Sport bei Hitze: Die wichtigsten Regeln für sicheres Training

Inhaltsverzeichnis

• 1. Viel Wasser trinken
• 2. Vitaminreiche Ernährung
• 3. Meide Sport in der Mittagshitze
• 4. Intensität der Fitnesseinheit herunterfahren
• 5. Die richtige Sportart für heißes Wetter
• 6. Die richtige Kleidung
• 7. Sonnenschutz nicht vergessen!

Fit bleiben heißt nicht nur, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sondern auch regelmäßig Sport zu treiben. Und als ob das nicht oft schon eine echte Herausforderung wäre, machen steigende Temperaturen die Sache nicht leichter.

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Außerdem ist es nicht ganz ungefährlich, bei extremen Temperaturen Sport zu treiben. Wer nicht aufpasst und die Hitze unterschätzt, kann zum Beispiel schnell dehydrieren, Kreislaufprobleme bekommen und im schlimmsten Fall einen Hitzschlag erleiden. Wir haben 7 hilfreiche Tipps, die den Sport bei Hitze angenehmer machen.

1. Viel Wasser trinken

Dass wir bei Hitze mehr Flüssigkeit benötigen, ist nichts Neues. Kommt aber eine zusätzliche Belastung durch Sport hinzu, solltest du mindestens 3 Liter trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Hierbei solltest du vor allem zu natriumhaltigem Wasser greifen, da dieses Flüssigkeit bindet und den Körper vor einer Dehydrierung schützt.

Übrigens: Auch wenn die Temperaturen zu eisgekühlten Getränken einladen, ist dies nicht gerade förderlich. Dein Körper steht durch die sportliche Anstrengung ohnehin bereits unter einer hohen Belastung, deine Körpertemperatur von 37 °C beizubehalten. Trinkst du zusätzlich zu kaltes Wasser, wird dies umso schwerer. Greife also eher zu Getränken, die bloß leicht gekühlt sind oder bestenfalls Raumtemperatur haben.

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2. Vitaminreiche Ernährung

Neben ausreichender Bewegung darf für einen gesunden Lebensstil natürlich auch die ausgewogene Ernährung nicht fehlen. Und vor allem im Sommer sind Vitamine und Mineralien besonders wichtig, denn über den Schweiß werden viele Nährstoffe aus dem Körper geschwemmt.

Treibst du zusätzlich Sport, schwitzt du natürlich vermehrt und verlierst so umso mehr wichtige Spurenelemente, Vitamine und Elektrolyte, die du für all deine Körperfunktionen benötigst.

Ein Defizit kann Auswirkungen auf den Wasserhaushalt, die Enzymfunktionen, die Nervensignale, die Verdauung und den Stoffwechsel haben, was bei hohen Temperaturen und zusätzlicher Belastung durch Sport zu Kreislaufproblemen führen kann. Achte also auf eine vitaminreiche Ernährung, um dich im Sommer fit zu halten.

Auf welche Lebensmittel du dafür auf keinen Fall verzichten solltest, erfährst du hier:

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3. Meide Sport in der Mittagshitze

Auch, wenn es der Alltag manchmal vielleicht nicht zulässt, solltest du deinen Körper nicht der aggressiven Mittagshitze aussetzen. Denn das sorgt nur noch eher für eine Überbelastung deines Kreislaufs und begünstigt das Risiko eines Hitzeschlags um ein Vielfaches.

Versuche, deine Sporteinheit auf den Morgen oder den Abend zu verlegen. Bei kühleren Temperaturen ist die Motivation auch gleich viel höher!

4. Intensität der Fitnesseinheit herunterfahren

Sich so richtig auspowern, mag für viele der perfekte Ausgleich für den stressigen Alltag sein. Bei brütender Hitze ist das jedoch nicht ratsam. Der Sommer sollte nämlich definitiv nicht die Zeit sein, in der du versuchst, deine sportlichen Hochleistungsziele zu erreichen. Vor allem bei extremen Temperaturen über 30 Grad solltest du die Intensität deiner Sporteinheit auf rund 60 Prozent herunterfahren.

Dafür kannst du beispielsweise auf andere Sportarten umsteigen, die weniger belastend für deinen Körper sind. Welche sich da eignen, erfährst du im nächsten Tipp.

5. Die richtige Sportart für heißes Wetter

Nicht jede Sportart eignet sich für jedes Wetter. Das sollten nicht nur die Ski-Fahrer unter euch wissen. Denn Sportarten wie Sprinten, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder andere Ausdauersportarten wie Radfahren und Laufen eignen sich bei hohen Temperaturen eher weniger.

Die besten Fitness-Übungen, die du bei heißem Wetter machen kannst, sind natürlich Wassersportarten wie klassisches Schwimmen, Surfen oder auch einfaches Wasserballspielen. Das Wasser hält deinen Körper kühl und die Anstrengung wird bei dem Wasserspaß fast schon zur Nebensache.

Bist du jedoch nicht so die Wasser-Ratte, kannst du deinen Sport an Land auch einfach in den Schatten oder nach drinnen verlegen. Hier eignen sich vor allem Sportarten wie Yoga, leichte Kraftsport-Übungen auf der Matte oder auch Badminton.

6. Die richtige Kleidung

Sport und Fitness-Übungen im Sommer sind ohnehin schon super anstrengend. Umso schlimmer wird es dann, wenn wir falsch gekleidet sind. Denn vor allem im Sommer brauchen wir saugfähige Sportbekleidung, die den übermäßigen Schweiß aufnimmt, ohne uns noch mehr ins Schwitzen zu bringen.

Vermeide deshalb hautenge Kleidungsstücke. Denn auch wenn diese den Schweiß direkt am Körper aufnehmen, kommst du so nur noch mehr ins Schwitzen. Luftige und lockere Kleidung aus atmungsaktiven Mikrofasern wie Polyester eignen sich hier deutlich besser.

Vor allem der Kopf sollte von der Hitze geschützt werden. Tragt am besten eine luftdurchlässige Kappe oder einen Hut. Alternativ könnt ihr euch regelmäßig eine Ladung Wasser über die Haare geben, um einen kühlen Kopf zu bewahren.

Tipp: Zum Schutz vor der Sonne gibt es auch Fitness-Bekleidung mit UV-Schutz (hier auf Amazon bestellen*). So kannst du direkt zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

7. Sonnenschutz nicht vergessen!

So gerne die Kraft der Sonnenstrahlen unterschätzt wird: Sonnenschutz ist vor allem bei Sport im Sommer das A und O!

Besonders wer unter freiem Himmel Sport treibt, sollte daran denken, sich stündlich einzucremen. Denn gerade durch das übermäßige Schwitzen schwindet der Lichtschutzfaktor super schnell und die Gefahr, einen Sonnenbrand zu erleiden, ist extrem hoch.

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Dasselbe gilt natürlich auch für Sport im Wasser. Denn die kleinen Tropfen auf der Haut wirken wie eine Lupe und intensivieren die Sonneneinstrahlung um ein Vielfaches. Sonnenschutz ist also ein absolutes Muss für Sport bei Hitze.

Fehlt es euch dann doch an der gewissen Motivation für Sport im Sommer, können euch diese motivierenden Sprüche vielleicht weiterhelfen:

Etwas Wichtiges zum Schluss: Diese Tipps sollen nicht nur bloß Hilfestellungen darstellen, sondern sind überaus wichtig, wenn du Sport bei hohen Temperaturen treiben möchtest. Die Kraft der Sonne sollte man nicht unterschätzen, deswegen schau, dass du dich nach bestem Wissen & Gewissen an die Tipps hältst, um einen Hitzeschlag oder einen üblen Sonnenbrand zu vermeiden.