Übungen gegen Hohlkreuz: So wirkt ihr der Fehlhaltung entgegen

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Hohlkreuz?
• Wie entsteht ein Hohlkreuz?
• Kann ein Hohlkreuz Folgeschäden haben?
• Was kann man gegen ein Hohlkreuz tun?
• Kann man ein Hohlkreuz wegtrainieren?
• Übungen gegen Hohlkreuz: Muskulatur
• Übungen gegen Hohlkreuz: Dehnen
• So beugt ihr dem Hohlkreuz vor

„Steh gerade“, „Streck den Po nicht so raus“, „Mach dich nicht so krumm“ – habt ihr Sprüche wie diese auch schon mal gehört? Dann habt ihr möglicherweise bereits Erfahrung mit einem Hohlkreuz. Die sogenannte Hyperlordose ist gar nicht so selten, vor allem unter Menschen, die im Alltag viel sitzen.

Wir verraten euch, was es mit dem Krankheitsbild auf sich hat, wie es entsteht und welche Übungen gegen das Hohlkreuz helfen. Außerdem geben wir Tipps zur Vorbeugung.

Was ist ein Hohlkreuz?

Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus in einer doppelten S-Kurve gebogen. Eine gewisse Wölbung ist also normal. Bedenklich wird es, wenn die Wirbelsäule eine extrem starke Krümmung in der Lendengegend aufweist. Man spricht dann von einem Hohlkreuz oder auch Hohlrücken.

Bei einem Hohlkreuz krümmt sich die Lendenwirbelsäule stärker, als sie es sollte und zieht so das Becken mit. Dieses kippt nach vorne, der Bauch wölbt sich. Durch diese Verschiebung ändert sich der Körperschwerpunkt und die Brustwirbelsäule wird nach hinten verlagert, um das Gleichgewicht zu halten. Auch die Schultern werden zurückgezogen und die Bauchmuskeln angespannt.

Typische Anzeichen für ein Hohlkreuz sind unter anderem auch:

• Verspannte Rückenmuskeln
• Instabiler Gang
• Durchgedrückte Knie beim Stehen
• Schmerzen im Rücken
• Bandscheibenprobleme

Wie entsteht ein Hohlkreuz?

Während Krankheiten oder genetische Faktoren für das Hohlkreuz verantwortlich sein können, sind auch „antrainierte“ Ursachen wie Fehlhaltungen und Defizite in der Muskulatur häufig. Diese entstehen etwa durch:

• Langes und häufiges Sitzen
• Bewegungsmangel
• Überbelastung
• Sich wiederholende Bewegungsabläufe

Übrigens: Auch die Faszien spielen eine Rolle: Sind diese verklebt, etwa durch eine Fehlhaltung, bewegen sich die Muskeln nicht normal und verkürzen sich. Eine Faszienrolle (bekommt ihr auf Amazon*) kann helfen.

Rundrücken ist nicht gleich Hohlkreuz

Je nachdem, wo die Rückenmuskulatur am schwächsten ist, entwickeln Menschen ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken. Der Rundrücken kann ein Hohlkreuz auslösen, die beiden Zustände können aber auch gleichzeitig bestehen.

• Rundrücken (Hyperkyphose): Starke Rundung der Brustwirbelsäule nach außen
• Hohlkreuz (Hyperlordose): Nach innen gewölbte Rundung der Lendenwirbelsäule

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Kann ein Hohlkreuz Folgeschäden haben?

Wenn einem Hohlkreuz nicht entgegengewirkt wird, kann dies zu einer Vielzahl an Folgeschäden führen, etwa:

• Rückenschmerzen durch die schwache Bauch- und Rückenmuskulatur
• Verringerte Beweglichkeit durch verkürzte Bänder und Sehnen
• Die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule werden übermäßig belastet, wodurch es zum Bandscheibenvorfall kommen kann
• Der Spinalkanal – der wichtige Nervenbänder umhüllt – verengt sich. Die Nerven werden gequetscht, der Rücken schmerzt stark.
• Der Ischiasnerv wird negativ beeinflusst. Das verursacht Rückenschmerzen, kann aber auch zu Schmerzen, Kribbeln und Taubheitsgefühlen in den Beinen führen.

Was kann man gegen ein Hohlkreuz tun?

Ihr leidet an einem Hohlkreuz und möchtet etwas dagegen unternehmen? Dann ist es wichtig, dass ihr eure Körperhaltung verbessert und mehr Bewegung in euren Alltag integriert. Physiotherapie oder die Teilnahme an Rückenkursen können dabei die richtige Unterstützung sein.

Wenn ihr im Alltag viel sitzt – etwa weil ihr einen Schreibtischjob habt – könnt ihr auch in ergonomische Sitzmöbel oder ein Sitzkissen (auf Amazon kaufen*) investieren. So wird eure Haltung verbessert und die Wirbelsäule entlastet.

„Neutrale“ Position einnehmen

Zudem könnt ihr versuchen, eure „neutrale“ Position – also die doppelte S-Wölbung, in der eure Wirbelsäule sein sollte – zu finden.

Am einfachsten ist das, indem ihr euch auf den Rücken legt und tief atmet. Entspannt dabei eure Muskulatur in den Schultern, dem Rücken und dem Becken. Ihr solltet eine Haltung erreichen, in der etwas Platz zwischen eurem unteren Rücken und dem Boden ist. Das ist eure neutrale Stellung, die unter anderem wichtig für eine gute Körperhaltung ist.

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Kann man ein Hohlkreuz wegtrainieren?

Rückenschmerzen und Co. plagen euren Alltag? Die gute Nachricht ist, dass ihr eurem Hohlkreuz mit Übungen von Zuhause aus entgegenwirken könnt. Diese müssen nicht komplex sein.

Wichtig ist aber, dass ihr am Ball bleibt. Versucht, regelmäßig zu trainieren. Eine Hyperlordose lässt sich nicht über Nacht umkehren. Die Fehlhaltungen bestehen höchstwahrscheinlich schon eine lange Zeit und sind euch deshalb in Fleisch und Blut übergegangen. Euer Körper wird also versuchen, trotz der Übungen, gegen das Hohlkreuz wieder in diese alten Muster zu verfallen.

Genau aus diesem Grund kann es am Anfang sehr anstrengend sein, die Übungen durchzuführen und auch im Alltag an die richtige Haltung zu denken. Mit der Zeit wird es aber einfacher.

Tipp: Führt die Übungen gegen euer Hohlkreuz besser täglich für 10 Minuten als einmal die Woche für eine Stunde aus.

Welcher Sport hilft bei einem Hohlkreuz?

Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur, also der Bauch- und Gesäßmuskeln, kann helfen, einem Hohlkreuz entgegenzuwirken. Auch der Rücken sollte ins Training involviert sein.

Das Deutsche Zentrum für Orthopädie empfiehlt Klettern als gute Sportart gegen Hohlkreuz und Rundrücken. Weitere rückenschonende Sportarten sind unter anderem:

• Nordic Walking
• Rückenschwimmen
• Yoga oder Pilates
• Fahrradfahren

Übrigens: Auch regelmäßiges Dehnen ist gut für euren Rücken. Insbesondere ein gut gedehnter Hüftbeuger und lockerer Quadrizeps entlasten den Rücken und beugen dem Hohlkreuz vor.

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Übungen gegen Hohlkreuz: Muskulatur

Wenn Ihr etwas gegen euer Hohlkreuz machen möchtet, aber (noch) nicht bereit seid, zur Physiotherapie, ins Fitnessstudio oder in einen Rückenkurs zu gehen, könnt ihr mit einigen einfachen Übungen gegen euer Hohlkreuz vorgehen. Dafür braucht ihr nur etwas Platz und eine weiche Unterlage (etwa eine Yogamatte, könnt ihr auf Amazon kaufen*).

Planks

Planks sind eigentlich DER Klassiker, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu trainieren. Tatsächlich beansprucht die Übung aber den ganzen Körper – auch den unteren Rücken. So hilft sie, dem Hohlkreuz entgegenzuwirken.

1. Legt euch auf euren Bauch und stellt die Zehen auf. Legt die Unterarme auf die Matte und stützt euch damit ab. Die Ellbogen sollten sich dabei unter den Schultern befinden.

2. Hebt nun den Oberkörper von der Matte und haltet den Rücken gerade. Bauch und Po bleiben angespannt.

3. Bleibt für einige Sekunden in dieser Stellung. Langsam lösen.

Superman

Diese Übung ist ein wahrer Held für euren Rücken: Sie verbessert die Kraft der Streckmuskeln, die wichtig für eine gute Körperhaltung sind. Sie wirkt außerdem Wunder, wenn ihr viel sitzt und euer Körper dadurch oft gekrümmt ist.

1. Legt euch auf den Bauch und macht euch ganz lang. Die Stirn ruht auf der Matte, die Arme streckt ihr über dem Kopf nach vorne aus, die Zehen zeigen nach hinten.

2. Nun hebt ihr euren Kopf sowie die Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab, haltet die Position kurz und lasst eure Gliedmaßen dann wieder absinken. Ist das am Anfang noch etwas zu schwierig, könnt ihr die Arme auch anwinkeln.

3. Wiederholt die Übung fünf- bis zehnmal.

Brücke

Die Brücke fördert die Beweglichkeit eurer Wirbelsäule. Gleichzeitig aktiviert sie die Hüftstrecker und stärkt die Rückenmuskulatur. Je nachdem, wie ihr sie ausführt, kann die Brücke auch die Oberschenkel und Beinmuskeln trainieren – ein echter Allrounder!

1. Legt euch auf den Rücken und stellt eure Füße etwa hüftbreit auf den Boden. Die Beine sind angewinkelt. Eure Arme legt ihr locker neben euch ab. Die Handflächen zeigen nach unten.

2. Nun hebt ihr das Becken langsam an, bis Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Geht nicht ins Hohlkreuz, lasst eure Hüfte aber auch nicht durchhängen.

3. Haltet die Position für einige Sekunden und senkt das Becken dann langsam wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Übungen gegen Hohlkreuz: Dehnen

Auch, wenn es nach einem langen Tag lästig ist: Plant täglich einige Minuten ein, um euren Rücken zu dehnen. Nachdem ihr den ganzen Tag herumgesessen habt, ist es höchste Zeit, Muskeln und Sehnen zu lockern. Diese Übungen könnt ihr einfach zu Hause durchführen:

Katze und Pferd

Unter den Übungen gegen ein Hohlkreuz hat sich auch „Katze und Kuh“ – auch als „Cat and Cow“ bekannt – bewährt. Diese Pose lockert den Nacken und die Wirbelsäule. Gleichzeitig aktiviert und streckt der „Katzenbuckel“ die Rücken- und Bauchmuskeln.

1. Geht auf alle Viere. Platziert dabei die Knie unter eure Hüfte, die Hände unter den Schultern. Nun macht ihr einen Katzenbuckel, sprich: Ihr wölbt den Rücken nach oben, bis ihr einen Rundrücken macht. Der Kopf sinkt nach unten.

2. Dann geht es in die andere Richtung: Lasst den Bauch hängen und streckt den Po nach oben. Bleibt dabei aber schön locker, ihr solltet keinen Druck aufbauen. Den Kopf hebt ihr an.

3. Wiederholt diese Übung langsam und bewusst einige Male. Dabei tief atmen.

Hüftbeuger dehnen

Habt ihr ein Hohlkreuz, sind Hüftbeuger und unterer Rücken oft stark verspannt. Die Dehnung des Hüftbeugers reduziert die Spannung in der Lendenwirbelsäule. Außerdem bekämpft ihr so Rückenschmerzen.

1. Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwas hüftbreit auseinander. Macht dann mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Bein wird angewinkelt und sollte ungefähr einen 90 Grad Winkel beschreiben. Ist der Winkel zu spitz, ist das hintere Bein zu weit hinten.

2. Das hintere Knie befindet sich auf dem Boden, der Fußrücken wird ebenfalls abgelegt. Der Oberkörper bleibt aufgerichtet, der Rücken gerade.

3. Atmet nun tief und haltet die Position für eine Weile. Beim Ausatmen könnt ihr noch etwas mehr in die Dehnung sinken. Wiederholt die Übung auf der anderen Seite.

Runder Rücken

Mit dieser Übung zielt ihr auf genau den Bereich eures Rückens ab, der besonders vom Hohlkreuz betroffen ist. Indem ihr die Muskeln lockert, könnt ihr auch Rückenschmerzen lindern.

1. Setzt euch aufrecht auf eure Matte, winkelt die Beine an und legt die Fußsohlen aneinander.

2. Streckt euren Rücken und schiebt die angewinkelten Beine weiter nach vorne. Die Fußsohlen sollten sich weiterhin berühren. Übt dabei nicht zu viel Druck aus.

3. Greift nun mit den Händen nach euren Füßen und zieht den Oberkörper nach vorne. Hört dabei auf euren Körper und fangt langsam an. Dabei gleichmäßig atmen.

So beugt ihr dem Hohlkreuz vor

Wie kann man einem Hohlkreuz vorbeugen, damit man es nicht erst wegtrainieren muss? Hier ein paar Tipps:

• Wechselt eure Sitzposition regelmäßig und steht hin und wieder auf, um euch zu strecken, wenn ihr eine sitzende Beschäftigung habt.
• Steht ihr im Beruf viel, solltet ihr zwischendurch einige Schritte gehen, um Schmerzen im Rücken vorzubeugen.
• Korrigiert eure Haltung regelmäßig: Locker nach hinten fallende Schultern, stabilisierende Bauch- und Gesäßmuskulatur, angespannter Beckenboden.
• Führt Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur durch.
• Versucht, euch regelmäßig zu dehnen, um Verkürzungen der Sehnen vorzubeugen.

Wichtiger Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient lediglich der Information und ersetzt keine Diagnose einer Ärztin oder eines Arztes. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder Beschwerden auf, wendet euch an eure*n Ärzt*in.