Wie man sich tagsüber fühlt, hängt oft stark davon ab, wie gut man in der Nacht geschlafen hat. Es fängt schon beim Einschlafen an und geht mit häufigem Aufwachen in der Nacht weiter. Eine ganze Nacht durchzuschlafen ist für manche von uns gar kein Problem, doch richtig erholt fühlt sich danach trotzdem nur rund die Hälfte der Zeit. Das kann viele Gründe haben. Eine ungestörte Nachtruhe ist eben keine Selbstverständlichkeit.

Seit der Corona-Pandemie schläft jeder zehnte Deutsche schlechter. Das hat eine Forsa-Umfrage in 2020 im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) ergeben. Dazu wurden 1000 Menschen befragt. 90 Prozent stellten keine Verschlechterung fest. Doch diejenigen, die in der Krise häufig unter Stress litten, waren stärker betroffen: „In dieser Gruppe der Befragten raubte Corona – im Vergleich zur Zeit vor der Pandemie – jedem Vierten den Schlaf (25 %).“

Drittel der Deutschen schläft zu wenig

Schon vor Corona schliefen die Deutschen zu wenig: Rund ein Drittel aller Deutschen schläft zu wenig, das hat eine Forsa-Umfrage für die Krankenkasse Knappschaft ergeben. 25 Prozent der Deutschen schlafen pro Nacht durchschnittlich sechs Stunden. Laut der Umfrage schaffen es sogar neun Prozent auf maximal fünf Stunden Schlaf pro Nacht.

Und schaut man sich die vielen Workaholics in unserer Gesellschaft an, so scheint es fast zu einem erfolgreichen Leben dazuzugehören, dass man wenig schläft. Doch langfristig kann ein solches Schlafverhalten die Gesundheit gefährden und sogar die Lebenserwartung verringern.

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Lesetipp: Endlich wieder gut schlafen! 7 Tipps für ein gesundes Schlafzimmer

Besser Schlafen: Die besten Tipps im Überblick

Allgemein gilt: Achtet auf eine gute Schlafhygiene. Das bedeutet, reduziere alle Faktoren, die guten Schlaf stören auf ein Minimum
Halte das Schlafzimmer kühl, ruhig und dunkel.
Schlafe bei Temperaturen zwischen 18 °C und 20 °C
Versucht feste Schlafzeiten einzuhalten.
Studien haben ergeben, dass die ideale Schlafzeit 7 bis 8 Stunden pro Nacht beträgt.
Das Abendessen sollte eine leichte Mahlzeit sein und spätestens eine Stunde vor der Schlafenszeit gegessen werden.
Sorgt für eine entspannende Abendroutine. Ein schweißtreibendes Workout etwa sollte spätestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit enden.
Wer im Schichtdienst arbeitet, sollte insgesamt ebenfalls so viel schlafen, doch besser in „Schichten“. Weitere Informationen gibt es etwa in Ratgebern von Krankenkassen.

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Wie lange sollte man schlafen?

Im Frühjahr 2016 hat die „Amerikanische Schlafakademie“ eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass man von gesundem Schlaf sprechen könne, wenn die Nachtruhe mehr als sieben Stunden dauert – völlig unabhängig vom Lebensalter. Wer unter der Woche weniger schläft, kann dieses temporäre Schlafdefizit beispielsweise am Wochenende ausgleichen.

Gelingt das nicht, kann das gesamte Wohlbefinden und sogar die Gesundheit gewaltig darunter leiden. Die Studie der Schlafakademie hat unter anderem ergeben, dass zu wenig Schlaf mit Erkrankungen wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und psychischer Überbelastung in Verbindung steht. Allerdings beschränken sich die Schlafprobleme ja nicht nur auf einen Mangel, sondern auch auf Schwierigkeiten überhaupt einzuschlafen.

Nur, wie schaffen wir es, dass wir endlich dauerhaft wieder gut schlafen und sich unsere Schlafgewohnheiten nicht zu einer krankhaften Schlafstörung ausweiten?

Gerade, wer auf der Suche nach dem richtigen Schlafrhythmus ist, vergisst, dass das häufig ein längerer Prozess ist, an den sich Körper und Geist erst gewöhnen müssen. Wir haben hier ein paar Tipps zusammengestellt, damit auch ihr endlich wieder besser schlafen könnt.

Gesund schlafen

Gerade in Hinblick auf unser Immunsystem und dessen Stärkung ist Schlaf ein unglaublich wichtiger Aspekt, der keinesfalls vernachlässigt werden sollte.

Das Immunsystem nutzt die nächtlichen Ruhepausen, um Energie zu tanken. Zudem werden aufflammende Infekte während des Schlafens wirksamer bekämpft. Schlaft ihr dauerhaft zu wenig, unter sechs Stunden pro Nacht, kann das den Körper schwächen.

Das bedeutet: Im Optimalfall, solltet ihr zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen, um euer Immunsystem zu stärken.

Besser schlafen durch Einschlafrituale

Könnt ihr euch noch an eure Kindheit erinnern? Vor dem Schlafengehen wurde gemeinsam mit Mama und Papa noch eine Geschichte gelesen oder es gab ein Hörspiel zum Einschlafen. Nur, meist war das ja noch nicht alles.

Manchmal gab es zum Abendessen auch eine warme Milch oder Kakao und dann ein beruhigendes Bad, dann erst Zähneputzen und daraufhin die Geschichte. Alles Kinderkram? Mitnichten! Diese Vorbereitungen aufs Schlafengehen können auch bei Erwachsenen wahre Wunder wirken – allerdings lest ihr inzwischen selbst oder hört ein Hörbuch.

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Ruhe sorgt für einen erholsamen Schlaf

Für manch einen mag es logisch klingen, dass wir vor dem Schlafengehen sämtliche Umwelteinflüsse, die uns stören könnten, beseitigen. Nur müssen wir es eben auch machen. Ist das Fenster geschlossen, sodass kein Straßenlärm hereinschallt? Oder ist die Tür zur Küche geschlossen, damit das Surren des Kühlschranks nicht stört? Ist das Mobiltelefon lautlos oder im Flugmodus? Stimmt die Temperatur? Sind die Vorhänge geschlossen?

Macht den Check bevor ihr euch schlafen legt, sonst liegt man in den Laken und ärgert sich darüber, nicht gleich daran gedacht zu haben. Dieser Ärger regt manchmal so auf, dass man ganz schnell wieder auf Touren kommt.

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Das Problem mit dem Schnarchen

Ist es euer schnarchender Partner, der euch nachts wach hält, so wird die Sache etwas komplizierter. Zunächst solltet ihr herausfinden, ob ihr tatsächlich durch das Schnarchen wach werdet.

Wenn möglich, versucht eine gewisse Zeit in getrennten Zimmern zu schlafen, um das herauszufinden. Nur bitte vermeidet jegliche Vorwürfe, denn in den meisten Fällen leiden die Schnarcher selbst stark darunter und können nichts dafür. Vielleicht kann ein gemeinsamer Arztbesuch helfen.

Besser schlafen mit Entspannungstechniken

Kurz bevor ihr ins Bett geht, fühlt ihr euch richtig schläfrig? Doch sobald ihr in den gemütlichen Laken liegt und das Licht ausmacht, fahren eure Gedanken Achterbahn und machen euch wieder richtig wach. Allerdings gibt es keinen Knopf, mit dem wir unser Hirn einfach abschalten können.

Eine gute Möglichkeit vor dem Schlafengehen ist beispielsweise ein wenig Yoga, dabei lernt ihr auf eure Atmung zu achten und eure Gedanken auszublenden. Genau die gleiche Technik könnt ihr dann auch beim Einschlafen anwenden. Wer entspannt einschläft, schafft es häufig auch entspannt durch die Nacht.

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Wann ein Arztbesuch ratsam ist

Ihr habt allmählich das Gefühl, dass ihr tatsächlich eine ernsthafte Schlafstörung entwickelt habt oder auf dem besten Weg dorthin sein? Dann sprecht direkt mit eurem Arzt darüber. Dieser kann in Untersuchungen feststellen, welche Ursachen eure Schlafprobleme haben. Beispielsweise können Herz-Kreislauf-Störungen, Erkrankungen der Schilddrüse oder Veränderungen im Hormonhaushalt unseren Schlaf stark beeinflussen.

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Geregelte Schlafenszeiten sind hilfreich

Gebt eurem Körper die Chance, sich auf einen Rhythmus einzustellen. Sprich: Ihr solltet versuchen, möglichst zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und eben auch zur gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende.

Idealerweise beträgt eure Schlafenszeit dabei etwas mehr als sieben Stunden (min. 6 Stunden und max. 8 Stunden). Dieser Vorschlag hilft leider hauptsächlich denjenigen, die ganz normale Arbeitszeiten haben und nicht im Schichtdienst tätig sind.

Für entspanntes Aufwachen kann ein sogenannter Tageslicht-Wecker sorgen, denn ‚Snoozen‘ soll ebenfalls alles andere als erholsam auf den Körper wirken. (Einen beliebten Tageslicht-Wecker kannst du hier direkt bei Amazon bestellen.)*

Lieber keine Nickerchen am Tag

Gegen 15 Uhr wollt ihr statt Kaffeepause eigentlich gerne ein Nickerchen einlegen? Viele versuchen den schlechten Schlaf der Nacht dadurch auszugleichen, dass sie tagsüber schlafen und sich schonen. Allerdings führt genau das in den Teufelskreis des schlechten Schlafes. (Bei Schichtdienst sieht das aber wieder anders aus.)

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Verzichtet besser auf den Mittagsschlaf, sonst könnt ihr abends nicht einschlafen (oder erst viel zu spät) und tags darauf seid ihr wieder übermüdet. Helfen kann euch dabei, wenn ihr euren Tagesablauf gut strukturiert und dabei auch regelmäßigen Sport, am besten an der frischen Luft, einbaut.

Am Abend hingegen solltet ihr auf starke körperliche Anstrengung verzichten. Das gilt übrigens auch fürs Essen – schließt damit rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen ab.

Euer Schlaf sollte euch tatsächlich heilig sein. Zelebriert ihn, das hält euch gesund und ihr habt mehr vom Tag.

Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose von einer medizinischen Fachkraft. Bei Unsicherheiten, dringenden Fragen oder Beschwerden sollte man sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke wenden.