Inhaltsverzeichnis

Die 10 besten Kalorienspartricks
Brot statt Brötchen und Croissant
Auf Vollkornprodukte setzen
Lieber Gemüse statt Obst
Kleinere Portionen
Fettarmen Aufschnitt wählen
Auf Fertiggerichte verzichten
Richtig kochen
Vorsicht bei flüssigen Kalorien

„Wer abnhemen will, der muss einfach weniger essen.“ Pfff, als wenn das so einfach wäre …! Tatsächlich ist es das, wenn man ein klein wenig sein Ernährungsverhalten ändert. Um pro Woche ein halbes Kilo abzunehmen, reicht es schon, wenn man um die 500 kcal am Tag einspart. Mehr sollten es nicht sein, damit der Stoffwechsel schön aktiv bleibt und nicht auf Sparflamme umschaltet. Mehr als ein halbes Kilo sollte man sich auch nicht als Ziel setzen, um langfristig und gesund abzunehmen.

Und diese 500 kcal kann man recht einfach einsparen, wenn man ein paar fiese Dickmacher durch kalorienärmere Lebensmittel ersetzt. Es gibt viele Möglichkeiten, um im Alltag leichter zu essen und Kalorien einzusparen. Zum Beispiel beim Salat. Salat ist nämlich nicht immer kalorienarm. Natürlich sind hier nicht die Salatblätter oder Tomate und Gurke das Problem, sondern andere Zutaten wie Feta, Eier oder Oliven und das Dressing. Das besteht nämlich meist aus Öl und ist damit eine echte Kalorienbombe. Besser: Ein Joghurtdressing oder ein selbstgemachtes Dressing aus viel mildem Balsamico und nur ganz wenig Öl.

Welche Lebensmittel clevere Alternativen zu den fiesen Dickmachern sind und wie ihr ganz einfach pro Tag 500 Kalorien einsparen könnt und trotzdem satt werdet, erfahrt ihr hier:

Die 10 besten Kalorienspartricks

Brot statt Brötchen und Croissant

Gerade beim Frühstück greifen viele zu Brötchen und Croissant. Dabei könnt ihr bereits bei der ersten Mahlzeit des Tages ganz easy einige Kalorien einsparen. Verzichtet auf Puddingteilchen und Croissant. 1 Croissant (70 g) schlägt mit 362 kcal bereits ganz schön zu Buche.

Besser als ein helles Brötchen (122 kcal) ist Vollkornbrot. Es hat nicht nur weniger Kalorien, sondern macht auch noch länger satt.

Zum Vergleich:
1 Scheibe Roggenschrotbrot (50 g): 94 kcal => Ersparnis: 28 kcal
3 Scheiben Roggen-Knäckebrot (30 g): 96 kcal => Ersparnis: 26 kcal
1 Scheibe Pumpernickel (40 g): 72 kcal => Ersparnis: 50 kcal

Auf Vollkornprodukte setzen

Nicht nur bei Brötchen und Brot solltet ihr die Vollkornvariante bevorzugen, sondern auch bei Nudeln und Reis. Die Vollkornprodukte haben zwar nur unwesentlich weniger Kalorien als die Weißmehlvariante, aber sie machen länger satt, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten. Heißt: Wir greifen am Tag seltener zu Snacks und kleinen Zwischenmahlzeiten – und das schlägt sich positiv auf unser Kalorienkonto nieder.

Lieber Gemüse statt Obst

Keine Frage: Obst gehört zu den Lebensmitteln, die fast kein Fett enthalten und kalorienarm sind. Im Vergleich zu Gemüse hat Obst aber doch jede Menge Kalorien. 100 Gramm Gurke beispielsweise haben 12 kcal, 100 Gramm Paprika 20 kcal oder 100 Gramm Tomate 17 kcal. 100 Gramm Apfel dagegen 54 kcal, 100 Gramm Banane sogar 88 kcal. Wer also ein paar Kalorien einsparen will, sollte häufiger zu Gemüse statt zu Obst greifen.

Kleinere Portionen

Der Hunger ist riesengroß und entsprechend fällt die Portion aus. Und weil wir bereits als Kind gelernt haben, alles aufzuessen, schaufeln wir die Portion in uns rein, ganz egal ob wir noch Hunger verspüren oder nicht.

Richtig viele Kalorien sparen wir, wenn wir unseren Teller nicht vollladen und uns mit kleineren Mengen begnügen. Sobald der Teller leer ist, denkt unser Gehirn automatisch „Ich habe schon einen ganzen Teller gegessen, das reicht!“ Ist der Hunger noch da, kann man sich immer noch einen kleinen Nachschlag nehmen.

Zusätzlicher Tipp: Langsam essen und kauen! Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein. Schlingen wir bei den Mahlzeiten, essen wir viel mehr.

Fettarmen Aufschnitt wählen

Wurst und Käse gehören zu den versteckten Fettquellen. Oft ist uns gar nicht bewusst, dass sie echte Dickmacher sind. Besonders Salami, Leberwurst und Gouda oder Camembert sind reich an Fett und Kalorien. Greift also lieber zu kalorienärmerem Aufstrich.

Besser als Salami ist Putenbrust, Bierschinken oder Putensalami.

Zum Vergleich:
1 Portion Salami (25 g): 96 kcal
1 Portion Putenbrust (25 g): 28 kcal => Ersparnis: 68 kcal
1 Portion Bierschinken (25 g): 43 kcal => Ersparnis: 53 kcal
1 Portion Lachsschinken (20 g): 23 kcal => Ersparnis: 73 kcal
1 Portion Putensalami (20 g): 36 kcal => Ersparnis: 60 kcal

Und auch beim Käse könnt ihr einige Kalorien einsparen. Besser als Butterkäse ist zum Beispiel Harzer Käse sowie Frisch- oder Hüttenkäse.

Zum Vergleich:
1 Portion Butterkäse (30 g, 60 % F.i.Tr.): 114 kcal
1 Portion Edamer (30 g, 30 % F.i.Tr.): 75 kcal => Ersparnis: 39 kcal
1 Portion Camembert (30 g, 30 % F.i.Tr.): 65 kcal => Ersparnis: 49 kcal
1 Portion Harzer Käse (30 g): 39 kcal => Ersparnis: 75 kcal
1 Portion Schmelzkäse (30 g, 30 % F.i.Tr.): 63 kcal => Ersparnis: 51 kcal
1 Portion Frischkäse (30 g, 30 % F.i.Tr.): 35 kcal => Ersparnis: 79 kcal

Außerdem: Wer Butter und Margarine unter dem Aufstrich weglässt, spart so pro Portion (20 g) locker 150 kcal!

Auf Fertiggerichte verzichten

Bei Fertiggerichten muss man höllisch aufpassen. Oft bezieht sich die Kalorienangabe vorne auf der Packung nur auf die Hälfte. Doch wer isst schon eine halbe Lasagne oder Pizza? Eben.

Besser als jedes Fertiggericht: ein selbstgekochtes Essen. Da wissen wir ganz genau, welche Zutaten drin stecken und können bei Sahne, Käse und Co. sparen.

Richtig kochen

So ein Sahnesößchen ist in der Tat etwas Feines. Doch wer abnehmen und Kalorien einsparen will, sollte darauf lieber verzichten und beim Kochen auf einige Kleinigkeiten achten. Wer mit Sahne, Käse oder reichlich Öl kocht, hat direkt mal einige 100 kcal mehr auf dem Teller. Wer dagegen schlau kocht, viel Gemüse und fettarme Zutaten bevorzugt, der macht alles richtig.

Achtet zum Beispiel darauf, beim Kochen nur ganz wenig Öl zu verwenden und ersetzt Sahne durch Gemüsebrühe, Milch, saure Sahne oder Crème légère. Setzt auf viel Gemüse und mageren Fisch oder Fleisch wie Pute oder Hühnchen. Auch Käsesoßen solltet ihr vermeiden und durch Tomatensoßen ersetzen, denn die enthalten kaum Fett. Vorsicht vor Salatsoßen, die können ganz schön kalorienreich sein. Gemüsepfannen mit Kartoffeln zum Beispiel schmecken sehr gut, lassen sich schnell zubereiten und sind echt kalorienarm.

Vorsicht bei flüssigen Kalorien

Don´t drink your calories! Das fängt beim Kaffee an, der mit Milch und Zucker getrunken wird, und natürlich ist auch ein Glas Saft oder Limonade nicht ohne. Deswegen: Finger weg von Cola, Kakao und Co. Besser ist Mineralwasser, Tee oder Saftschorlen.