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Magnesiummangel? Diese Symptome deuten darauf hin
In diesen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen. Es erfüllt im Körper eine ganze Reihe wichtiger Funktionen. So ist es neben den Erregungsleitungen des Nervensystems auch für die Muskelarbeit zuständig. Außerdem wird es für die Knochenbildung und den Energiestoffwechsel benötigt und ist ein Koenzym für ganze 300 Enzyme. Essen wir zu wenig magnesiumhaltige Lebensmittel, neigt der Körper zu Wadenkrämpfen, Nervosität, Unruhezuständen, Konzentrationsschwäche, Migräne oder Herzrhythmusstörungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass eine erwachsene Frau ab 25 Jahren pro Tag etwa 300 mg Magnesium mit der Nahrung aufnehmen soll. Bei Männern ist der Wert etwas höher und liegt bei 350 mg. Am besten klappt die Versorgung durch magnesiumhaltige Lebensmittel, denn daraus kann der Körper den Mineralstoff am besten aufnehmen.

Magnesiummangel? Diese Symptome deuten darauf hin

In diesen Lebensmitteln ist viel Magnesium enthalten

Magnesium kommt zum Beispiel in pflanzlichen Lebensmitteln vor wie Vollkorngetreide, Nüssen oder Samen vor. Und auch Mineralwasser gehört zu den besten Magnesiumquellen. Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch und Fisch enthalten dagegen nur geringe Mengen an Magnesium.

Die gute Nachricht: In der Regel sind wir gut mit Magnesium versorgt. Da der Mineralstoff aber durch den Schweiß abgesondert wird, können Sportler kurzzeitig einen Mangel haben. Ebenso Menschen, die Abführmittel, Glukokortikoide oder die Pille nehmen. In solchen Fällen sollten magnesiumhaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Hier kommen 10 davon!

Zartbitterschokolade

Juhu! Geht es um den Magnesiumgehalt, ist Zartbitterschokolade ganz weit vorn! 100 g mit 50 Prozent Kakaoanteil haben 195 mg Magnesium, die Variante mit 70 Prozent Kakaoanteil sogar 230 mg. Verantwortlich dafür ist der Kakao. Trinkt also ruhig ab und an eine Tasse davon und greift bei Schokolade zu den ganz dunklen Sorten.

Quinoa

Betrachtet man den Magnesiumgehalt von Getreide, liegen Quinoa und Amaranth auf den Spitzenplätzen. Die kleinen Körner aus den südamerikanischen Anden enthalten ausgesprochen viel Magnesium: 100 g Quinoa ca. 275 mg, 100 g Amaranth sogar 310 mg Magnesium.

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Haferflocken

Es geht doch nichts über Haferflocken, wenn es um einen gesunden Start in den Tag geht. Das gilt auch für den Magnesiumgehalt. 100 g Haferflocken haben 130 mg Magnesium. Wer mag, streut ein bisschen Leinsamen oder Weizenkleie darüber. Die sind ebenfalls sehr magnesiumreich.

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Vollkornzwieback

Vollkorn- und Knäckebrot sind nicht schlecht, was den Magnesiumgehalt angeht. Ungeschlagener Spitzenreiter ist jedoch Vollkornzwieback mit 180 mg Magnesium pro 100 g Portion.

Wer beim Brot den Magnesiumgehalt ein bisschen pushen will, der kauft Sonnenblumen- oder Kürbiskernbrot. Beide Ölsaaten sind sehr magnesiumreich und sorgen für die Extra-Mineralstoffportion.

Vollkornnudeln

Sie schmeckt besser und ist auch noch gesünder als ihr helles Pendant: Vollkornpasta. 100 g enthalten 125 mg Magnesium. Zum Vergleich: Einfache weiße Pasta hat nur 40 mg Magnesium. Greift beim nächsten Einkauf doch mal zu den Vollkornspaghetti. Die schmecken ein wenig nussig und passen besonders gut zu Tomatensoßen.

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Kidneybohnen

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Mineralstoffen – so auch an Magnesium. 100 g Kidneybohnen enthalten gut 150 mg Magnesium. Weiße Bohnen mit 140 mg etwas weniger. Spitzenreiter ist jedoch die Sojabohne mit 220 mg Magnesium pro 100 g. Linsen bringen es immerhin noch auf 130 mg.

Tofu

Tofu wird aus Soja hergestellt und Sojabohnen sind reich an Magnesium. Da ist es nicht verwunderlich, dass auch Tofu einiges zu bieten hat: 100 g haben immerhin 100 mg Magnesium. Das ist deutlich mehr als Fleisch und Fisch, die im Schnitt 20 bis 30 mg Magnesium enthalten.

Cashewnuss

Nüsse sind kleine Fettbomben. Sie sind aber auch ziemlich reich an Eiweiß und verschiedenen Mineralstoffen wie Magnesium. Allen voran die Cashewnuss. 100 g haben gut 270 mg Magnesium! Haselnuss und Co. sind aber auch nicht schlecht, ebenso wie diese Samen und Kerne:

100 g Sonnenblumenkerne: 420 mg Magnesium
100 g Mohnsamen: 330 mg Magnesium
100 g Leinsamen: 325 mg Magnesium
100 g Kürbiskerne: 285 mg Magnesium
100 g Pinienkerne: 235 mg Magnesium
100 g Erdnüsse: 160 mg Magnesium
100 g Haselnüsse: 155 mg Magnesium

Erdnussbutter

In den USA ist Erdnussbutter auf jedem Frühstückstisch zu finden. Auch in Deutschland ist der fetthaltige Brotaufstrich seit einigen Jahren der Renner. Einerseits ist Erdnussbutter eine echte Kalorienbombe. Andererseits schmeckt sie einfach zu gut und enthält stolze 180 mg Magnesium pro 100 g. Nicht übel!

Besonders gesund ist Erdnussbutter in ihrer puren Form. Das heißt: ohne Zucker oder Konservierungsstoffe.

Trockenfrüchte

Frisches Obst ist nicht besonders magnesiumreich. Einzige Ausnahme ist die Kaktusfeige mit 85 mg Magnesium pro 100 g. Anders dagegen Trockenfrüchte. Die enthalten im Schnitt 50 mg Magnesium.

100 g getrocknete Banane: 100 mg Magnesium
100 g getrocknete Feige: 70 mg Magnesium
100 g getrocknete Dattel: 50 mg Magnesium
100 g getrocknete Aprikose: 50 mg Magnesium

Holzschale mit Trockenfrüchten — Trockenfrüchte wie etwa Bananen oder Datteln und Pflaumen enthalten mehr Magnesium als so manches frisches Obst. Credit: iStock

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.