Einst als Kalorienbomben verschrien, zeigen Nüsse heute ihr wahres Gesicht – als wertvolle Nährstofflieferanten und echte Gesundheitsbooster!
Möchtest du deinem Körper etwas Gutes tun? Dann greif täglich zu einer kleinen Portion Nüsse. Sie gelten nicht nur als gesund, sondern sind auch ein leckerer und nahrhafter Snack für zwischendurch.
Nahezu jede Nussart wird mit einer gesunden Lebensweise in Verbindung gebracht. Auch wenn nicht zweifelsfrei belegt ist, dass Nüsse vor bestimmten Krankheiten schützen, gelten sie als gesund, weil sie dem Körper essenzielle Nährstoffe liefern. Deshalb sollten Nüsse in einer ausgewogenen Ernährung keinesfalls fehlen.
Allerdings liefern verschiedene Nusssorten unterschiedliche Nährstoffe, setze also lieber auf Abwechslung statt nur auf eine Sorte. Hier ein Tipp: Mal eine Handvoll Walnüsse, dann am nächsten Tag ein paar Mandeln oder Erdnüsse.
Wie viele Nüsse kann ich pro Tag essen?
Nüsse sind wertvolle Nährstofflieferanten, denn sie stecken voller gesunder Vitamine, Mineralstoffe, hochwertiger Fettsäuren und enthalten auch jede Menge Eiweiß. Aber sie haben auch ordentlich Kalorien und Fett. Deshalb heißt die Devise: Nicht den ganzen Tag naschen, sondern es bei einer Handvoll belassen. So tankst du gesunde Nährstoffe, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen.
Übrigens, kleiner Tipp: Unverarbeitete Nüsse sind besonders gut. Gesalzene oder in Teig gehüllte Nüsse mögen zwar lecker sein, aber sie haben extra viele Kalorien. Wenn du was für deine Gesundheit tun willst, greif lieber zu purer Nusspower.
Diese Nüsse liefern gute Nährstoffe:
Walnüsse – Die Königin unter den Nüssen
Walnüsse sind nicht nur gesund, sie machen auch schön. Sie enthalten Zink, das Haut und Haare kräftigt. Daneben stecken in Walnüssen die verschiedenen B-Vitamine, die gut für die Nerven sind. In der nächsten Stresssituation solltest du mal nicht zur Schokolade, sondern zu Walnüssen greifen. Jedoch nur in überschaubaren Mengen schließlich liefern 100 g Walnüsse circa 674 kcal.
Was die meisten nicht wissen: Walnüsse gelten auch als sehr gesund, weil in ihnen Folsäure steckt. Dieses Vitamin ist speziell für Frauen wichtig, die schwanger werden wollen. Und: Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren sollen das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
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Erdnüsse – Pur ist besonders gesund
Erdnüsse sind zwar keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, aber trotzdem gesund. Bevorzugt Erdnüsse pur und lasst die gesalzenen lieber im Regal. Pur sind sie ein klasse Eiweißlieferant, was vor allem für eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise wichtig ist. Außerdem enthalten Erdnüsse große Mengen Folsäure, sowie B-Vitamine und Vitamin E. Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt den Körper vor freien Radikalen. Sprich, es schützt die Zellen.
Erdnüsse sind deswegen nicht nur gesund, sondern scheinbar auch gut für die Haut, oder? Das stimmt so nicht ganz, denn für Akne-Patient*innen sind Erdnüsse, egal ob gesalzen oder ungesalzen, überhaupt nicht zu empfehlen.
Ebenfalls gehaltvoll: 100 g Erdnüsse pur liefern rund 587 kcal.
Achtung: Nüsse können oft Allergien auslösen. Vor allem Menschen, die auf Birkenpollen allergisch sind, können wegen Kreuzallergien durch Haselnüsse Halskratzen, Juckreiz am Körper und sogar Atemnot bekommen. Andere Nüsse wie Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Erdnüsse und Cashewnüsse können ähnliche Effekte haben. Wenn du allergisch gegen Erdnüsse bist, solltest du besonders aufpassen, denn schon winzige Mengen können allergische Reaktionen auslösen. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt Allergiker*innen daher, schon beim Einkaufen gut aufzupassen. Schau dir immer die Zutatenliste genau an, bei verarbeiteten Lebensmitteln gibt es eine Allergen-Kennzeichnung, über Zutaten, die oft Allergien auslösen können. Dazu gehören auch Schalenfrüchte wie Mandel, Haselnuss, Walnuss, Cashew, Pecannuss, Paranuss, Pistazie und Macadamianuss.
Mandeln – Gesund und köstlich
Auch Mandeln sind keine Nüsse, aber so gesund wie Walnüsse sind sie allemal! Sie enthalten große Mengen Calcium und sind deswegen für Veganer interessant, die auf Milch und Milchprodukte – eine super Calciumquelle – verzichten.
Daneben enthalten Mandeln viel Vitamin A und E und schützen die Zellen und das Immunsystem. Mandeln gelten sogar so gesund, dass ihnen eine krebsvorbeugende Wirkung nachgesagt wird. Auch den Cholesterinspiegel sollen sie senken und Herzkrankheiten vorbeugen. Mandeln liefern ebenfalls viel Energie, pro 100 g rund 610 kcal.
Haselnüsse – Nervennahrung und mehr
Haselnüsse enthalten verschiedene B-Vitamine und genau die machen Haselnüsse so gesund. B-Vitamine sind sehr wichtig für unser Gehirn und die Konzentrationsfähigkeit. Sie mindern Stress und sorgen dafür, dass du klar denken kannst. Greife in Stresssituationen deswegen zu Haselnüssen, statt zu Süßigkeiten. Du wirst garantiert einen Unterschied bemerken. Für Veganer sind Haselnüsse ebenfalls eine prima Calciumquelle.
Daneben sind Haselnüsse so gesund, weil sie große Mengen Vitamin A (Carotinoide) enthalten. Vitamin A ist gut für die Augen, aber auch für schöne Haut. 100 g Haselnüsse liefern circa 665 kcal.
Cashewkerne – Gesunde Kraftpakete
Folsäure, Kalium, Magnesium, B-Vitamine: All diese Nährstoffe stecken in Cashewkernen und machen sie so gesund. Wer regelmäßig Cashews isst, stärkt sein Immunsystem und seine Konzentrationsfähigkeit. Außerdem bleibt er in Stresssituationen ruhiger.
Und: Wie die anderen Nüsse auch sind Cashewkerne gesund, weil sie wertvolle Fettsäuren und Eiweiß enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken sollen. Cashews liefern auf 100 g rund 587 kcal.
Quellen:
BZfE – Bundezentrum für Ernährung
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.