Möchtest du einen straffen, wohlgeformten Po? Dann sind Glute Bridges genau das Richtige für dich! Diese Übung ist nicht nur äußerst effektiv, sondern auch leicht durchzuführen – perfekt für Anfänger*innen und Fortgeschrittene. Aber was passiert wirklich, wenn du diese Übung jeden Tag machst?
Vermutlich bekommst du ziemlichen Muskelkater. Sollte man also irgendwelche Kraftübungen wirklich täglich machen? Nein. Besser ist tatsächlich, wenn du immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten lässt. Klar, wer sich damit gut fühlt, kann natürlich auch für eine 4-Wochen-Challenge täglich trainieren, einfach, um es mal gemacht zu haben.
Noch besser: Kombiniere die Glute Bridges am besten mit andern Übungen für den Po und die Beine, wie diese hier für straffe Oberschenkel. Am nächsten Tag bekommt dein Unterkörper Pause und du konzentrierst dich auf den Oberkörper mit Übungen für zum Beispiel straffe Arme, Bauch und Taille.
So führst du die Glute Bridge richtig aus
Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Leg dich auf deine Sportmatte und los geht’s!
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden stellen, die Knie sind gebeugt. Die Arme liegen entspannt neben deinem Körper.
- Beckenheben: Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe dein Becken an, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.
- Oben halten: Halte die Position für ein paar Sekunden und spanne dabei die Gesäßmuskeln kräftig an.
- Absenken: Senke das Becken langsam wieder ab, ohne es ganz auf den Boden zu legen, und wiederhole die Bewegung.
Empfehlung: Mach als Challenge täglich 3 Sätze mit jeweils 15–20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können ein Gewicht auf das Becken legen oder ein Resistance-Band (jetzt bei Decathlon kaufen*) benutzen, um den Widerstand zu erhöhen. Nach vier Wochen solltest du auf alle zwei oder drei Tage pro Woche reduzieren.
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Effektive Stärkung der Gesäßmuskulatur
Die Glute Bridge gehört zu den besten Übungen, um deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Im deutschen Sprachgebrauch wird die Übung übrigens häufig auch als „Po-Brücke“ oder „Beckenheber“ bezeichnet.
Was wird trainiert? Durch das Anheben und Absenken des Beckens wird der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus) intensiv beansprucht. Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings wirst du bemerken, dass dein Po nicht nur straffer, sondern auch runder wird.
Diese Übung zielt darauf ab, die tiefen Muskeln im Gesäß zu aktivieren, was zu einer besseren Form und Definition führt.
Noch mehr dazu: Gezielt den Po trainieren: Das sind die effektivsten Po-Übungen
Verbesserte Haltung und weniger Rückenschmerzen
Wusstest du, dass starke Gesäßmuskeln auch deine Haltung verbessern können? Eine kräftige Gesäßmuskulatur unterstützt den unteren Rücken und hilft, die Hüfte zu stabilisieren. Dadurch können Rückenschmerzen verringert und deine Körperhaltung insgesamt verbessert werden.
Wer täglich Glute Bridges macht, profitiert also nicht nur von einem straffen Po, sondern auch von einem stärkeren und gesünderen Rücken.
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Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.