Zuckerfreie Ernährung: So tappt ihr nicht in die Zuckerfalle

Inhaltsverzeichnis

• Zuckerfreie Ernährung: Geht das überhaupt?
• Achtung, Zuckerfalle
• Wie gut sind Zuckeralternativen?
• Die besten Tipps für eine zuckerfreie Ernährung
• Zuckerfreie Ernährung: Kleines Experiment

Zucker hat einiges an Kalorien, verursacht Karies, kann zu Übergewicht führen und Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät deswegen dringend dazu, dass wir unseren Zuckerkonsum reduzieren. Drei deutsche Fachgesellschaften, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft, haben sich auf 50 g pro Tag als Obergrenze geeinigt. Das entspricht etwa 10 Teelöffeln. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die Zufuhr freien Zuckers in Deutschland jedoch deutlich über der Empfehlung. Doch wie gelingt es, Zucker einzusparen und eine zuckerfreie bzw. zuckerärmere Ernährung im Alltag umzusetzen?

Der größte Stolperstein ist, dass Zucker fast überall drinsteckt, oft auch in versteckter Form. Ob Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fruktose) – viele Lebensmittel enthalten irgendeine Form von Zucker.

Eine aktuelle Untersuchung von Foodwatch zeigt: Deutschland führt beim Zuckerkonsum aus Erfrischungsgetränken die europäische Rangliste an. Der hohe Zuckeranteil in Softdrinks trägt nicht nur maßgeblich zur Gewichtszunahme bei, sondern steigert auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Deshalb setzt sich Foodwatch für eine sogenannte „Limo-Steuer“ ein, um den übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken einzudämmen.

Es ist also recht kompliziert, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Aber wir verraten euch ein paar Tipps, wie ihr euch dennoch möglichst zuckerfrei ernähren könnt.

Zuckerfreie Ernährung: Geht das überhaupt?

Ich süße doch kaum mit Zucker, mag der eine oder andere jetzt denken. Stimmt, der reine Haushaltszucker kommt im Alltag gar nicht so oft zum Einsatz. Allerdings steckt er in sehr vielen Fertiglebensmitteln. In Pizza beispielsweise, Brot, Fruchtjoghurt, Wurst und natürlich Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Keksen … Und ja, davon essen die meisten einiges.

Eine komplett zuckerfreie Ernährung ist kaum möglich und muss auch gar nicht sein. Darf auch gar nicht sein! Denn Zucker (aber nur in einer bestimmten Form) ist der Treibstoff für unseren Körper, ohne ihn könnten wir nicht leben. Wichtig ist es, dass ihr Lebensmittel mit verstecktem Zucker kennt und diese reduziert.

Achtung, Zuckerfalle

Wer nach 100 % zuckerfreien Lebensmitteln sucht, wird enttäuscht sein. Denn ein bisschen Zucker steckt in fast allen Nahrungsmitteln. Trotzdem gibt es natürlich Produkte, die mehr Zucker enthalten als andere: Süßigkeiten, Eis oder Kuchen schreien geradezu „Zucker“. Die zu reduzieren ist gut, reicht jedoch nicht aus, wenn ihr auf eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung achten möchtet.

Wenn ihr euch möglichst „zuckerfrei“ ernähren möchtet, solltet ihr versuchen so oft wie möglich selbst zu kochen und Fertiglebensmittel meiden. Indem ihr eure Mahlzeiten mit frischen, natürlichen Produkten selbst zubereitet, reduziert ihr garantiert euren Zuckerkonsum.

Kauft ihr doch solche Produkte, achtet mal auf die Zutatenliste. Denn hinter Zucker verbergen sich die verschiedensten Begriffe: Glucose, Fruktose, Maltose, Maltodextrin, Sirup, Maltoextrakt.

Zucker ist nämlich nicht nur ein prima Geschmacksträger, sondern kann auch als Konservierungs- oder Verdickungsmittel zugesetzt werden. Alle, die schon einmal selber Marmelade gekocht haben, wissen, wie wunderbar haltbar die Marmelade durch die Zugabe von Zucker wird…

Wer eine zuckerarme bzw. zuckerfreie Ernährung anstrebt, sollte diese Lebensmittel meiden:

• Cornflakes und Fertigmüsli
• Weißbrot und Toast
• Fruchtjoghurt
• Süßigkeiten
• Kuchen und Torten
• Chips und Salzstangen
• Ketchup
• Fast-Food und Fertiggerichte
• Soft Drinks

Bereit für den Schock? So viel Zucker steckt wirklich in den Lebensmitteln

Wie gut sind Zuckeralternativen?

Statt Zucker lieber zu Süßstoffen oder Honig greifen? Man muss nicht völlig auf Süße(s) verzichten, wenn man seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte. Denn Alternativen zum Haushaltszucker gibt es viele, z. B. Honig, Agavensirup, Stevia oder diverse Süßstoffe. Alle haben jeweils ihre Vor- und Nachteile:

• Honig und Agavensirup: enthalten auch reichlich Zucker, ähnlich viele Kalorien und können zu Karies führen.
• Stevia: Ist besser, da es 0 Kalorien enthält und trotzdem ganz natürlich ist. Der Geschmack ist allerdings gewöhnungsbedürftig.
• Süßstoffe solltet ihr dagegen meiden, sie stehen nach wie vor in der Kritik.

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Unser Tipp: Nehmt richtigen Zucker, wenn ihr etwas süßen wollt, aber reduziert die Menge nach und nach. Im Tee schmeckt Zitrone beispielsweise auch sehr gut.

Die besten Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Ihr möchtet eine zuckerarme bzw. zuckerfreie Ernährung mal probieren? Dann haltet euch am besten an die folgenden Tipps:

• Kocht möglichst frisch und verzichtet auf Fertigprodukte.
• Esst so oft wie möglich unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Eier oder Haferflocken. Auch Milch, Naturjoghurt, Quark oder Käse sind eine gute Alternative.
• Verzichtet auf Zucker und Süßstoff in Getränken.
• Trinkt Wasser und Kräuter- bzw. Früchtetee statt Limo und Saft.
• Lernt Süßigkeiten mit Genuss zu essen – dann hat Heißhunger keine Chance und ein Stück Schokolade reicht aus.

Zuckerfreie Ernährung: Kleines Experiment

Mit dem Zucker verhält es sich wie mit dem Salz: Unser Körper, und vor allem unsere Geschmacksnerven, gewöhnen sich schnell an das „zu viel“ des Guten: Wer viel Zucker isst, braucht immer mehr Süße für den optimalen Geschmack.

Sprich: Ihr süßt viel stärker, weil alles sonst sauer oder nach nichts schmeckt.
Umgekehrt heißt das aber auch: Wer wenig Zucker isst, schmeckt das Aroma viel intensiver und muss dementsprechend auch weniger süßen.

Achtet eine Woche ganz genau auf alles, was ihr esst. Notiert mal alle zuckerreichen Lebensmittel und lasst sie nach und nach weg, um euren Zuckerkonsum zu reduzieren. Ihr werdet sehen: Schon nach wenigen Wochen werdet ihr Zucker sehr viel deutlicher schmecken. Und vieles, was euch vorher gut geschmeckt hat, ist plötzlich zu süß… Manchmal ist weniger eben doch mehr!

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.