Inhaltsverzeichnis
- Was sind gesunde Fette?
- Die Aufgabe der Fette
- Gesättigt, ungesättigt, einfach, mehrfach: Fett ist nicht gleich Fett
- Wie viel Fett ist okay?
- Die wichtigsten Fettsäure-Lieferanten
Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Sie liefern uns Energie, sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen bei vielen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet gesunde und ungesunde Fette.
Was sind gesunde Fette?
Gesunde Fette sind die ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Ölen und fettem Fisch vor. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus. Sie senken das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhen das „gute“ HDL-Cholesterin. Dadurch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall gesenkt werden.
Fette werden häufig verteufelt und sind als Dickmacher verschrien. Zu Unrecht. Denn tatsächlich braucht unser Körper bestimmte Fette, genauer essenzielle Fettsäuren, für die unterschiedlichsten Aufgaben im Stoffwechsel. Doch Vorsicht: Fett ist nicht gleich Fett.
Fettsäuren genießen vor allem aufgrund ihres hohen Energiegehalts (1 g = 9 Kcal) keinen besonders guten Ruf, da sie zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Beschwerden führen können. Und doch sind die ungeliebten Fettsäuren für unseren Organismus unentbehrlich – natürlich nur unter der Voraussetzung, dass auch die richtigen Fette in den richtigen Mengen eingenommen werden. Denn die große Fettsäuren-Familie lässt sich in verschiedenen Kategorien einteilen.
Die Aufgabe der Fette
Lipide, so die wissenschaftliche Bezeichnung für Fette, gehören neben Kohlenhydraten und Proteinen zu den drei Grundnährstoffen. Fette sind für unseren Körper aus vielerlei Gründen unverzichtbar: Sie bilden die Zellmembran aus, sind ein fester Bestandteil verschiedener Körpergewebe (vor allem im Gehirn) und ermöglichen die körpereigene Herstellung von Hormonen und anderen chemischen Substanzen.
Zudem transportieren Fette bestimmte Vitamine im Organismus und sie sind die Basis für die Synthese von Gallensalzen, die wiederum für den Verdauungsprozess wichtig sind. Öle und Fette sind also ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Auf sie zu verzichten, wäre ziemlich ungesund.
Gesättigt, ungesättigt, einfach, mehrfach: Fett ist nicht gleich Fett
Lipide bestehen aus kleinen Elementen, den sogenannten Fettsäuren, die wiederum Ketten aus Kohlenstoff-Teilchen sind. Je nachdem wie die Ketten verbunden sind, unterscheidet man verschiedene Fettsäuren, die jeweils ganz spezifische Eigenschaften besitzen. Fettsäuren können einfach oder mehrfach sowie gesättigt oder ungesättigt sein.
Gesättigte Fettsäuren sind schlechte Fette
Ungesunde Fette sind gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und Milchprodukten, aber auch zum Beispiel in Kokosöl vor.
Gesättigte Fettsäuren werden als „schlechte Fette“ bezeichnet, da sie die Cholesterinsynthese erhöhen und Herz-Kreislauf-Beschwerden begünstigen, vor allem wenn bereits eine genetische Veranlagung oder ein erhöhtes Risiko durch Diabetes, Nikotin oder Stress besteht.
Gesättigte Fettsäuren haben eine eher feste Konsistenz (nicht flüssig!) und erstarren bei Raumtemperatur. Eine weitere Eigenschaft ist, dass sie unter dem Einfluss von Luft oder Licht nicht verderben.
Genau hinsehen: Einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (aus pflanzlichen Ölen) werden durch ein industrielles Verfahren in feste oder halbfeste Fette umgewandelt. Dadurch sind sie leichter zu verarbeiten, streichfähiger und haltbarer. Durch diese starke industrielle Verarbeitung entstehen die sogenannten Transfettsäuren. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und die Entstehung bestimmter Krebsarten begünstigen.
Transfette werden in der Lebensmittelindustrie eingesetzt, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu verlängern und ihre Konsistenz zu verbessern. Sie sind vor allem in Fertigprodukten wie Pommes frites, Keksen, Chips und Margarine enthalten.
Ungesättigte Fettsäuren sind gute Fette
Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung (mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehrere Doppelbindungen) zwischen den Kohlenstoff-Atomen der Kette. Sie sind für unseren Organismus lebensnotwendig.
Ungesättigte Fettsäuren können in zwei Gruppen eingeteilt werden:
- Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die der Körper selbst bilden kann. Man spricht daher auch von nicht essenziellen Fettsäuren. Sie schützen unsere Arterien, indem sie das Cholesterin senken. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen in Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl und Avocadoöl vor. Sie sind hitzebeständig und können daher zum Kochen und Braten verwendet werden.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich in zwei Gruppen einteilen: Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Beide Fettsäure-Typen können von unserem Körper nicht selbst herstellt werden, sind für den Organismus aber unentbehrlich. Daher nennt man sie auch essenzielle Fettsäuren oder gute Fette.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen in fettem Fisch, Leinöl, Walnussöl und Algenöl vor. Sie sind nicht so hitzebeständig wie einfach ungesättigte Fettsäuren und sollten daher nur zum Dünsten oder für Salatdressings verwendet werden.
Omega-3-Fettsäuren wird eine günstige Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System nachgesagt. Sie wirken stark gefäßerweiternd und gerinnungshemmend. Omega-6-Fettsäuren sind für die Senkung des Cholesterins, den Zellaufbau und viele andere für den Körper essenziellen Funktionen wichtig. Im Gegensatz zu den Omega-3-Fettsäuren fördern sie die Blutgerinnung und wirken gefäßverengend.
Wie viel Fett ist okay?
Diese für unseren Organismus lebensnotwendigen Fette dürfen auf keinen Fall vom Speiseplan gestrichen werden, auch wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Fett zu beziehen. Davon sollten 10 bis 12 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren und 7 bis 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.
Um den Körper mit den lebensnotwendigen Elementen zu versorgen, ohne der Gesundheit (insbesondere dem Herz-Kreislauf-System) zu schaden, ist es jedoch wichtig, die Fettsäuren zu variieren und die richtigen Proportionen einzuhalten:
25 Prozent gesättigte Fettsäuren, 50 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, 25 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Konkret bedeutet das: Der Verzehr von fetten Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Wurstwaren sollte eingeschränkt werden. Besonders fettige, industriell verarbeitete Produkte wie (industriell hergestelltes) Gebäck, Pommes frites, Kekse, Fertiggerichte etc. sollten vermieden werden.
Bevorzugt werden sollten Lebensmittel wie fetter Fisch (mindestens einmal pro Woche) und Öle wie Nuss- oder Rapsöl (ca. 2 Esslöffel pro Tag zum Kochen oder Abschmecken).
Lebensmittel mit gesunden Fetten:
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Chiasamen, Leinsamen
- Öle: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
- Fette Fische: Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Sardinen
- Algenöl
- Nussmus: Mandelmus, Erdnussmus, Haselnussmus
Bei Butter sollten zehn Gramm pro Tag ausreichen. Am besten wird Butter roh/kalt gegessen, z.B. als Brotaufstrich, oder geschmolzen auf gekochtem Gemüse oder Hülsenfrüchten.
Kein Nahrungsmittel enthält nur eine einzige Sorte Fettsäuren, sondern immer eine Kombination verschiedener Fettsäuren – allerdings in unterschiedlichen Proportionen. Dennoch sind gewisse Fettsäuren in bestimmten Nahrungsmitteln vermehrt vorhanden.
Die wichtigsten Fettsäure-Lieferanten
Gesättigte Fettsäuren (schlechte Fette):
Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in reinen Fetten wie Butter oder Gänseschmalz vor, aber auch in Milch, Sahne, Käse, Wurst, Fleisch, Kokosfett oder Palmöl. Die schlechten Fette stecken auch in zahlreichen Fertigprodukten, wie zum Beispiel in Chips.
Transfettsäuren (schlechte Fette):
Transfettsäuren finden sich in allerlei Snacks und Naschereien wie Keksen, Gebäck, industriell hergestelltem, fetthaltigem Brot, bestimmter Margarine, Streichpasten, Creme-Desserts, Eis aus dem Handel und Chips.
Ungesättigte Fettsäuren (gute Fette):
Ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Oliven-, Raps-, Leinsamen-, Walnuss- und Erdnussöl, Gänsefett und Ölfrüchten (Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Haselnüsse).
Omega-3-Fettsäuren (gute Fette):
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-3-Serie kommen vor allem in fetten Fischen (Thunfisch, Makrele, Lachs, Forelle, Sardine, Hering…), Rapsöl, Sojaöl, Leinsamenöl und Walnussöl vor.
Omega-6-Fettsäuren (gute Fette):
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren der Omega-6-Serie sind in Eiern, Butter, Milchprodukten, Ölfrüchten, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl, Nachtkerzenöl und Borretschöl enthalten.
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Gesunde Fette sind wichtig für unsere Gesundheit. Sie liefern uns Energie, sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und spielen bei vielen Stoffwechselprozessen eine Rolle. Ungesunde Fette sollten dagegen nur in Maßen verzehrt werden.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.