 mg pro Tag, nach nicht viel klingen, ist die Eisenaufnahme aus der Nahrung von zahlreichen Faktoren abhängig und oft nicht besonders effizient. Hinzu kommt, dass Frauen tendenziell weniger und seltener Fleisch essen als Männer. Frauen, die zu niedrigen Eisenwerten neigen, sollten darauf achten, regelmäßig (1–2 Mal pro Woche) Fleisch oder Wurstwaren zu sich zu nehmen sowie eisenreiches Gemüse wie Grünkohl oder Spinat und Hülsenfrüchte (etwa 1 Portion pro Woche) zu essen. Auch ein Salat mit roter Paprika während einer Mahlzeit oder Obst als Dessert kann sinnvoll sein, da das enthaltene Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.

Deshalb präsentieren wir euch eine Palette an eisenreichen Nahrungsmitteln – von Fleisch bis zu vegetarischen und veganen Optionen. So seid ihr bestens ausgerüstet, um einem möglichen Eisenmangel effektiv vorzubeugen.

Wie nimmt der Körper das Eisen am besten auf?

Um die besonders wertvollen Bestandteile von Lebensmitteln, also Mineralien, Spurenelemente oder Fettsäuren, wirklich in vollem Maße nutzen zu können, müssen Lebensmittel manchmal kombiniert werden. Ihre Wechselwirkung holt dann das Maximum an guten Bestandteilen heraus. Esst am besten alle Nahrungsmittel also regelmäßig, denn das Eisen daraus wird unterschiedlich gut von unserem Körper verwertet.

So nimmt der Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besonders gut auf, während er sich mit Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreide eher schwertut. Deshalb gilt: Kombiniert speziell pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel mit etwas Vitamin C, das verbessert die Eisenaufnahme im Körper.

Ein Beispiel: Genießt zu den Haferflocken beim Frühstück doch ein Glas Orangensaft oder esst als Nachtisch ein paar Beeren oder anderes Obst.

Gut zu wissen: Schwarzer Tee, Kaffee oder Milch hingegen behindern die Eisenaufnahme im Körper!

Wo ist am meisten Eisen enthalten?

1. Hülsenfrüchte und Nüsse: Kleine Kraftpakete voller Eisen

Egal ob rot, braun oder grün: Linsen sind sehr gute Eisenlieferanten und da sie rein pflanzlich sind, besonders bei Veganer*innen und Vegetarier*innen beliebt. Im Schnitt enthalten 100 Gramm getrocknete Linsen etwa 8 Milligramm Eisen. Die Variante aus der Dose dagegen nur 2,4 Milligramm. Greift also besser zu getrockneten Linsen.

Auch andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen enthalten reichlich Eisen:

• Sojabohnen: 6,6 mg pro 100 g
• weiße Bohnen: 6,5 mg pro 100 g
• Kichererbsen: 6,0 mg pro 100 g
• Tofu: 3,7 mg pro 100 g
• Erbsen: 1,6 mg pro 100 g

2. Nüsse und Samen

Ebenso sind beliebte Snacks wie Nüsse oder Samen tolle pflanzliche Eisenlieferanten. Geröstet sogar noch mehr als naturbelassen, wobei man sich bei gerösteten Nüsse generell etwas zurückhalten sollte.

Diese Nüsse liefern Eisen:

• Sonnenblumenkerne: 6,3 mg pro 100 g
• Kürbiskerne: 4,9 mg pro 100 g
• Cashewnuss: 2,8 mg pro 100 g, (geröstet 6,0 mg pro 100 g)
• Erdnuss: 1,8 mg pro 100 g, (geröstet 2,3 mg pro 100 g)

An alle Naschkatzen: Nüsse in Kombination mit Zartbitterschokolade (70%) sind ein top Eisenlieferant und liefern auf 100 g etwa 15,1 mg.

3. Viel Eisen schon zum Frühstück: Vollkorn

Roggenvollkornbrot als Eisenlieferant

Wer hätte das gedacht: Auch eine Scheibe Brot kann dazu beitragen, unsere Eisenspeicher zu füllen. Allerdings nur, wenn es sich um Vollkornbrot handelt. Mit einem Croissant kommt ihr nicht wirklich weit. 100 Gramm Roggenvollkornbrot enthalten 2 Milligramm Eisen.

Andere Brotsorten:

• Pumpernickel: 1,9 mg pro 100 g
• Grahambrot: 1,6 mg pro 100 g
• Weizenvollkornbrot: 2,0 mg pro 100 g

Hirse: Ein altes Korn mit hohem Eisengehalt

Schon mal Hirse gegessen? Falls nicht, dann solltet ihr das kleine gelbe Getreide mal probieren. Es schmeckt wunderbar nussig und ist dank des hohen Eisengehalts ausgesprochen gesund. 100 Gramm Hirse enthalten 7 Milligramm Eisen.

Hirse bereitet ihr übrigens genauso schnell und unkompliziert zu wie Couscous oder Bulgur. Einfach in Gemüsebrühe nach Packungsanweisung garen und als Beilage zu Gemüse, Fleisch oder Fisch servieren.

Neben Hirse gibt es noch zwei weitere Pseudogetreide, die in die Gruppe eisenhaltige Nahrungsmittel gehören:

• Quinoa: 8 mg pro 100 g
• Amaranth: 9 mg pro 100 g

Klassiker zum Frühstück: Haferflocken

Auch Haferflocken sind hervorragende, eisenhaltige Lebensmittel. 100 Gramm kommen auf 5,5 Milligramm Eisen. Esst also mal wieder Haferflocken zum Frühstück!

Doch die anderen Getreidesorten müssen sich nicht verstecken:

• Weizen: 3,2 mg pro 100 g
• Roggen: 2,8 mg pro 100 g
• Gerste: 2,8 mg pro 100 g
• Grünkern: 4,4 mg pro 100 g

Lesetipp für Vegetarier*innen: Vegetarische Lebensmittel mit viel Eisen

4. Schätze aus dem Wald: Eisen steckt in Pfifferlingen

Schade, dass die Pfifferlings-Saison nur so kurz ist! Die braunen Pilze sind sehr gute Eisenlieferanten. 100 Gramm enthalten etwa 6,5 Milligramm Eisen. Bei der getrockneten Variante steigt der Wert sogar noch an: 100 g getrocknete Pfifferlinge haben 17,2 Milligramm Eisen.

Da können andere Pilzsorten nicht mithalten. Champignons, Steinpilze und Co. enthalten im Schnitt nur rund 1 Milligramm Eisen.

5. Schwarzwurzeln und Co: Überraschend eisenreich

Schwarzwurzeln haben sich ebenfalls einen regelmäßigen Platz auf unserem Teller verdient, denn frisch gehören sie beim Gemüse zu den sehr guten Eisenlieferanten. 100 Gramm haben etwa 3,3 Milligramm Eisen.

Weitere eisenreiche Gemüsesorten sind:

• Rote Bete: 0,9 mg pro 100 g
• Petersilienwurzel: 0,9 mg pro 100 g

6. Spinat – nicht nur für Popeye: Eine Quelle für Eisen

Spinat galt lange als DER Eisenlieferant schlechthin, bis sich dann herausgestellt hat, dass das grüne Gemüse nicht ganz so vor Eisen strotzt, wie man uns das hat glauben lassen.

Trotzdem: Geht es um eisenhaltige Lebensmittel, darf Spinat nicht fehlen. Immerhin enthält er pro 100 Gramm etwa 3,4 Milligramm Eisen. Als Rahmspinat sind es jedoch nur noch 2,6 mg.

Weitere Blattgemüse, die Eisen enthalten:

• Portulak: 3,6, mg pro 100 g
• Mangold: 2,7 mg pro 100 g
• Feldsalat: 2 mg pro 100 g
• Grünkohl: 1,9 mg pro 100 g
• Rucola (Rauke): 1,5 mg pro 100 g

7. Fruchtig und Eisenhaltig: In welchen Obstsorten steckt Eisen?

Es stimmt, dass Früchte nicht als Klassiker unter den eisenhaltigen Lebensmitteln gelten. Doch sogar hier gibt es Ausnahmen, die wir euch nicht vorenthalten wollen. Vor allem getrocknete Früchte können mit relevanten Werten aufwarten. Auf der Suche nach eisenreichen Obstsorten sind wir auf diese Früchte gestoßen, die besonders hervorstechen:

• Aprikose getrocknet: 4,4 mg pro 100 g
• Feige getrocknet: 3,3 mg pro 100 g
• Olive, schwarz, mariniert: 2,3 mg pro 100 g
• Datteln frisch und getrocknet: 1,9 mg pro 100 g
• Oliven, grün, mariniert: 1,8 mg pro 100 g
• Banane getrocknet: 1,2 mg pro 100 g
• Johannisbeere, schwarz: 1,3 mg pro 100 g
• Himbeere: 1,0 mg pro 100 g
• Brombeere: 0,9 mg pro 100 g

8. Fleisch – klassicher Eisenlieferant

Fleisch gilt als bester Eisenlieferant überhaupt, denn der Körper kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln am besten verwerten. Ideal sind Innereien, die haben den höchsten Eisengehalt. Doch Innereien wie Herz und Niere sind nicht jedermanns Sache. Davon abgesehen solltet ihr sie auch nicht regelmäßig essen, da sie in größeren Mengen Schadstoffe enthalten können.

Für welches Fleisch ihr euch entscheidet, ist euch überlassen. Was den Eisengehalt angeht, gibt es kaum Unterschiede.

• Kalbfleisch (Brust, Haxe): 3 mg pro 100 g
• Kalbfleisch (Kotelett): 2,1 mg pro 100 g
• Kalbfleisch (Leber): 7,9 mg pro 100 g
• Rindfleisch (Filet): 2,3 mg pro 100 g
• Rinderhack: 3 mg pro 100 g
• Rindfleisch (Hochrippe): 1,9 mg pro 100 g
• Rindfleisch (Niere): 9,5 mg pro 100 g
• Schweinefleisch (Filet): 1,5 mg pro 100 g
• Schweinefleisch (Schnitzel, Kamm): 1,7 mg pro 100 g
• Schweinefleisch (Leber): 17 mg pro 100 g

9. Geflügel: Die leichte Option für deinen Eisenbedarf

Oft denkt man an Rindfleisch, wenn es um Fleisch und einen hohen Eisengehalt geht. Doch auch Geflügel enthält einiges an Eisen. So kommem 100 Gramm Brathähnchenkeule auf 1,8 Milligramm Eisen. Mehr wird’s bei der Leber: Hier enthalten 100 Gramm etwa 7,4 Milligramm Eisen.

Weitere Geflügelsorten:

• Ente: 2,5 mg pro 100 g
• Gans: 1,9 mg pro 100 g
• Pute: 1,5 mg pro 100 g

Ein Hühnerei liefert übrigens 2,1 mg Eisen pro 100 g.

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10. Eisenhaltige Lebensmittel: Fisch und Meeresfrüchte

Austern, Sardine, Miesmuscheln, Garnelen und Co. sind ebenfalls gute Eisenlieferanten.

• Austern: 3,1 mg pro 100 g
• Miesmuscheln: 4,2 mg pro 100 g
• Tiefseegarnelen: 5 mg pro 100 g
• Sardine: 2,4 mg pro 100 g
• Shrimps: 1,5 mg pro 100 g
• Krabben: 1,7 mg pro 100 g
• Makrele: 1,2 mg pro 100 g
• Hering: 1,1 mg pro 100 g

Noch mehr Informationen zu Eisen in Lebensmitteln findet ihr beim Bundesinstitut für Risikobewertung.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.