Vitamin D Power: Diese Lebensmittel stärken dein Immunsystem

Inhaltsverzeichnis

• Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?
• Das ist die Top 10 der Vitamin-D-reichsten Lebensmittel:
• Wie viel Vitamin D braucht der Körper?
• Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem
• Den Vitamin-D-Bedarf decken
• Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Vitamin D (Calciferole) ist ein ganz besonderes Vitamin: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen nehmen wir es nicht hauptsächlich über die Nahrung auf. Es wird, vereinfacht gesagt, durch Sonneneinstrahlung auf unsere Haut gebildet. Vitamin D reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Es ist vor allem wichtig für das Immunsystem und den Aufbau und Erhalt unserer Knochen. Vitamin D kann aber noch viel mehr und ist an den unterschiedlichsten Prozessen im Körper beteiligt.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin D?

Gerade im Winter, wenn die Tage kürzer werden, die Sonne weniger scheint und wir uns weniger im Freien aufhalten, kann unser Körper kein Vitamin D mehr bilden. Dann werden die Reserven aus Muskel- und Fettgewebe aufgebraucht, die wir in der sonnigen Jahreszeit angelegt haben.

Glücklicherweise kann der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen über die Ernährung gedeckt werden. Bei Vitamin D ist das nicht so einfach. Der Körper erhält nur etwa 10 bis 20 Prozent des so wichtigen Vitamin D über die Nahrung.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die überhaupt Vitamin D enthalten. Besonders Fischleber ist reich an Vitamin D, aber der berühmte Lebertran, der zu Beginn des 20. Jahrhunderts seine Blütezeit hatte, wird wegen seines unangenehmen Geschmacks von vielen schon lange nicht mehr gegessen.

Vitamin D kommt in Lebensmitteln eher in geringen Mengen vor. Lediglich Hering und Bückling liefern bis zu 30 Mikrogramm pro 100 g und können daher sinnvoll in die Ernährung integriert werden. Ein Rechenbeispiel im Taschenatlas Ernährung* der Ernährungsmediziner und -wissenschaftler Biesalski, Grimm, Nowitzki-Grimm besagt, dass man täglich etwa 80 g Hering oder Bückling essen müsste, um den Mindestbedarf von 5 Mikrogramm pro Tag zu decken, wenn man davon ausgeht, dass Vitamin D auch über die Haut gebildet wird.

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Das ist die Top 10 der Vitamin-D-reichsten Lebensmittel:

Eine Liste mit den Lebensmitteln, die am meisten Vitamin D enthalten, liefert die DGE (nach Souci, Fachmann, Kraut; 2008):

• 100 g Hering: 7,80 – 25,00 Mikrogramm
• 100 g Lachs: 16,00 Mikrogramm
• 100 g Hühnereigelb: 5,60 Mikrogramm
• 100 g Makrele: 4,00 Mikrogramm
• 100 g Hühnerei, gesamt: 2,90 Mikrogramm
• […]
• 100 g Pfifferlinge: 2,10 Mikrogramm
• 100 g Champignons: 1,90 Mikrogramm
• […]
• 100 g Butter: 1,20 Mikrogramm
• 100 g Kalbsleber: 0,33 Mikrogramm
• 100 g Vollmilch, 3,5 % Fett: 0,09 Mikrogramm

Eine Ernährung mit fettreichem Seefisch wie Hering oder Lachs in Verbindung mit ausreichend Bewegung im Freien kann daher zumindest in den sonnigen Monaten zu einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung beitragen.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt „der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr“ […] bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag.“ Diesen Schätzwert leitet die DGE aus Studien ab und bezieht ihn auf alle Altersgruppen. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Den größten Teil davon bildet der Körper durch Sonnenlicht selbst. Trifft UV-B-Strahlung auf die Haut, wird zunächst Provitamin D3 gebildet, aus dem dann über verschiedene Stoffwechselprozesse Calcitrol entsteht.

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Vitamin D stärkt Knochen und Immunsystem

In der Regel nimmt der menschliche Körper lebenswichtige Vitamine über die Nahrung auf. Wie so oft gibt es auch hier eine Ausnahme: Vitamin D. Dieses kann der Körper selbst herstellen. Alles, was er dazu braucht, ist Sonnenlicht, das auf die Haut trifft. Etwa 80-90 % des Bedarfs an Vitamin D kann durch die körpereigene Bildung in der Haut bei Sonneneinstrahlung gedeckt werden.

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium. Dieses reguliert den Knochenauf- und -abbau und ist für den Muskelstoffwechsel unentbehrlich. Ein Mangel an Vitamin D kann daher die Knochen stark schädigen und zu Knochenschwund (Osteoporose) führen. Auch das Immunsystem benötigt neben Vitamin E, Vitamin C, Selen, Eisen und Zink Vitamin D. Weitere Hintergrundinformationen zu Vitamin D findet ihr auf Onmeda.de.

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Den Vitamin-D-Bedarf decken

Allein über die Ernährung gelingt es nicht, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Aber es bestehen zwei Möglichkeiten, den empfohlenen Referenzwert von 20 Mikrogramm täglich zu erreichen:

• über die körpereigene Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht und/oder
• (bei nachweislichem Mangel) über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats, dazu im Folgenden mehr.

Sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Neben Sonnenexposition und Nahrungsaufnahme kann bei nachgewiesenem Mangel die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten: Eine Überdosierung kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher raten viele Mediziner davon ab, sich selbstständig mit Vitamin-D-Präparaten einzudecken. So warnt die Verbraucherzentrale vor einer Überdosierung: „Bei regelmäßiger Einnahme nicht mehr als 20 µg/Tag nehmen.“ Denn eine Überdosierung könne zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen: unter anderem Übelkeit, Kopfschmerzen, einem reduzierten Muskeltonus bis hin zur Nierenschwäche. Zudem kann es Kreuzreaktionen mit Medikamenten geben.

Grundsätzlich gilt: Wer den Verdacht hat, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, sollte seinen Hausarzt aufsuchen, um einen Test durchführen zu lassen und mit ihm eine eventuell notwendige Behandlung zu besprechen.

„Säuglinge brauchen grundsätzlich Vitamin-D-Präparate, damit ihr Bedarf gedeckt ist“, schreibt das Gesundheitsportal Onmeda.de. Der Grund: Säuglinge nehmen über die Muttermilch zu wenig Vitamin D auf, zudem dürfen sie sich bis zum Ende des 12. Lebensmonats nicht dem direkten Sonnenlicht aussetzen. Auch für Risikogruppen wie Bewohner von Pflegeheimen wird die Gabe von Vitamin-D-Präparaten empfohlen.

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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.