Inhaltsverzeichnis

1. Überraschung: Kartoffeln sind das sättigendste Lebensmittel!
2. Haferflocken: Das unterschätzte Sattmacher-Frühstück
3. Vollkornbrot: Die perfekte Alternative zu Haferflocken
4. Hülsenfrüchte: Sattmacher mit Power
5. Quark statt Joghurt: Der unterschätzte Sattmacher
6. Rohkost als Sattmacher? Ja, das geht!
7. Suppe: Leicht, aber trotzdem sättigend!
8. Nüsse statt Chips: Der bessere Snack
9. Trockenfrüchte – süßer Snack mit Sättigungseffekt
10. Bananen – der perfekte Sattmacher

Nie wieder peinliches Magenknurren: Diese Lebensmittel halten lange satt!

Grummel-knurr! Hoppla, hat das noch jemand gehört?! Das ist Borborygmus, wissenschaftlich für Magenknurren – und das, obwohl das Frühstück erst zwei Stunden her ist. Wie peinlich!

Unser Tipp: Mit dem richtigen Frühstück wäre das nicht passiert! Denn es gibt Lebensmittel, die nur kurz sättigen (z. B. Croissants) und solche, die dich stundenlang satt halten (z. B. Haferflocken).

Diese Lebensmittel solltest du kennen und regelmäßig essen! Sie helfen dir nicht nur, peinliches Magenknurren zu vermeiden, sondern unterstützen dich auch beim Durchhalten einer Diät und schützen vor Heißhungerattacken.

Hier haben wir die zehn besten Lebensmittel zusammengestellt, die lange satt machen. Sie sind besonders ballaststoffreich, enthalten komplexe Kohlenhydrate und viel Eiweiß oder Wasser – genau die Kombination, die deinen Bauch lange füllt und Heißhunger vorbeugt!

1. Überraschung: Kartoffeln sind das sättigendste Lebensmittel!

Wer hätte das gedacht? Laut einer australischen Studie sind Kartoffeln das Lebensmittel, das am längsten satt macht.

Im Experiment aßen die Teilnehmenden 240 kcal verschiedener Lebensmittel, während die Wissenschaftler alle 15 Minuten den Hunger maßen. Das Ergebnis: gekochte Kartoffeln sättigten am längsten – siebenmal länger als ein Croissant!

2. Haferflocken: Das unterschätzte Sattmacher-Frühstück

Viele finden Haferflocken etwas langweilig – dabei sind sie das ideale Frühstück, wenn du lange satt bleiben möchtest! Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts halten sie den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Heißhunger und haben damit absolutes Superfood-Potenzial.

Tipp: Kombiniere Haferflocken mit Joghurt und Obst – so versorgst du dich mit wertvollen Nährstoffen und brauchst bis zum Mittagessen vermutlich keine Zwischenmahlzeit mehr!

Noch mehr über die erstaunliche Wirkung von Haferflocken, die lange satt machen, findet ihr in „Der Hafer-Masterplan: Das 2-Wochen-Programm für mehr Gesundheit und Energie“ von Dr. Matthias Riedl, hier bei Amazon* bestellen.

3. Vollkornbrot: Die perfekte Alternative zu Haferflocken

Falls du morgens keine Lust auf Haferflocken hast oder einen sättigenden Snack für zwischendurch suchst, ist Vollkornbrot eine ideale Wahl. Dank der Ballaststoffe hält es lange satt und versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen.

Tipp: Verzichte auf süße Aufstriche wie Schokocreme oder Marmelade und greife stattdessen zu Käse. Er ist reich an Eiweiß, das den Hunger ebenfalls länger stillt.

4. Hülsenfrüchte: Sattmacher mit Power

Hülsenfrüchte – was war das nochmal? Dazu zählen Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Und die solltest du regelmäßig in deine Ernährung einbauen, denn sie sind nicht nur gesund, sondern auch extrem sättigend!

Warum? Sie stecken voller Ballaststoffe und liefern gleichzeitig viel Eiweiß – die perfekte Kombination, um stundenlang satt zu bleiben und Heißhunger vorzubeugen.

Tipp: Kümmel hilft, Hülsenfrüchte leichter verdaulich zu machen – und als gemahlene Variante schmeckt man ihn kaum heraus. Alternativ sind auch Fenchel, Anis oder Ingwer gute natürliche Helfer gegen Blähungen. So kannst du Linsen, Kichererbsen & Co. genießen, ohne Beschwerden zu befürchten!

5. Quark statt Joghurt: Der unterschätzte Sattmacher

Joghurt mit Obst ist ein beliebter Snack – doch Quark ist oft die bessere Wahl! Dank seiner cremig-dicklichen Konsistenz sättigt er schon beim Essen stärker. Außerdem liefert er viel Eiweiß, das den Hunger lange in Schach hält.

Tipp: Kombiniere Quark mit Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren – sie sind reich an Ballaststoffen. Toppe das ganze noch mit Nüssen, sie sind die perfekte Ergänzung zu Quark und Beeren, denn sie liefern gesunde Fette, Eiweiß und zusätzliche Ballaststoffe – eine unschlagbare Kombination für langanhaltende Sättigung.

6. Rohkost als Sattmacher? Ja, das geht!

Salat macht satt? Da runzeln viele erst mal die Stirn. Doch tatsächlich füllt die wasserreiche Rohkost den Magen und kann so für ein angenehmes Sättigungsgefühl sorgen.

Tipp: Kombiniere Gemüsesticks mit eiweißreichem Kräuterquark oder peppe deinen Salat mit einem selbstgemachten Joghurtdressing und eiweißreichen Toppings auf – so wird deine Mahlzeit nicht nur leckerer, sondern hält dich auch länger satt.

7. Suppe: Leicht, aber trotzdem sättigend!

Oft wird Suppe nur als kleine Vorspeise angesehen – völlig zu Unrecht! Dank ihres hohen Wasseranteils füllt sie den Magen ähnlich wie Gemüse und Obst und kann je nach Zutaten lange satt halten.

Tipp: Mach deine Suppe noch sättigender, indem du sie mit Linsen, Kartoffeln und extra viel Gemüse und auch Fleisch oder Tofu anreicherst – so wird sie zur vollwertigen und nahrhaften Mahlzeit!

8. Nüsse statt Chips: Der bessere Snack

Lasst die Chips beim nächsten Snack-Anfall einfach im Schrank und greift stattdessen zu Nüssen! Sie enthalten zwar ebenfalls viel Fett, aber dafür sättigen sie lange und liefern wertvolle Mineralstoffe sowie lebensnotwendige Fettsäuren.

Hier sind einige nussfreie Alternativen, die ebenfalls wertvolle Nährstoffe liefern und lange satt machen sind: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Leinsamen enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe. Auch geröstete Kichererbsen schmecken super: Knusprig aus dem Ofen oder der Pfanne sind sie eine proteinreiche Alternative zu Nüssen.

Eine leckere und gesunde Nussmischung, die super gegen Heißhungerattacken hilft, findet ihr hier bei Amazon.*

9. Trockenfrüchte – süßer Snack mit Sättigungseffekt

Nicht ohne Grund sind Trockenfrüchte fester Bestandteil vieler Müslimischungen – sie machen nämlich lange satt. Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts fördern sie auch die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Tipp: Greife zu getrockneten Aprikosen, Datteln oder Feigen – sie sind eine natürliche Alternative zu Süßigkeiten (enthalten jedoch ebenfalls viel Zucker)und eignen sich perfekt als kleine Energiequelle für zwischendurch!

10. Bananen – der perfekte Sattmacher

Kein Wunder, dass die kleinen gelben Minions „Bananas“ so lieben – sie sind echte Allrounder! Neben Vitaminen und Ballaststoffen liefern sie auch gute Kohlenhydrate, die schnell Energie geben und lange satt halten.

Kennst du das? Du isst einen Apfel und hast danach noch mehr Hunger? Mit einer Banane passiert dir das nicht ganz so schnell! Sie liegt angenehm im Magen und sorgt dafür, dass dein Körper ein klares Sättigungssignal bekommt. In Kombination mit anderen Früchten schmeckts noch spannender.

Weitere Informationen zum Thema findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.

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