Ernährung bei Diabetes: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Diabetes?
• Warum ist die Ernährung bei Diabetes wichtig?
• Ernährungsgrundlagen für Diabetiker
• Welche Lebensmittel sind gut bei Diabetes?
• Die Logi-Pyramide: Gute Ernährung bei Diabetes
• Weitere Fragen zur Ernährung bei Diabetes
• Falls relevant: Normalgewicht erreichen

Kennt ihr Menschen, die Diabetes haben? Laut dem Bundesministerium für Gesundheit sind in Deutschland rund 7,2 Prozent der Erwachsenen davon betroffen. Eine ganz schön hohe Zahl!

Die Ernährung spielt eine große Rolle bei der Erkrankung. Denn je nachdem, was man isst, haben die Lebensmittel einen starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Heißt das, manche Zutaten sind komplett tabu?

Zunächst einmal die gute Nachricht: Auch wenn ihr Diabetes habt, heißt das nicht, dass ihr von nun an komplett auf eure Lieblingsgerichte verzichten müsst. Dennoch gibt es einige Regeln, die Diabetiker*innen beachten sollten. Wir verraten euch, was es bei der „Zuckerkrankheit“ zu beachten gibt, und geben Tipps rund um die richtige Ernährung bei Diabetes.

Was ist Diabetes?

Diabetes mellitus, wie das Krankheitsbild „Diabetes“ richtig heißt, ist ein Überbegriff für verschiedene Stoffwechselerkrankungen. Durch einen Mangel an dem Hormon Insulin und/oder eine verminderte Insulinwirkung, haben Betroffene erhöhte Blutzuckerwerte.

Es wird zwischen zwei Hauptformen unterschieden:

Diabetes Typ 1 beginnt meist im Kindes- und Jugendalter und wird durch einen absoluten Insulinmangel verursacht. Dieser Mangel ist auf das Versagen der Zellen der Bauchspeicheldrüse zurückzuführen, die für die Insulinproduktion zuständig sind. Bisher ist dieser Typ nicht heilbar.

Diabetes Typ 2 war früher als „Altersdiabetes“ bekannt, es kann aber auch junge Menschen betreffen. Diese Art entsteht unter anderem durch Insulinresistenz oder eine gestörte Insulinausschüttung. Neben erblichen Veranlagungen zählen folgende Faktoren zu den Auslösern:

• Übergewicht
• Bewegungsmangel
• Unausgewogene Ernährung
• Rauchen

Diabetes Typ 2 kann durch mehr Bewegung, eine angepasste Ernährung und ein normales Körpergewicht therapiert werden. Zusätzlich können Medikamente eingesetzt werden. Sind all diese Maßnahmen nicht wirksam, müssen Betroffene Insulin spritzen.

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Warum ist die Ernährung bei Diabetes wichtig?

Die Ernährung spielt bei Diabetes eine zentrale Rolle. Denn über unsere Nahrung nehmen wir Nährstoffe z. B. Kohlenhydrate wie Zucker auf. Diese lassen den Blutzucker steigen. Achtet man entsprechend auf die Lebensmittel, die man zu sich nimmt, kann der Blutzucker besser kontrolliert werden. Dabei gibt es jedoch typenspezifische Unterschiede:

Betroffene mit Typ 1-Diabetes sind zwar immer auf Insulin angewiesen, bei ihnen kann – wie bei jedem Menschen – ein gesunder Lebenswandel aber positive Effekte auf die Gesundheit haben. Außerdem müssen Erkrankte wissen, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe in ihren Mahlzeiten enthalten sind, um die richtige Menge Insulin zu berechnen.

Bei Typ 2-Diabetes ist eine Ernährungsumstellung oft der erste Schritt, um die Krankheit zu behandeln. Durch die richtige Ernährung können Betroffene ihren Glucosespiegel besser regulieren und, sofern nötig, ihr Körpergewicht, das häufig ein Einflussfaktor der Erkrankung ist, reduzieren.

Eine Studie der Universität von British Columbia zeigte zudem, dass einige Studienteilnehmer mit Typ 2-Diabetes durch eine kalorienreduzierte, kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung ihre Medikamente absetzen und zudem Verbesserungen im allgemeinen Gesundheitszustand beobachten konnten.

Und: Eine gesunde Ernährung kann Diabetes Typ 2 und vielen weiteren Erkrankungen vorbeugen.

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Ernährungsgrundlagen für Diabetiker

Grundsätzlich wird bei Diabetes keine spezielle „Diabetes-Diät“ benötigt. Wichtiger ist es, eine gesunde und ausgewogene Ernährung anzustreben, sprich: vielseitig, fettarm, ballaststoff- und nährstoffreich. Mit der richtigen Ernährung lässt sich der Blutzuckerwert gut regulieren.

Dabei gibt es folgende Punkte zu beachten:

• Der Energiebedarf normalgewichtiger Diabetiker*innen entspricht dem gesunder Menschen.
• Übergewicht kann sich negativ auf die Krankheit auswirken. Normalgewicht sollte angestrebt werden.
• Es sollten Lebensmittel verzehrt werden, die den Blutzucker nicht zu sehr erhöhen.
• Zutaten sind nicht per se tabu, sollten teilweise aber nur begrenzt konsumiert werden.

Kohlenhydrate in Maßen

Insbesondere für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist es bedeutsam zu wissen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen, denn davon hängt die Dosierung ihres Insulins ab. Fakt ist: Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen.

Die Ernährung muss Kohlenhydrate aber dennoch nicht komplett ausschließen. 45 bis 60 Prozent der Gesamtenergie sollten durch sie geliefert werden. Dabei sollte den Lebensmitteln aber nicht zu viel künstlicher Zucker zugesetzt worden sein, wie es z. B. bei Süßigkeiten oder Fertigprodukten der Fall ist. Außerdem wird idealerweise auf Ballaststoffe gesetzt.

Für jene, die ihre Blutzuckerzielwerte nicht erreichen, ist es laut der AOK unter Umständen sinnvoll auf eine kohlenhydratreduzierte Kost zu setzen. Dann wird der Kohlenhydratanteil der Gesamtenergie auf 26 bis 45 % reduziert.

Tipp: Nährwerttabellen beziehungsweise Kohlenhydrattabellen helfen, einen Überblick über einzelne Zutaten zu bekommen.

Der Glykämische Index

Habt ihr Diabetes, sollte eure Zuckerversorgung möglichst gleichmäßig sein. Sowohl zu hoher als auch zu niedriger Blutzucker kann den Stoffwechsel auf Dauer negativ beeinflussen.

Die blutzuckererhöhende Wirkung von Kohlenhydraten wird durch den glykämischen Index (GI) festgehalten. Bei einem hohen GI steigt der Blutzucker schnell an. Deshalb sollten Diabetiker*innen auf eine Ernährung mit niedrigem GI setzen. Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen Wert.

Viele Ballaststoffe

Zwar sind Kohlenhydrate in gewissen Mengen in Ordnung, dennoch sollten Betroffene vor allem auf pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen setzen, wie das Gesundheitsportal Onmeda berichtet. Denn Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels. Etwa 40 Gramm täglich sind ideal.

Dabei liefern die folgenden Lebensmittel viele Ballaststoffe:

• Gemüse wie Kohl oder Möhren
• Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
• Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot
• Obst, unter anderem Äpfel und Birnen

Achtung: Früchte sollten immer nur in kleinen Mengen verzehrt werden, damit der Fruchtzucker den Blutzucker nicht in die Höhe jagt.

Zucker bei Diabetes?

Laut der Techniker Krankenkasse ist Zucker in Maßen auch bei Diabetes erlaubt. Aber: Er sollte nur etwa fünf Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen – etwa 5 Teelöffel am Tag. Denn zu viel kann zu hohen Blutzuckerwerten oder Gewichtszunahme führen.

Meist wird unter Zucker Einfachzucker verstanden, etwa Trauben- oder Fruchtzucker. Dieser ist in vielen Fertigprodukten, Getränken und Süßigkeiten zugesetzt. Aber auch in Obst, Honig oder Fruchtsäften ist er von Natur aus enthalten.

Süßstoff als Alternative?

Auch Süßstoff ist nicht unbedingt die beste Lösung. Lange Zeit galt dieser als gute Alternative zu Zucker. Eine Studie mit Mäusen aus dem Jahr 2022 fand aber Hinweise darauf, dass der Verzehr von Süßstoffen nicht ganze ohne Folgen bleibt: So können manche Sorten das Mikrobiom des Darms verändern und einen Einfluss auf den Blutzucker haben. Mehr Forschung ist nötig.

Eiweiß als Sattmacher

Proteine sind ein zentraler Teil unserer Ernährung, denn sie sind zum Beispiel für den Muskelaufbau und die Blutbildung unerlässlich. Bei Diabetiker*innen sollte das Eiweiß laut der Techniker Krankenkasse etwa 10 bis 20 Prozent der Gesamtenergie liefern.

Gute Eiweiß-Lieferanten sind unter anderem:

• Fleisch und Fisch
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte

Achtung: Wenn ihr unter Nierenschädigungen leidet, kann es notwendig sein, den Eiweißgehalt eurer Nahrung zu reduzieren. Sprecht mit eurem Arzt oder eurer Ärztin darüber.

Passend dazu: Her mit dem Eiweiß! Die besten Proteinquellen für Vegetarier

Das richtige Fett

Sowohl bei Menschen mit als auch ohne Diabetes gilt: Fett sollte etwa 25 bis 30 % der Energiezufuhr ausmachen. Dabei sind pflanzliche Fette eher zu empfehlen als tierische. Laut Onmeda ist es zudem relevant, um welche Art von Fett es sich handelt:

> Gesättigte Fettsäuren (z. B. aus Wurst und Butter) und Transfettsäuren (z. B. aus Chips) sind vor allem in tierischen Produkten zu finden. Sie sollten unter 10 % der täglichen Fettzufuhr ausmachen.

> Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind etwa in Sonnenblumenöl zu finden und sollten ebenfalls unter 10 Prozent betragen.

> Einfach ungesättigte Fettsäuren dürfen 10 bis 20 Prozent der Nahrungsfette sein. Sie sind etwa in Nüssen, Fettfischen oder pflanzlichen Ölen wie Olivenöl zu finden.

> Cholesterin ist nur in tierischen Lebensmitteln, z.B. Eigelb oder Speck, enthalten. Der tägliche Anteil sollte maximal 300 Milligramm betragen.

Zusätzliche Tipps zur Ernährung bei Diabetes:

• Setzt auf weniger Salz in eurer Ernährung und verwendet stattdessen mehr Kräuter und Gewürze.
• Trinkt vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Gezuckerte Getränke treiben den Glucosespiegel in die Höhe.
• Trinkt möglichst wenig Alkohol. Dieser senkt den Blutzucker ab und kann deshalb das Risiko einer Unterzuckerung erhöhen. Außerdem enthält Alkohol viele Kalorien und kann so Übergewicht begünstigen.

Mehr Lesestoff: Schwangerschafts-Diabetes erkennen – Symptome & Ernährungstipps

Welche Lebensmittel sind gut bei Diabetes?

So vielseitig wie wir Menschen ist auch unsere Ernährung. Es gibt keinen optimalen „Diabetes-Speiseplan“, der für jeden passt. Denn Faktoren wie die Krankengeschichte, Medikamente und Ernährungsziele spielen eine Rolle. Und natürlich müssen auch persönliche Präferenzen einbezogen werden. Ein Diabetesberater kann helfen, die richtigen Ernährungspläne zu entwerfen.

Einige Zutaten bieten sich jedoch besonders an:

Die Logi-Pyramide: Gute Ernährung bei Diabetes

Logi ist eine Abkürzung für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“, also eine Ernährungsweise, bei der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig gehalten werden. Sie eignet sich zum einen gut für Diabetes, ist aber auch bei Übergewicht hilfreich. Dabei werden kohlenhydratarme Lebensmittel priorisiert.

Die einzelnen Level der Pyramide:

• Stufe 1 („Oft“): Zuckerarme Früchte und stärkefreies Gemüse und hochwertige Öle. Sie sollen den Großteil der Ernährung ausmachen.
• Stufe 2 („Häufig“): Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel sollten täglich verzehrt werden.
• Stufe 3 („Wenig“): Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis. Nur in kleineren Mengen konsumieren.
• Stufe 4 („Selten“): Verarbeitetes Getreide (Weißmehl), Süßigkeiten. Diese Zutaten belasten den Blutzuckerspiegel und sollten eher die Ausnahme sein.

Weitere Fragen zur Ernährung bei Diabetes

Was darf ich als Diabetiker essen?

Eine Tabelle über all die Lebensmittel, die Diabetiker*innen essen können, würde diesen Artikel sprengen. Denn: Es gibt nur wenige Einschränkungen. Alles in Maßen und mit der eigenen Gesundheit im Hinterkopf, versteht sich. Spezielle Diabetiker-Produkte oder eine besondere „Diabetes-Diät“ sind übrigens nicht nötig.

Was soll man bei Diabetes nicht essen?

Man sollte sich möglichst nicht zu fettig ernähren und auch Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, etwa Süßigkeiten, nur in geringen Mengen verzehren. Kohlenhydrate sind nicht tabu, sollten aber am besten aus Gemüse, Hülsenfrüchten, frischem Obst oder Vollkornprodukten kommen.

Was darf ich als Diabetiker Typ 2 nicht essen?

Lebensmittelverbote gibt es auch als Typ-2-Diabetes nicht. Im Hinblick auf den Blutzuckerspiegel ist es aber ratsam, auf viel Gemüse, wenig verarbeitete und ungezuckerte Lebensmittel sowie Vollkornprodukte zu setzen. Gesüßte Getränke, Fertiggerichte oder Süßes hingegen sollten eher sporadisch konsumiert werden. Und: Es kann empfehlenswert sein, sich kohlenhydratarm zu ernähren.

Falls relevant: Normalgewicht erreichen

Übergewicht, vor allem das Bauchfett, spielt eine große Rolle bei der Entstehung von Diabetes. Nehmt ihr überflüssiges Gewicht ab, könnt ihr eure Blutzuckerwerte senken und besser regulieren. Und auch das Risiko für Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch das Normalgewicht gesenkt.

Wichtig beim Abnehmen ist zum einen die Ernährung, aber auch ausreichend Bewegung ist empfehlenswert:

• Durch die Belastung reagieren die Zellen vorübergehend besser auf Insulin und nehmen so mehr Zucker aus dem Blut auf. Der Glucosespiegel sinkt.
• Der Langzeitzuckerwert HbA1c wird durch die Aktivität gesenkt.
• Die körperliche Gesundheit wird verbessert.

Laut der WHO sind 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität pro Woche gesund. Es eignen sich etwa Wandern oder Radfahren gut dazu. Ihr könnt auch versuchen, öfter die Treppen zu nehmen oder kurze Distanzen zu Fuß zu gehen, statt den Bus zu benutzen. Das bringt euren Körper im Nu auf Tour!

Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose einer Ärztin oder eines Arztes. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an eure*n Ärzt*in oder Apotheker*in. Diese können die richtige Behandlung für euch einleiten.