Am 14. März 2025 ist Weltschlaftag – ein guter Anlass, um sich mit der eigenen Schlafqualität zu beschäftigen. Denn die neuesten Zahlen der Schlafstudie aus 2024 zeigen: Die Mehrheit der Deutschen schläft zu wenig und wacht nachts mehrfach auf. Die Folgen reichen von Tagesmüdigkeit bis hin zu gesundheitlichen Problemen. Doch wie kann man seinen Schlaf verbessern? Hier findest du wertvolle Tipps für eine erholsame Nacht.

Die Mehrheit der Deutschen schläft zu wenig

Laut der Schlafstudie der Pronova BKK bekommt die Mehrheit der Deutschen unter der Woche weniger Schlaf, als sie eigentlich bräuchte. Im Schnitt schlafen die Befragten sieben Stunden pro Nacht, obwohl für die meisten mindestens acht Stunden ideal wären. Jeder fünfte Deutsche wacht zudem mindestens drei Mal pro Nacht auf – häufigster Grund ist Harndrang (57 %), gefolgt von Sorgen (22 %) oder einem unangenehmen Raumklima (22 %).

Am Wochenende versuchen viele, den fehlenden Schlaf nachzuholen: Jede*r Vierte schläft bewusst länger, 42 % kommen dann zumindest auf ausreichend Nachtruhe. Doch für jede*n Dritte*n ist selbst der Wochenendschlaf zu kurz.

Vollmond, Sorgen und Schlaftracking: Was unseren Schlaf beeinflusst

Nicht nur die Schlafdauer ist entscheidend, sondern auch die Schlafqualität. Die Studie zeigt, dass 44 % der Befragten bei Vollmond schlechter schlafen – besonders betroffen sind die 30- bis 39-Jährigen, von denen über 50 % angeben, bei Vollmond kaum zur Ruhe zu kommen.

Auch die Schlafumgebung spielt eine große Rolle. Besonders die Generation Z (18–29 Jahre) setzt auf Feng Shui, um ihr Schlafzimmer in eine erholsame Wohlfühloase zu verwandeln – jeder dritte junge Erwachsene richtet seinen Schlafbereich nach diesen Prinzipien ein. Zudem nutzen 27 % der Gen Z regelmäßig Schlaftracking-Tools, um ihren Schlaf zu optimieren.

Was hält die Deutschen nachts wach?

Durchschlafen ist für viele eine Herausforderung. Durchschnittlich wachen die Deutschen zweimal pro Nacht auf. Die häufigsten Gründe laut Studie:

Harndrang (57 %) – Ein nächtlicher Toilettengang ist der Hauptstörfaktor. Tipp: Um schnell wieder einzuschlafen, sollte man helles Licht vermeiden und die Bettdecke einmal umdrehen, damit die kühle Seite beruhigend wirkt.
Sorgen und Stress (22 %) – Wer nachts grübelt, sollte vor dem Schlafengehen bewusst entspannen, zum Beispiel durch ein Tagebuch oder Entspannungstechniken.
Zu warm oder zu kalt (22 %) – Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C. Ein kühles Schlafzimmer fördert erholsamen Schlaf.
Albträume (12 %), Lärm (11 %) und Kinder (6 %) – Auch externe Störfaktoren beeinflussen die Schlafqualität.

Besser schlafen: Die besten Tipps im Überblick

Eine gute Schlafhygiene kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Diese Tipps solltest du beachten:

Feste Schlafenszeiten einhalten – Ein regelmäßiger Rhythmus hilft dem Körper, sich auf Schlaf einzustellen.
Schlafumgebung optimieren – Das Schlafzimmer sollte kühl (18–20 °C), dunkel und ruhig sein.
Abendroutine etablieren – Entspannende Rituale wie Lesen, ein warmes Bad oder Lavendelspray auf dem Kissen fördern das Einschlafen.
Leichtes Abendessen – Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts Schweres mehr essen.
Sport mit Bedacht – Bewegung ist wichtig, aber schweißtreibende Workouts sollten spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen enden. Besser: Gute-Nacht-Yoga
Kein blaues Licht am Abend – Bildschirme von Smartphone (Doomscrolling im Bett), Tablet oder TV können das Einschlafen erschweren.

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Vitamin D & Schlaf: Gibt es einen Zusammenhang?

Ein Vitamin-D-Mangel wird in manchen Studien mit schlechterem Schlaf in Verbindung gebracht. Zwar ist die Forschung hierzu noch nicht eindeutig, doch Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Wer anhaltende Schlafprobleme hat, kann seinen Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen lassen.

Achtung: Vitamin D nicht eigenständig supplementieren!

Ein Vitamin-D-Mangel sollte nicht ohne ärztliche Rücksprache behandelt werden. Eine unkontrollierte Einnahme kann zu einer Überdosierung führen, die ernste Folgen wie Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen haben kann. Lass daher zuerst deinen Vitamin-D-Spiegel testen, bevor du zu Supplementen greifst.

Wann ein Arztbesuch ratsam ist

Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Stimmungsschwankungen führen, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Ursachen können Herz-Kreislauf-Störungen, Schilddrüsenerkrankungen oder hormonelle Veränderungen sein. Auch wer regelmäßig mehr als dreimal pro Nacht aufwacht, sollte sich untersuchen lassen.

Fazit: Schlaf ist essenziell für Gesundheit und Wohlbefinden

Guter Schlaf ist nicht selbstverständlich – das zeigt die Schlafstudie deutlich. Viele Deutsche schlafen weniger als nötig und haben Schwierigkeiten, die Nacht durchzuschlafen. Doch mit der richtigen Schlafhygiene, einer angepassten Schlafumgebung und festen Routinen kann jede*r seine Schlafqualität verbessern. Falls die Probleme anhalten, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen – denn erholsamer Schlaf ist essenziell für die körperliche und mentale Gesundheit.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.