Inhaltsverzeichnis

Der Tagesbedarf an Calcium
Das sind die 7 besten Calcium-Lieferanten:
1. Milch
2. Joghurt
3. Käse
4. Gemüse
5. Haselnüsse
6. Sesam
7. Tofu
8. Getrocknete Feigen
9. Mineralwasser
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Weitere Ernährungstipps:

Calcium ist ein enorm wichtiger Mineralstoff, der für den Aufbau und das Wachstum von Knochen und Zähnen verantwortlich ist. Sind wir ausreichend damit versorgt, schützt uns das vor Krankheiten wie Osteoporose. Calcium spielt zudem eine wichtige Rolle bei der Herz-, Nieren- und Lungenfunktion, bei der Produktion von Hormonen sowie bei der Blutgerinnung. Des Weiteren ist Calcium an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Aber das ist noch nicht alles!

Weitere Funktionen von Caclium:

Calcium stärkt das Bindegewebe und ist daher wichtig für die Haut und andere Gefäße.
Calcium ist wichtig für den Stoffwechsel, der ohne den Mineralstoff nicht gesund ablaufen kann.
Calcium sorgt für ein gesundes und starkes Immunsystem.
Calcium reguliert verschiedene Hormone und aktiviert dabei Enzyme.

Calciumreiche Lebensmittel — Credit: iStock

Der Tagesbedarf an Calcium

Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Tagesbedarf von Calcium bei erwachsenen Männern und Frauen etwa 1000 Milligramm betragen.

Ein Calciummangel äußert sich am häufigsten in Muskelschmerzen und Krämpfen. Auch unkontrollierte Muskelzuckungen, Kribbeln in Händen und Beinen (Ameisenlaufen), trockene Haut und Ekzeme sowie Haarausfall und brüchige Nägel entwickeln sich häufig durch Calciummangel.

Es gibt verschiedene calciumreiche Lebensmittel, an der Spitze stehen aber zu recht Milch und Milchprodukte. Die enthalten richtig viel von dem Mineralstoff. Schon mit einem großen Glas Milch können wir ein Viertel unseres täglichen Calciumbedarfs decken. Auch eine Scheibe Gouda oder Edamer kommt an diese Werte heran. Essen wir dazu noch eine Portion grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat – ebenfalls calciumreiche Lebensmittel – sollten wir mit der Nahrung ausreichend Calcium zu uns nehmen.

Das sind die 7 besten Calcium-Lieferanten:

1. Milch

Denken wir an calciumreiche Lebensmittel, fällt uns die Milch als erstes ein. Zu recht, Kuhmilch ist ein super Calciumlieferant. Ein 200 ml Glas versorgt uns mit 240 mg Calcium – ein Viertel unseres täglichen Bedarfs.

Gut zu wissen: Es macht keinen Unterschied, ob ihr zur vollfetten Milch mit 3,5 % Fett oder zur entrahmten Variante greift. Der Calciumgehalt ist in etwa gleich. Neben Kuhmilch sind auch Schafs- und Ziegenmilch gute Calciumlieferanten. 100 ml Schafsmilch enthalten 200 ml Calcium, 100 ml Ziegenmilch 127 mg. Sojamilch liefert ebenfalls Calcium. 100 ml enthalten 120 mg, teilweise wird extra Calcium zugesetzt, so dass der Gehalt höher liegt.

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2. Joghurt

Auch mit Joghurt könnt ihr euren täglichen Calciumbedarf decken. Ein normalfetter Naturjoghurt hat pro 150 g Becher 180 mg Calcium. Der entrahmte mit nur 0,1 % Fett sogar 217 mg. Beim Fruchtjoghurt liegt der Calciumgehalt unwesentlich geringer.

3. Käse

Unschlagbar hoch ist der Calciumgehalt von Käse. Der absolute Spitzenreiter mit 1600 mg Calcium pro 100 g ist Pamesello, fein geriebener Parmesan.

Weitere Käsesorten mit ganz viel Calcium:

100 g Parmesan: 1100 mg Calcium
100 g Emmentaler (45 % Fett): 1000 mg Calcium
100 g Tilsiter (30 % Fett): 990 mg Calcium
100 g Allgäuer Hartkäse: 900 mg Calcium
100 g Greyerzer (45 % Fett): 900 mg Calcium
100 g Butterkäse, Gouda, Edamer (30 % bzw. 40 % Fett): 800 mg Calcium
100 g Camembert (30 % Fett): 600 mg Calcium

4. Gemüse

Milch und Milchprodukte sind ohne Frage die besten Calciumlieferanten, doch auch Gemüse trägt seinen Teil dazu bei, dass unsere Knochen stark bleiben. Insbesondere grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel oder Grünkohl.

100 g Grünkohl: 210 mg Calcium
100 g Rucola: 160 mg Calcium
100 g Spinat: 115 mg Calcium
100 g Fenchel: 110 mg Calcium
100 g Mangold: 100 mg Calcium
100 g Portulak: 95 mg Calcium
100 g Brokkoli: 90 mg Calcium
100 g Porree: 65 mg Calcium
100 g grüne Bohnen: 50 mg Calcium

5. Haselnüsse

Klein, braun und voller Calcium! 100 g Haselnüsse enthalten 225 mg und decken fast ein Viertel des Tagesbedarfs. Neben den Haselnüssen enthalten übrigens nur die Pistazien und Mandeln noch einen größeren Calciumanteil.

6. Sesam

Wow, der Calciumgehalt von Sesamsamen kann sich sehen lassen! 100 g enthalten 780 mg Calcium – ein Esslöffel, also 10 g, immerhin noch 78 mg. Auch Mohnsamen sind ein toller Calciumlieferant. 100 g enthalten 1460 mg Calcium.

7. Tofu

Veganer können ihren Calciumbedarf zum Beispiel mit Tofu decken. 100 g kommen auf 90 mg.

8. Getrocknete Feigen

Lust auf etwas Süßes, das gleichzeitig sehr gesund ist? Dann solltet ihr zu getrockneten Feigen gereifen. Die enthalten nämlich pro 100 g 190 mg Calcium.

9. Mineralwasser

2 bis 3 Liter Wasser solltet ihr am Tag trinken, um euren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Am besten eignet sich dafür Mineralwasser. Das enthält nämlich auch wichtiges Calcium. Der Calciumgehalt ist dabei sehr unterschiedlich und liegt je Sorte zwischen 90 und 195 mg pro großem Glas.