Inhaltsverzeichnis

Gemüse
Obst
Getreide, Kartoffeln & Brot
Milchprodukte
Fleisch
Fisch
Süßes
Getränke

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien essen. Das gelingt am besten, wenn wir uns an kalorienarme Lebensmittel halten.

Salat, Salat und noch mehr Salat: Das fällt den meisten ein, wenn sie an kalorienarme Lebensmittel denken. Wenn das tatsächlich die magere Ausbeute ist, wäre das ziemlich frustrierend.

Wer sich jedoch mal in Ruhe hinsetzt und einen Blick in die Nährwerttabelle wirft, findet einige kalorienarme Lebensmittel – und das nicht nur im Bereich von Gemüse und Obst! Es gibt auch viele leichte Getreideprodukte, Fleisch oder Fisch, die wenig Kalorien haben. Mit diesen Lebensmitteln kann man kalorienarme Gerichte kochen und so ganz nebenbei abnehmen.

Unser Tipp: In allen Lebensmittelgruppen gibt es kalorienarme und kalorienreiche Lebensmittel – sogar bei Kuchen und Süßigkeiten gibt es gravierende Unterschiede. Wer schlau ist, pickt sich die kalorienarmen raus, isst diese bevorzugt und lässt die Dickmacher links liegen bzw. isst sie nur zu besonderen Gelegenheiten.

Wir haben euch kalorienarme Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zusammengestellt, die schmecken und satt machen. Sucht euch einfach raus, was ihr gerne esst und gestaltet daraus Frühstück, Mittag- und Abendessen. Auf die Weise spart ihr bei jeder Mahlzeit Kalorien und nehmt nach und nach ab. (Angaben aus Heseker/Heseker „Die Nährwerttabelle“, Umschau)

Gemüse

Gemüse ist so wunderbar kalorienarm, dass wir davon Unmengen essen können und trotzdem sehr wenig Kalorien aufnehmen.

Das sind die kalorienärmsten Gemüsesorten:
100 g Kopfsalat: 11 kcal
100 g Salatgurke: 12 kcal
100 g Aubergine: 17 kcal
100 g Tomate: 17 kcal
100 g Zucchini: 18 kcal
100 g grüne Paprika: 20 kcal
100 g Brokkoli: 28 kcal

Obst

Obst ist zwar nicht ganz so kalorienarm wie Gemüse und enthält auch deutlich mehr Fruchtzucker, trotzdem dürfen wir mit gutem Gewissen zugreifen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag.

Tipp: Trockenfrüchte haben leider deutlich mehr Kalorien und vor allen Dingen enthalten sie mehr Zucker als frisches Obst. Deswegen: Finger weg!

Das sind die kalorienärmsten Obstsorten:
100 g Sternfrucht (Karambole): 24 kcal
100 g Erdbeeren: 32 kcal
100 g Papaya: 32 kcal
100 g rote Johannisbeeren: 33 kcal
100 g Himbeeren: 34 kcal
100 g Wassermelone: 37 kcal
100 g Aprikosen: 43 kcal
100 g Apfel: 54 kcal

Getreide, Kartoffeln & Brot

Getreide ist gleichbedeutend mit Kohlenhydraten und die machen dick – war da nicht was? Nein, ganz so stimmt das nicht. Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Vollkornbrot machen keineswegs dick, auch wenn sie natürlich mehr Kalorien als Gemüse oder Obst haben. Dafür enthalten sie viele Ballaststoffe und machen lange satt.

Problematisch wird es bei Weißmehlprodukten. Die haben zwar auch nicht so viele Kalorien, dafür aber viele einfache Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen lassen. Das kann die Einlagerung von Bauchfett fördern. Besser nur selten und in kleinen Mengen essen.

Die kalorienärmsten Brot- & Getreidesorten sowie kohlenhydratreiche Beilagen:
100 g Kartoffeln: 73 kcal
100 g Roggenvollkornbrot: 193 kcal
100 g Weizenvollkornbrot: 200 kcal
100 g Knäckebrot (Roggen): 313 kcal
100 g Bulgur: 325 kcal
100 g Vollkornnudeln: 333 kcal
100 g Reis: 343 kcal
100 g Haferflocken: 348 kcal

Milchprodukte

60 % Fett versus 0,1 % Fett: Bei Milchprodukten muss man ganz genau hinschauen, wie viele Kalorien sie haben. Joghurt, Buttermilch oder Frischkäse sind oft kalorienarm, Käse dagegen meist eine echte Fettbombe, ganz besonders Blauschimmelkäse oder Mascarpone.

Das sind die kalorienärmsten Milchprodukte:
100 g Naturjoghurt (0,1 % Fett): 36 kcal
100 g Buttermilch: 37 kcal
100 ml Milch (1,5 % Fett): 48 kcal
100 g Magerquark: 73 kcal
100 g Hüttenkäse (unter 10 % Fett): 81 kcal
100 g Frischkäse (10 % Fett): 87 kcal
100 g Mozzarella (20 % Fett): 104 kcal
100 g Harzer Käse: 131 kcal

Fleisch

Salami, Leberwurst: Viele Wurstsorten enthalten reichlich Fett und Kalorien. Gleiches gilt für Wiener Schnitzel oder Speck. Doch es gibt einige Fleischsorten, die von Natur aus fett- und kalorienarm sind.

Das sind die kalorienärmsten Fleisch- & Wursterzeugnisse:
100 g mageres Kalbfleisch: 92 kcal
100 g Putenbrust: 105 kcal
100 g Schweinefilet: 106 kcal
100 g Tatar: 111 kcal
100 g Lachsschinken: 116 kcal
100 g Rinderfilet: 121 kcal
100 g Kochschinken: 128 kcal

Fisch

Wird Fisch nicht paniert, ist er meist kalorienarm und perfekt für alle, die auf ihre Figur achten. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen. Lachs, Aal, Hering, Makrele oder Thunfisch gehören zu den sogenannten Fett-Fischen und haben deutlich mehr Kalorien und auch Fett als Kabeljau, Seelachs oder Forelle.

Das sind die kalorienärmsten Fischsorten:
100 g Seeteufel: 66 kcal
100 g Kabeljau: 76 kcal
100 g Schellfisch: 77 kcal
100 g Pangasius: 77 kcal
100 g Barsch: 81 kcal
100 g Seelachs: 81 kcal
100 g Scholle: 86 kcal

Süßes

Ja, es gibt auch bei Süßigkeiten und Kuchen ein paar Ausnahmen, die sich nicht sofort an Hüften, Bauch und Po niederschlagen. Nichtsdestotrotz: Zu oft sollten wir auch bei diesen Ausnahmen nicht zugreifen, da sie wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten, dafür aber reichlich Zucker.

Das sind die kalorienärmsten Kuchen und Süßspeisen:
100 g Karamellpudding: 89 kcal
100 g Rote Grütze: 81 kcal
100 g Milchreis: 100 kcal
100 g Apfelkuchen mit Hefeteigboden: 134 kcal
100 g Zwetschgenkuchen mit Hefeteigboden: 143 kcal
100 g Biskuitboden mit Obst nach Wahl: 156 kcal

Getränke

Wasser hat null Kalorien, eine Tasse Tee oder Kaffee auch – sofern wir weder Zucker, Honig oder Milch verwenden. Ganz anders ein Glas Saft, Schorle oder ein Karamell-Macchiato: Diese Getränke sind kleine Kalorienbomben. Wer abnehmen möchte, sollte sich davon weitestgehend fernhalten und seinen Durst mit Wasser löschen.

Wasser ist das ideale Getränk! — Credit: iStock

Diese Getränke haben null Kalorien:
Leitungswasser
Mineralwasser
ungesüßter Tee
ungesüßter Kaffee
Cola & Limo Zero

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