Inhaltsverzeichnis

Was ist FODMAP überhaupt?
Schluss mit Bauchschmerzen! Das Reizdarmsyndrom steht in Zusammenhang mit FODMAP
Ist die FODMAP-Diät das Richtige für mich?
Wie lange macht man die FODMAP-Diät?
FODMAP-Diät: Diese Nahrungsmittel sind erlaubt
FODMAP-Diät: Finger weg von diesen Nahrungsmitteln!
Hier findest du Fodmap-arme und -reiche Nahrungsmittel im Überblick zum Ausdrucken

Das Reizdarmsyndrom (RDS) oder eine andere Verdauungsstörung, die nicht eindeutig auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zurückzuführen ist, kann für Betroffene eine richtige Qual sein. Sorgenfreier Genuss ist eigentlich nicht möglich. Ständig Magen- oder Bauchschmerzen – dadurch fühlen sich viele Menschen, die darunter leiden, in ihrer Lebensqualität sehr eingeschränkt. Der Grund für das Leid könnten die sogenannten FODMAPs sein.

Was ist FODMAP überhaupt?

Der Begriff FODMAP kommt aus dem Englischen und ist eine Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“. Ins Deutsche übersetzt: „Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole“, was so viel bedeutet wie vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole.

FODMAP ist also die Bezeichnung von einer Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen.

Schluss mit Bauchschmerzen! Das Reizdarmsyndrom steht in Zusammenhang mit FODMAP

2014 hat ein Forschungsteam der australischen MONASH University um Peter Gibson in einer Studie mit Patienten mit Reizdarmsyndrom festgestellt, dass sich deren Symptome bei einer FODMAP-armen Ernährung reduzieren.

Im Umkehrschluss bedeutet es also, dass Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Anteil dafür verantwortlich sind, dass Betroffenen starke Verdauungsstörungen wie beispielsweise Blähungen haben. Genauer: Bestimmte Nahrungsbestandteile können nur schwer oder auch gar nicht vom Dünndarm der Betroffenen aufgenommen werden. Dadurch entstehen die unangenehmen und teils schmerzhaften Beschwerden.

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Ist die FODMAP-Diät das Richtige für mich?

Damit das Reizdarmsyndrom festgestellt werden kann, geht ein Arzt bei der Diagnose nach dem Ausschlussprinzip vor. Habt ihr den Verdacht, dass ihr am Reizdarm-Syndrom leidet, so lasst euch bitte von einem Arzt untersuchen, damit andere Krankheiten, die Verdauungsstörungen verursachen, ausgeschlossen werden können.

Dann kommt die FODMAP-Diät ins Spiel. Lasst euch hier ebenfalls von eurem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsexperten beraten. Sobald ihr die Diät angeht, ist es entscheidend, dass ihr euch immer die Zutatenliste von fertigen Lebensmitteln genau anschaut.

Fodmap-Diät: Finde heraus, was hinter deinen Bauchschmerzen steckt. — Credit: unsplash.com/xavier-sotomayor

Typisch für einen Reizdarm sind:

krampfartige Bauchschmerzen
Druckgefühl im Unterbauch
Völlegefühl
Stuhlunregelmäßigkeiten wie Durchfall oder Verstopfung
Blähungen

Doch nicht jeder Mensch mit Reizdarm leidet unter den gleichen Beschwerden: Die Symptome sind vielfältig.

Wie lange macht man die FODMAP-Diät?

Grundsätzlich ist die FODMAP-Diät keine klassische Diät zur Gewichtsreduktion. Sie ist vielmehr eine gesunde Ernährungsweise, die an individuelle gesundheitliche Beschwerden angepasst wird, um die Symptome zu verbessern.

Experten empfehlen, sich zunächst für rund sechs Wochen ausschließlich von FODMAP-armen Lebensmitteln zu ernähren. Danach werden schrittweise höherwertige mit aufgenommen. Dadurch können Betroffene genau feststellen, welche Lebensmittel ihnen gut tun und welche Bauchschmerzen verursachen.

Die australischen Wissenschaftler haben auf Grundlage ihrer Studie die Low-FOODMAP-Diät entwickelt. Die Forscher unterscheiden dabei zwischen niedrigen und hohen FODMAP-Lebensmitteln. Wir haben für euch einige der verschiedenen Lebensmittel in einer Liste gesammelt.

FODMAP-Diät: Diese Nahrungsmittel sind erlaubt

FODMAP-arme Lebensmittel: Hartkäse — Credit: iStock

FODMAP-arme Nahrungsmittelalternativen:

Gemüse: Alfalfa, Bohnensprossen, grüne Bohnen, Pak Choi, rote Paprika, Karotten, frische Kräuter, Brokkoli, Choy Sum, Gurke, Salat, Tomate, Fenchel, Zucchini, Kartoffeln, Okra, Maniok, Kicherebsen
Früchte: Banane, Orange, Mandarine, Trauben, Honigmelone, Avocado, Rhabarber, Erdbeeren, Blaubeeren
Milchprodukte: Laktosefreie Milch, laktosefreie Joghurts, Hartkäse, Mozzarella, Schlagsahne
Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Huhn, Tofu, Tempeh
Getreide: Glutenfreies Brot und Dinkel-Sauerteig-Brot, Hafer, glutenfreie Nudeln, Reis, Quinoa
Nüsse und Samen: Mandeln (<10 Nüsse), Kürbiskerne
Sonstiges: Ahornsirup, Rohrzucker, Puderzucker, Aspartam, Saccharin, Stevia, Bier, Wein, Balsamico, Senf, Olivenöl

FODMAP-Diät: Finger weg von diesen Nahrungsmitteln!

FODMAP-reiche Lebensmittel: Spargel — Credit: iStock

FODMAP-reiche Nahrungsmittel:

Gemüse: Spargel, Artischocken, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Weißkohl, Zuckererbsenschoten, Rote Bete, Wirsing, Sellerie, Mais, Blumenkohl, grüne Paprika, Pilze
Früchte: Äpfel, Birnen, Mango, Nashi Birnen, Wassermelone, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Johannisbeeren, Rosinen, Kirschen
Milchprodukte: Kuhmilch, Joghurt, Weichkäse, Sahne, Vanillepudding, Eis
Proteinquellen: Hülsenfrüchte
Getreide: (Dinkel-)Vollkorn-, Roggen- und Weizenhaltige Lebensmittel (Bsp.: Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse), Couscous
Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Pistazien
Sonstiges: Honig, Agavensaft, künstliche Süßungsmittel (Xylit, Sorbit, Erythrit, Mannit), Fruktose