Deutschland ist aktuell schockgefrostet. Für viele ein Grund, die sportlichen Neujahrsvorsätze an der frischen Luft buchstäblich auf Eis zu legen – zumindest kurzzeitig. Zum Joggen ist es einfach zu kalt, oder etwa nicht?

Darüber habe ich mit meiner Kollegin Sandra Zendel gesprochen. Sie ist erfahrene Läuferin und hat erst kürzlich mit dem New York Marathon ihren dritten Marathon gemeistert. Hier verrät sie ihre Tipps, Tricks und absoluten No-Gos fürs Joggen im Winter. Aber vorab klären wir die Frage: Wann ist es zu kalt zum Joggen?

Wann ist es zu kalt zum Joggen?

Ja, regelmäßiges Training bei moderater Kälte kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern und die Anpassung an niedrige Temperaturen verbessern. Allerdings gibt es hierbei wichtige Einschränkungen: Es kommt auf die Intensität und die Temperatur an. Es gibt nämlich durchaus ein „Es ist zu kalt zum Joggen“ unter bestimmten Bedingungen.

Eine Studie der University of Alberta fand heraus, dass sehr forderndes Training wie hochintensives Laufen oder Skirennen bei unter -15 Grad die Lunge auf Dauer schädigen könne. Du solltest es bei Minusgraden also langsam angehen lassen und eher lockere Laufeinheiten einplanen, statt ein intensives Intervall-Training durchzuziehen.

Ist Joggen bei Minusgraden gesund?

Ist es nicht zu kalt und fällt das Laufprogramm locker aus, dann ist Joggen bei Minusgraden für fitte Menschen ohne Vorerkrankungen gesund.

Wer chronisch krank ist, sollte bei frostigen Temperaturen jedoch nicht laufen gehen. Mediziner*innen warnen, dass eisige Luft bei Personen mit Atemwegsproblemen so genannte Bronchospasmen auslösen können.

Bronchospasmen sind eine plötzliche Verengung der Bronchien, den Luftwegen in der Lunge, die das Atmen erschweren können. Wenn du Vorerkrankungen wie Asthma oder Herzprobleme hast, solltest du dich vorab von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten lassen.

Außerdem gilt: Wer akut krank ist, hat strikte Trainingspause, egal, ob es draußen -15 oder 15 Grad ist. Selbst eine „kleine Erkältung“ kann zu gefährlichen Komplikationen führen, wenn der Sport nicht ausgesetzt wird.

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5 Tipps, für gesundes Joggen bei Minusgraden

Um deinem Körper etwas Gutes zu tun und ihn nicht zu stark zu belasten, solltest du ein paar Dinge beachten, bevor du deine Laufschuhe schnürst. Hier kommen 5 praktische Tipps bei frostigen Bedingungen:

#1 Die richtige Ausrüstung

Läuferin Sandra Zendel verrät ihre persönlichen Tipps in Sachen Laufkleidung bei Kälte: „Ich schwöre auf eine Leggings aus Merinowolle und Laufhandschuhe, die man im Zweifel einfach wieder in die Laufweste stecken kann. Außerdem ein Stirnband oder eine Mütze, um Kopf und Ohren zu schützen.“

Auf Kleidung aus Baumwolle solltest du übrigens komplett verzichten, wenn du bei Minusgraden Joggen möchtest. Die isoliert sehr schlecht und transportiert Schweiß nicht ab, sodass die Haut durch den feuchten kalten Stoff stark auskühlen würde.

Besser ist ein Mix aus Wolle als erste Lage, zum Beispiel in Form von eng anliegender Skiunterwäsche und spezieller Laufwinterkleidung aus Funktionsstoffen als zweite Lage.

Extra-Tipp: Wenn du im Dunkeln joggst, solltest du unbedingt eine Stirnlampe sowie reflektierende Kleidung tragen.

#2 Achtung bei Glatteis

Eine unterschätzte Gefahr sind vereiste Flächen, wenn du bei Minusgraden joggst. Schutz bieten Laufschuhe mit Metallspikes oder so genannte Traktionshilfen. Traktionshilfen sind Überzieher mit Metallzähnen, die man auf die Laufschuhe zieht, um das Ausrutschen zu verhindern.

Sandras Meinung dazu: „Hobby-Sportler sollten bei Glatteis-Gefahr besser aufs Laufband umsteigen.“ Die Anschaffung von speziellen Laufschuhen würde sich nur für professionelle Sportler*innen lohnen, die regelmäßig bei Minusgraden trainieren.

#3 Warm-up vor Kälte-Run

Wer bei Kälte joggen möchte, sollte sich unbedingt aufwärmen. Ein angemessenes Warm-up bereitet die Muskeln und den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen vor und kann das Verletzungsrisiko minimieren.

#4 Genug trinken

Lauf-Freundin Sandra rät außerdem, das Trinkverhalten im Auge zu behalten. Der Grund: Bei Kälte kann das Durstgefühl nachlassen, was dazu führt, dass viele Läufer*innen nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

#5 Nach dem Joggen

Sandra hat auch einen Tipp für die Nachsorge parat: „Nach dem Heimkommen sofort ausziehen und warm duschen, dann wird das mit der Kälte danach nicht ganz so schlimm.“

Achte auch darauf, dass dein Körper beim frostigen Training eine echte Höchstleistung vollbringt und gönne ihm nach einer Trainingseinheit bei Minusgraden ausreichend Zeit zum Regenerieren.

Verbraucht Joggen bei Minusgraden mehr Kalorien?

Ist es draußen kalt, arbeitet der Körper härter, um die Kerntemperatur zu regulieren, was zusätzliche Energie erfordert. Du verbrauchst beim Frost-Training also mehr Kalorien, als wenn du bei milderen Temperaturen joggst.

Der genaue Mehrverbrauch an Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Intensität des Laufs, deiner Geschwindigkeit, deinem Gewicht und der genauen Umgebungstemperatur.

Lies dazu auch: Kalorien verbrennen: Was hilft am besten beim Abnehmen?

Im Allgemeinen kann man sagen, dass der Körper bei kälteren Bedingungen etwa 5-10% mehr Kalorien verbrennt, da zusätzlich zu den normalen Laufanstrengungen auch Energie aufgewendet wird, um gegen die Kälte anzukämpfen.

Ich hoffe, dass dir unsere Tipps und Tricks dabei helfen werden, dein sportliches Programm besser an die winterlichen Bedingungen anzupassen und wünsche dir viel Spaß beim Training!

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.