Wenn man während der Menstruation Schmerzen hat, ist Sport eigentlich das Letzte, was man machen möchte – da spreche ich aus Erfahrung. Wenn es bei mir wieder einmal so weit ist, möchte ich mich am liebsten mit einer Wärmflasche im Bett zusammenrollen und vor mich hin vegetieren.
Tatsächlich kann sanfte Bewegung aber das Mittel gegen die monatlichen Regelschmerzen sein und andere Menstruationsbeschwerden! Denn sie lockert die Muskulatur und kann so helfen, den krampfenden Unterleib oder Rücken zu beruhigen. Noch dazu werden durch die Übungen Hormone ausgeschüttet, die die Stimmung heben und Schmerzen lindern können.
Wir stellen dir sechs Yoga-Übungen vor, die perfekt bei Menstruationsbeschwerden und PMS sind. Und du kannst sie easy zuhause und sogar im Bett ausführen. Denn ganz ehrlich: Ins Fitnessstudio will man sich sowieso nicht schleppen.
Yoga-Übung 1: Die Kind-Position
Die Haltung des Kindes, auch Balasana genannt, ist eine Ruheposition, die sich wunderbar dazu eignet, den Rücken sanft zu dehnen und so Rückenschmerzen entgegenzuwirken.
Gleichzeitig hilft sie, die Schultern und den Nacken zu entspannen. Und sogar bei Kopfschmerzen kann sie hilfreich sein – besonders praktisch, wenn man während der Periode zu einem pochenden Kopf neigt.
So einfach geht’s:
1. Knie dich auf deinen Teppich oder eine Sportmatte. Deine Fußrücken sind auf dem Boden, die großen Zehen sollten sich berühren. Die Knie sind etwa hüftbreit voneinander entfernt und dein Po ruht auf deinen Fersen.
Tipp: Wenn der Fersensitz unangenehm ist, kannst du auch ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke als Sitzgelegenheit zwischen den Waden platzieren.
2. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen beugst du dich langsam nach vorne und legst die Stirn auf dem Boden vor deinen Knien ab. Wenn das (noch) nicht klappt, kannst du auch hier ein Kissen zur Hilfe nehmen.
3. Deine Hände legst du neben den Beinen ab, die Handflächen sind gegen Decke gedreht. Die Schultern sinken Richtung Boden. Alternativ kannst du die Arme auch nach vorne strecken und die Handflächen ablegen. Und jetzt heißt es: Tief atmen und entspannen.
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Übung 2: Katze und Kuh
Die Übungskombination ist ein echter Klassiker: Auch du kennst sie bestimmt. Die Position Katze (Marjaryasana) dehnt und lockert deine Rückenmuskulatur und den Nacken. Gleichzeitig soll sie einen guten Einfluss auf die Verdauung haben – die während der Periode ja gerne mal verrückt spielt.
Die Kuh (Bitilasana) ist das Gegenstück zur Katze. Diese Position dehnt die Körpervorderseite und deine Wirbelsäule. Außerdem erhöht sie langfristig deine Mobilität. Und: Sie soll die inneren Organe, etwa die Gebärmutter, stimulieren.
So gelingt die Übung:
1. Knie dich auf den Boden und setze dich auf deine Fersen. Gehe dann in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade, die Oberschenkel bilden einen 90° Winkel zu den Unterschenkeln, die Fußrücken liegen auf dem Boden auf. Deine Arme sind etwa hüftbreit voneinander entfernt.
2. Schau nach vorne und gehe beim Ausatmen in einen „Katzenbuckel“. Dabei rundest du den Rücken, dehnst die Wirbelsäule zur Decke und lässt den Kopf nach unten sinken.
3. Beim Einatmen geht es dann in die Position der Kuh. Der Bauch sinkt gegen Boden, die Wirbelsäule wird nach unten gedehnt, der Kopf hebt sich wieder und der Blick geht nach vorne. Mehrfach wiederholen.
Übung 3: Die Kobra
Die Kobra sieht vielleicht zunächst abschreckend aus, weil man sich auf den sowieso schon schmerzenden Bauch legen soll. Die Übung Bhujangasana ist aber toll dazu geeignet, den Bauchbereich sanft zu lockern und den Krämpfen im Bauch entgegenzuwirken. Außerdem stärkt die Übung die Muskeln im Rücken.
So gehst du vor:
1. Lege dich flach mit dem Bauch auf deine Matte. Strecke die Beine aus und lege die Fußrücken ab. Platziere deine Handflächen dicht neben deinem Körper, etwa auf Höhe der Brust, die Handflächen sind auf dem Boden.
2. Hebe deinen Oberkörper nun langsam vom Boden ab und strecke deine Brust sanft nach vorne. Ziehe die Schulterblätter zusammen. Die Bauchmuskulatur ist dabei angespannt, das Becken ruht auf dem Boden.
3. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein, der Kopf liegt ganz leicht im Nacken – bitte nicht überdehnen. Halte die Position für etwa drei Atemzüge und kehre dann zum Boden zurück. Ein paar Mal wiederholen.
Übung 4: Liegender Schmetterling
Diese Übung kannst du wunderbar mit einer Wärmflasche im Bett ausführen. Sie ist toll, um Stress abzubauen und dich zu entspannen – ideal, wenn du zum Beispiel Probleme hast, einzuschlafen.
Außerdem kannst du mit Supta Baddha Konasana Becken, Leisten und die Innenseiten deiner Oberschenkel dehnen und so Verspannungen reduzieren. Zusätzlich wird die Durchblutung gefördert und die Eierstöcke angeregt. Deine warmen Hände bzw. die Wärmflasche helfen, Krämpfe im unteren Bauch zu lösen.
Eine praktische Alternative zur Wärmflasche sind aufladbare Wärme-Pads, die zusätzlich mit TENS-Technologie arbeiten. Sie lindern sie die Menstruationsbeschwerden und verstärken den wohltuenden Effekt der Übungen.
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So führst du die Übung durch:
1. Lege dich auf den Rücken, wahlweise im Bett oder auf einer weichen Unterlage, winkel die Beine an und stelle deine Füße nebeneinander. Stelle sicher, dass du bequem liegst und stütze, wenn nötig, den Kopf mit einem Kissen ab.
2. Lege deine Handflächen locker auf deinem Unterleib ab. Wenn du möchtest, kannst du auch deine Wärmflasche hier platzieren. Lass deine Knie dann zu beiden Seiten Richtung Boden sinken.
Tipp: Die Knie müssen den Boden nicht unbedingt berühren. Leg sie, wenn dir die Dehnung zu stark ist, gerne auf einem Polster ab.
3. Jetzt atme tief ein und aus und verharre für etwa 10 Minuten in der Position. Bleib dabei ganz locker und entspanne dich.
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Übung 5: Herabschauender Hund
Ein weiterer Klassiker unter den Yoga-Übungen! Adho Mukha Svanasana, wie die Übung in Sanskrit heißt, dehnt die Rückseiten der Beine sowie den Rücken, Nacken und die Arme. Perfekt also, um Verspannungen am ganzen Körper zu lösen.
Und so funktioniert’s:
1. Geh in den Vierfüßlerstand. Die Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein, die Knie sind unter den Hüften, die Zehen aufgestellt. Drück dein Gesäß nach oben, sodass dein Oberkörper, deine Beine und der Boden ein Dreieck bilden.
2. Dehne deinen Rumpf nach unten, lasse dabei die Arme gestreckt und den Kopf gesenkt. Dein Blick geht zu den Beinen. Die Schulterblätter ziehst du auseinander, die Fersen drückst du so gut du kannst zum Boden.
3. Wenn du deine Beine nicht komplett gestreckt halten kannst, ist das kein Problem. Beuge deine Knie ruhig ein wenig, um den Druck herauszunehmen. Halte die Übung und vergiss dabei nicht zu atmen.
Übung 6: Beinkreisen
Beinkreisen gehört zwar anders als die anderen Übungen nicht zum Yoga, ist aber dennoch sehr sanft und effektiv, wenn du Regelschmerzen hast. Denn die Übung lockert die Muskeln im Rücken und Bauch, welche sich gerne verkrampfen, wenn die Periode mal wieder Ärger macht.
Es geht ganz einfach:
1. Leg dich flach auf deinen Rücken und ziehe die Beine zu dir heran. Umfasse deine Beine mit den Händen und ziehe sie sanft an die Brust, sodass sich dein Hinterteil leicht von der Matte abhebt.
2. Kreise nun mit den angezogenen Beinen in eine Richtung, dann in die andere. Bleib dabei ungefähr auf Höhe deines unteren Rückens. Der Kopf und die Schultern liegen währenddessen entspannt auf dem Boden.
3. Führe die Bewegung einige Mal durch und atme dabei tief ein und aus.
Wichtig: Schmerzen abklären lassen
Wenn du während deiner Tage häufig unter Schmerzen leidest, die deinen Alltag stark beeinträchtigen, dann solltest du diese mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen. Erkrankungen wie Endometriose treten häufiger auf, als man denkt. Sie werden oftmals aber leider sehr spät erkannt.
Hier kannst du mehr über die Krankheit nachlesen: Endometriose – Fakten, Symptome und Behandlung.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.