Inhaltsverzeichnis
- Schnell 3 Kilo in einer Woche abnehmen – geht das?
- 3 Kilo abnehmen in einem Monat: Gesund und nachhaltig
- Tagebuch kann beim Abnehmen helfen
- Die besten Lebensmittel, wenn ihr 3 Kilo abnehmen möchtet
- Schnell 3 Kilo abnehmen: Die besten Fett-Killer-Workouts
- Schnell abnehmen mit Ganzkörpertraining
- Bauch-Workout für ein sexy Sixpack
- 3 Kilo abnehmen: Tipps, um das verlorene Gewicht zu halten
3 Kilo abnehmen – das klingt so einfach. Alle, die schon mal versucht haben, Gewicht zu verlieren, wissen allerdings, dass es selbst so wenige Kilo ganz schön in sich haben. Um die Pfunde purzeln zu lassen, reicht es nicht, für eine Woche auf Süßigkeiten zu verzichten.
Um 3 Kilo abzunehmen – und das dauerhaft – muss ein Schlachtplan her. Wir verraten deshalb die wichtigsten Tipps, um das Gewicht zu verlieren und das auf gesunde und vor allem nachhaltige Art und Weise. Denn den Jojo-Effekt kann niemand gebrauchen!
Wie kann ich schnell abnehmen? Mit diesen Tipps purzeln die Pfunde!
Schnell 3 Kilo in einer Woche abnehmen – geht das?
Die meisten möchten die lästigen Pfunde so schnell wie möglich loswerden. Verständlich. Da kommt die Blitzdiät, die einen Gewichtsverlust von 3 Kilo pro Woche verspricht, wie gerufen. Allerdings raten wir euch von solchen Crashdiäten dringend ab.
Warum? Weil sie oft nur ein kurzfristiges Ergebnis erzielen. Zwar werdet ihr etwas Gewicht verlieren, doch meistens handelt es sich dabei um Wasser und nicht um das ungeliebte Fett. Und nachdem ihr die „3 Kilo in 7 Tagen-Diät“ beendet habt, sind die Kilos schneller wieder drauf, als euch lieb ist.
Der Grund: Bei Blitzdiäten kommt es häufig zum Jojo-Effekt. 3 Kilo abnehmen und das neue Gewicht dauerhaft halten, könnt ihr nur, indem ihr euch und eurem Körper mehr Zeit gebt.
Lest auch: Fehler beim Abnehmen: 7 Dinge, die fast jeder falsch macht
3 Kilo abnehmen in einem Monat: Gesund und nachhaltig
Ein guter Zeitrahmen, um die Pfunde loszuwerden, ist ein Monat. Wenn ihr euch 3 bis 4 Wochen Zeit nehmt, müsst ihr nicht so viel an eurer Ernährung verändern. Ihr müsst nicht hungern und auch keine Kalorien zählen. Eine minimale Ernährungsumstellung und etwas Bewegung sind hier die richtigen Stellschrauben, an denen ihr drehen müsst, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden.
Klar, ein bisschen Einsatz müsst ihr schon zeigen. Die 3 Kilo verschwinden schließlich nicht von alleine. Aber es reicht, wenn ihr diese Kleinigkeiten in eurem Alltag ändert.
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Die besten Fitness-Übungen für deinen Figurtyp
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Es gibt für jede Figur das richtige Training!
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Fitness-Übungen für den Typ Apfel: Kleine Kreise
Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Richtig abnehmen: Daran solltet ihr euch halten
- Esst maximal 1 x pro Woche Fast Food
- Esst jeden Tag frisches Gemüse und Obst
- Versucht, so oft wie möglich frisch zu kochen und lasst fettreiche Zutaten wie Sahne oder Speck weg
- Snackt nicht ständig zwischendurch, sondern esst drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten
- Verzichtet abends auf Chips, Süßigkeiten & Co.
- Süßigkeiten sind nicht verboten, aber esst nicht mehr als eine kleine Portion am Tag
- Löscht euren Durst mit Wasser und nicht mit Saft oder Limonade/Cola
Lesetipp: Warum nehme ich nicht ab? 4 mögliche Gründe
Tagebuch kann beim Abnehmen helfen
Ebenfalls hilfreich, um 3 Kilo dauerhaft abzunehmen: Beobachtet euch mal ein paar Tage und schaut, wo eure überflüssigen Pfunde herkommen. Seid ihr Süßigkeiten-Junkies, esst ihr viele Fertiggerichte oder trinkt ihr fast nur zuckerreiche Getränke? Mit diesem Wissen fällt es euch viel leichter abzunehmen und die Kilos dauerhaft loszuwerden.
Tipp: Legt euch ein Fitness- und Ernährungstagebuch zu, um euer Essverhalten zu dokumentieren. Hier gibt es ein besonders praktisches Fitness-Tagebuch bei Amazon*
Nebenbei abnehmen: 10 Abnehmtipps, die wirklich was bringen
Die besten Lebensmittel, wenn ihr 3 Kilo abnehmen möchtet
Wer ohne viel Aufwand 3 Kilo oder mehr abnehmen möchte, sollte sich von kalorienreichen Lebensmitteln fernhalten und sich stattdessen an kalorienarmen satt essen. Besonders oft sollten gesundes Gemüse und Obst auf eurem Speiseplan stehen. Und wenn Nudeln oder Brot, dann bitte Vollkorn! Die dunkle Variante hat mehr Ballaststoffe und Vitamine und macht außerdem viel länger satt.
Das richtige Essen, um 3 Kilo abzunehmen:
Als gesundes Frühstück und den perfekten Start um 3 Kilo abzunehmen empfehlen wir euch morgens einen leckeren Porridge mit frischem Obst. Der geht schnell, macht lange satt und steckt voller Power-Stoffe. Statt mit Vollmilch könnt ihr den Haferbrei auch mit fettarmer Milch oder mit Sojamilch zubereiten. Alternativ kannst du, gerade wenn es mal schnell gehen muss, auch einen Shake trinken.
→ 5 Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück
Lesetipp: Clean Eating: Warum es viel effektiver als eine Diät ist
Fürs Abend- und Mittagessen solltet ihr beim Gemüse zuschlagen. Das macht satt und hat super wenige Kalorien. Besonders sättigend und dazu noch richtig gesund sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen.
Geniale Rezepte für ein kalorienarmes Mittag- und Abendessen:
→ Die besten Rezepte für ein kalorienarmes Mittagessen
→ Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Abendessen
Schnell 3 Kilo abnehmen: Die besten Fett-Killer-Workouts
Wenn ihr es mit dem Abnehmen eilig habt, führt kein Weg an Sport vorbei. Aktiviert eure Fettverbrennung durch Bewegung! Wenn ihr mehrmals die Woche trainiert, werdet ihr super schnell 3 Kilo abnehmen. Hier kommen die besten Fett-Killer-Workouts als Videos:
Lesetipp: Sirtfood-Diät: 3 Kilo in einer Woche mit Schlank-Genen?
Schnell abnehmen mit Ganzkörpertraining
Um 3 Kilo oder mehr abzunehmen, solltet ihr nicht einzelne Partien, sondern den ganzen Körper trainieren. Im Video seht ihr ein passendes Workout zum Mitmachen.
3 Kilo abnehmen: Mit diesem Schlank-Plan schaffst du es
Bauch-Workout für ein sexy Sixpack
Erst, wenn die Kilos geschmolzen sind, werden die Bauchmuskeln sichtbar. Hier kommt ein tolles Workout für den Bauch.
3 Kilo abnehmen: Mit diesem Schlank-Plan schaffst du es
Lesetipp: Jeden Tag nur 10 Minuten! Genialer 6-Tage Trainingsplan für zuhause
3 Kilo abnehmen: Tipps, um das verlorene Gewicht zu halten
Geschafft! Ihr habt erfolgreich abgenommen. Damit ihr euch in ein paar Monaten nicht wieder der Herausforderung stellen und 3 Kilo abnehmen müsst, solltet ihr nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen und versucht die Ernährungsumstellung auch weiterhin beizubehalten.
Ihr dürft zwar wieder ein bisschen öfter zu Süßigkeiten und Chips greifen, aber ihr solltet es nicht übertreiben. Bleibt dabei zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse zu essen. Das macht satt, hat aber kaum Kalorien. Und lasst auch besser das ständige Snacken zwischendurch sowie die kalorienreichen Getränke. Greift stattdessen zu Mineralwasser, das ihr mit Fruchtscheiben aufpeppt oder trinkt ungesüßten Tee.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.