Inhaltsverzeichnis
- Namasté: Die yogische Ernährung nach Patanjali
- Die wichtigsten Ernährungstipps für Yogis
- Frühstück im Yoga-Stil: Overnight Oats
- Mittagessen im Yoga-Stil: Wirsing-Gemüse-Curry mit Linsen
- Abendessen im Yoga-Stil: Haferflocken-Blumenkohl-Mandel-Pizza
Yoga sorgt für mehr Energie im Alltag, für mehr Gelassenheit und Lebensqualität. Dabei steckt hinter Yoga viel mehr als Ruhe, Entspannung und Om. Auch die Ernährung spielt beim Yoga eine große Rolle. Dabei geht es der yogischen Ernährungsweise weder ums Kalorien zählen, noch ums Abnehmen. Wichtig ist die Wirkung der Lebensmittel auf Körper und Geist und das Stärken der inneren Balance und Gesundheit.
Namasté: Die yogische Ernährung nach Patanjali
Die Grundlagen der yogischen Ernährungsweise lassen sich von einem der wichtigsten Yoga-Texte ableiten, dem Yoga Sutra von Patanjali. Der Yoga-Weise beschreibt dort Verhaltensregeln sich selbst gegenüber, die Niyamas, und Verhaltensregeln anderen gegenüber, die Yamas. Die yogische Ernährungsphilosophie soll weder schlank, noch muskulös, noch faltenfrei machen. Sie verfolgt dagegen vielmehr die drei klaren Ziele:
Ein gesunder Körper
Ein klarer Geist
Gutes Karma
Diese drei Dinge sind die optimale Grundlage für Yoga und Meditation.
Die wichtigsten Ernährungstipps für Yogis
Bei der yogischen Ernährungsweise geht es nicht um Verzicht. Alle Lebensmittel, die man mag und gut verträgt, sollen weiterhin zu sich genommen werden. Eine yogische Faustregel besagt allerdings, man solle seinen Magen zur Hälfte mit Nahrung füllen, zu ein Viertel mit Wasser und ein Viertel leer lassen. Damit birgt man die Trägheit und das Völlegefühl vor, das man sonst so oft nach dem Essen verspürt. Essen soll keine Belastung für den Körper sein, sondern diesen vielmehr unterstützen.
Trinken, trinken, trinken
Wichtig ist, viel zu trinken, denn das ist die Basis für ein gesundes Leben. Nach Yogi-Rat sollten es bis zu drei Liter am Tag sein, am besten Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Alkohol, zuckerhaltige Limos und koffeinhaltige Getränke sollten dagegen vermieden werden.
Essen langsam genießen
Essen sollte nicht einfach nur heruntergeschlungen werden. Lasst euch Zeit und genießt eure Mahlzeiten. Und ganz wichtig: Kauen! Laut Yoga-Ernährung sollte man jeden Bissen mindestens 30 Mal kauen, bevor er Richtung Magen wandert.
Toller Nebeneffekt: Lassen wir uns mehr Zeit beim Essen, essen wir deutlich kleinere Portionen und sparen so ein paar Kalorien ein. Denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein.
Je grüner, desto besser
Yogis schwören auf grüne Lebensmittel. Salat, Avocados, Sprossen, Bohnen, Weintrauben, Kiwis, Gurke, Spinat – hier könnt ihr ordentlich zugreifen. Wer will, kann auch 40 Tage lang eine „grüne“-Diät durchführen, die den Körper entsäuern, die Leber entgiften und die Haut reinigen soll.
Lecker Rohkost
Yogis verspeisen ihre Nahrung gerne roh und achten darauf, Lebensmittel nicht zu stark zu erhitzen. Warum? Durch Temperaturen über 43 Grad gehen viele Nährstoffe verloren, zudem wirken sich rohe Lebensmittel, vor allem Ballaststoffe, besser auf den Darm auf. Anstatt Lebensmittel zu kochen, werden Obst und Gemüse stattdessen bei geringer Temperatur getrocknet, mit Öl und Gewürzen mariniert oder gebeizt und Getreide eingeweicht.
Wenig Eiweiß
In Sachen gesunder Ernährung ist gerade Eiweiß in den vergangenen Jahren besonders populär geworden. Nicht so bei den Yogis. Die empfehlen nämlich, pro Tag nur eine geringe Menge Proteine zu sich zu nehmen, da sich diese am schwierigsten verdauen lassen. Am besten ist übrigens leicht verdauliches Eiweiß, das in Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Reis enthalten ist.
Basisch statt sauer
Für Geist und Körper ist es wichtig, dass das Blut leicht basisch ist. Denn basische Lebensmittel, zu denen zum Beispiel grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Quark sowie süße und saure Früchte gehören, bilden und erhalten die lebenswichtigen Organe, Nerben und Drüsen im Körper. Saure Lebensmittel sollen dagegen für vielerlei Beschwerden Schuld sein. Basisch sind zum Beispiel Eier, Fleisch, Stärke, Süßigkeiten und Butterprodukte.
Drei heilige Wurzeln
Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer sind bei den Yogis heilig. Diese Lebensmittel sollen eine reinigende und energiespendende Kraft besitzen, teilweise wirken sie zudem antibiotisch.
Verdauungspausen einlegen
Der Körper braucht Zeit um all die Nahrung, die wir aufnehmen, zu verdauuen. Und diese Zeit sollten wir ihm auch lassen. Heißt: Zwischen den Mahlzeiten sollten vier Stunden Zeit liegen. Yogis gönnen ihrem Verdauungstrakt zudem einmal in der Woche einen Fastentag.
Wundermittel Ghee
Ghee – was ist das überhaupt? Ghee ist reines Eiweiß aus geklärter Butter und wird auch gerne als „Gold des Ayurveda“ genannt. Yogis nutzen das Produkt zum Kochen und Backen, außerdem wird Ghee auch medizinisch eingesetzt. Angeblich soll das Allroundmittel bei Fieber helfen, den Körper entgiften, bei Blutarmut wirken, die Wundheilung und die Verdauung fördern und Husten lösen.
Keine tierischen Produkte
Die yogische Ernährungsweise setzt voll und ganz auf vegetarische Produkte, denn laut Yogalehre soll keinem anderen Lebewesen Gewalt zugefügt werden. Fleisch gilt zudem aus gesundheitlichen Gründen als schlecht: Die im Verwesungsprozess freigesetzten Toxine belasten die Leber, zudem produziert Fleisch sehr viel Säure und begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Diabetes.
Ebenso setzen Yogis ähnlich wie das Clean Eating-Konzept auf möglichst natürliche und frische Lebensmittel und meiden industriell verarbeitete Produkte. Clean Eating: Leckere und gesunde Rezepte – perfekt zum Abnehmen
Frühstück im Yoga-Stil: Overnight Oats
Das braucht ihr (2 Portionen):
120 g Haferflocken
240 ml Mandel- oder Sojamilch
2 TL Ahornsirup oder anderes Süßungsmittel
Je nach Geschmack etwas Vanille oder Zimt
Für das Topping: Obst und Beeren nach Belieben, Nüsse oder Sonstiges
Und so geht´s:
- Am Vorabend die Haferfocken mit der Milch, dem Sirup und etwas Vanille oder Zimt verrühren und in eine Schüssel oder im Glas in den Kühlschrank stellen.
- Über Nacht quellen lassen.
- Am nächsten Morgen mit frischem Obst und anderen Toppings genießen. Ihr könnt die Haferflocken auch zusammen mit ein bisschen Kakaopulver zubereiten
Mittagessen im Yoga-Stil: Wirsing-Gemüse-Curry mit Linsen
Das braucht ihr (2 Portionen):
70 g Linsen
200 g Wirsing
250 g Brokkoli
1 kleine Zucchini
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 EL Kokosöl
1 TL grüne vegane Currypaste
400 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
1 Messerspitze Kurkumapulver
2 EL Kürbiskerne
2 Zweige Dill
Meersalz Pfeffer und Kreuzkümmel zum Mahlen
Und so geht´s:
- Linsen mit der 2,5-fachen Menge Wasser ca. 20 Minuten weich garen und abgießen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
- Wirsing in Stücke, Brokkoli in kleine Röschen und Zucchini in Würfel schneiden.
- Ingwer schälen und hacken. Nun im Kokosöl andünsten, dann das Gemüse und die Currypaste zugeben und alles andünsten.
- Mit Brühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen.
- Kokosmilch, Salz, Pfeffer und Kurkuma zugeben. Linsen zu dem Curry geben und mit Kürbiskernen und Dill bestreut servieren.
Abendessen im Yoga-Stil: Haferflocken-Blumenkohl-Mandel-Pizza
Das braucht ihr (1 Pizza):
Für den Pizzateig:
1 mittelgroßer Blumenkohl
100 g gemahlene Mandeln
100 g Haferflocken
Oregano, Meersalz und schwarzer Pfeffer
2 Bio- oder Freilandeier
Olivenöl
Für den Belag:
200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
1 großes Bund Basilikum
1 Kugel Bio-Mozzarella
2 große Handvoll Blattspinat oder Rucola
1⁄2 Fenchelknolle
Pecorino zum Bestreuen
Und so geht´s:
- Den Backofen auf 220 °C (200 °C Umluft/Gas Stufe 7) vorheizen.
- Den Blumenkohl im Mixbehälter der Küchenmaschine zu einer reiskorngroßen Konsistenz zerkleinern.
- In eine Schüssel geben, dann Mandeln, Haferflocken, Oregano, Salz und Pfeffer hinzufügen und von Hand vermischen.
- In die Mitte eine Mulde drücken und die Eier hineingeben. Alles vermischen und von Hand zu einer Kugel formen. (Der Teig ist etwas feuchter und weniger fest als normaler Pizzatag.)
- Backpapier mit etwas Olivenöl bestreichen, dann die Teigkugel mittig daraufsetzen und mit den Händen so ausbreiten, dass ein etwa 1⁄2 cm dicker Boden entsteht, der am Rand etwas höher ist. Im Ofen 20 Minuten backen.
- Inzwischen die Tomaten mit der Hälfte des Basilikums, einer kräftigen Prise Salz und Pfeffer und einem großzügigen Schuss Olivenöl im Mixbehälter der Küchenmaschine pürieren.
- Den Boden aus dem Ofen nehmen. Den Ofen auf 240 °C (220 °C Umluft/ Gas Stufe 9) hochschalten.
- Die Tomatensauce gleichmäßig auf dem Boden verteilen, mit dem Mozzarella, dem Blattgemüse und den Fenchelscheibchen belegen, mit etwas Öl beträufeln und 8 Minuten im Ofen backen.
- Nach dem Backen mit dem restlichen Basilikum bestreuen, mit Öl beträufeln und etwas Pecorino darüber reiben.
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