Glutenfreie Lebensmittel: Große Auswahl & kleine Gluten-Verstecke

Einfach mal im Restaurant Pasta bestellen oder bei Freunden zum Essen eingeladen sein? Leidet man unter Zöliakie, stellt einen genau das vor einige Probleme. Häufig geht man dann beim Essen leer aus oder die Gastgeber*innen rätseln panisch, welche Alternativen es denn gäbe. Und so bringen sich Betroffene meist selbst etwas zu Essen mit oder fragen im Restaurant resigniert nach Reis oder Kartoffeln.

Fakt ist: Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Weizensensitivität ist es enorm wichtig vollständig auf Gluten zu verzichten. Laut Deutscher Zöliakie Gesellschaft (DZG) leidet etwa eine von 100 Personen in Deutschland an einer Glutenintoleranz (Zöliakie).

Gluten ist ein Kleber-Protein, das in vielen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste u. a. enthalten ist. Auf aus diesem Getreide hergestellte Produkte wie Back- und Teigwaren muss daher im Ernährungsalltag vollständig verzichtet werden. Gluten wird zudem aufgrund seiner vielfältigen Eigenschaften oft als Zusatzstoff verwendet und ist daher in vielen Fertigprodukten enthalten. Auch hier müssen Betroffene also extrem aufpassen.

Abgesehen davon, dass sich Menschen, die an Zöliakie leiden, schon nach der geringsten Einnahme, beispielsweise ein paar Semmelbrösel, mit Symptomen wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen und Durchfall herumplagen müssen, so ist es auch gesundheitsschädlich. Das an sich harmlose Gluten führt zu einer Autoimmunreaktion der Dünndarmschleimhaut, wodurch langfristig zu wenig Nährstoffe aufgenommen werden, was Mangelerscheinungen zur Folge haben kann.

Glutenfreie Lebensmittel im Überblick

Die besten glutenfreien Grundnahrungsmittel, die es auch unproblematisch zu kaufen gibt, sind folgende unverarbeitete Lebensmittel:

• alle Obst- und Gemüsesorten,
• Kartoffeln,
• Reis, Mais, Hirse, Buchweizen
• Soja und Hülsenfrüchte,
• Milch & Käse,
• Fleisch & Fisch

Selbst bei Getränken solltet ihr immer einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Glutenfreie Getränke sind, Wasser, Bohnenkaffee, pure Fruchtsäfte und Gemüsesäfte ohne Zusätze, Tee ohne zugesetztes Aroma, Wein und klarer Alkohol.

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Vorsicht in diesen Lebensmitteln kann Gluten versteckt sein

Achtung, vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sich Gluten. Denn häufig wird ein Gluten-Wasser-Gemisch als „Kleber“ bzw. Bindemittel verwendet, oder auch als Basis von Aromastoffen verarbeitet. Das betrifft:

• Stark verarbeitete Lebensmittel mit vielen Zusatzstoffen: Limonaden, Fertigsoßen, Tütensuppen, Fertiggerichte (Tüte, TK oder Konserve gleichermaßen),
• Verarbeitete Fleisch- und Fischwaren (Wurst, Fischfrikadellen, Frikadellen, Fischkonserve)
• Teigwaren auf Kartoffelbasis: Gnocchi, Schupfnudeln, Klöße
• Lebensmittel mit zugesetzten Aromen wie beispielsweise Süßigkeiten,
• panierte Produkte wie Fischstäbchen oder Schnitzel
• Bier und Malzbier
• Müsli, Frühstücksflocken, Polenta, Risotto

Vorsicht gilt auch bei Hafer: Das Getreide galt lange Zeit ebenfalls als unverträglich. Inzwischen hat sich jedoch herausgestellt, dass Hafer von vielen Betroffenen vertragen wird. Allerdings nur, wenn der Hafer sortenrein und extra nur für Menschen mit Zöliakie angebaut und verarbeitet wird, damit es keine Verunreinigung mit glutenhaltigem Getreide gibt. Die DZG rät daher Betroffenen unter ärztlicher Kontrolle zu testen, ob glutenfreier Hafer vertragen wird oder nicht.

Tipp: Fitness-Fans aufgepasst, die Low-Carb-Ernährungsweise ist meist ebenfalls glutenfrei, schaut euch hierzu mal das Video zu Low Carb Lebensmitteln an:

Für alle Betroffenen gibt es zum Glück glutenfreies Getreide, welches eine gute Alternative bietet. Es gibt Brot, Nudeln, Pizza, Kuchen und vielerlei leckere Sachen, die genauso gut geschlemmt werden können, wie glutenhaltige Lebensmittel. Vor ein paar Jahren bedeutete es zwar noch, dass auch ein gewisses Geschick in der Küche gefragt war, um diese Leckereien selbst zu kochen und zu backen. Inzwischen gibt es aber auch viele fertige glutenfreie Diät-Produkte im Supermarkt. Diese sind dann meist mit dem Schriftzug „Gluten-frei“ oder dem DZG-Symbol der „durchgestrichenen Ähre“ gekennzeichnet.

Auf diese Getreidesorten, die Gluten enthalten, müsst ihr verzichten:

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Handelsüblicher Hafer
• Gerste
• Grünkern

Ist eine glutenfreie Ernährung für nicht-intolerante Menschen sinnvoll?

Sich glutenfrei zu ernähren hat in den vergangenen Jahren eine Art Trend erlebt. Sodass auch immer mehr Menschen auf Gluten in der Ernährung verzichten, im Glauben etwas für ihre Gesundheit zu tun. Allerdings ist das gar nicht nötig, erklärt DGE-Sprecherin Antje Gahl: „Auch wenn anhand des stark wachsenden Angebotes in den Lebensmittelregalen der Eindruck entstehen könnte, glutenfreie Produkte seien grundsätzlich gesundheitsfördernd, sind diese Lebensmittel speziell für Menschen mit einer Unverträglichkeit gegen das Getreideeiweiß entwickelt worden.“ Für andere Verbraucher bringe der Verzicht auf Gluten keine gesundheitlichen Vorteile, zumal die Spezialprodukte meist deutlich teurer sind.

Quellen & Informationen:
Deutsche Zöliakie Gesellschaft e. V.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose vom Arzt. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an euren Arzt oder Apotheker.