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Die dunkle Jahreszeit neigt sich dem Ende zu, doch viele fühlen sich immer noch müde, abgeschlagen oder antriebslos. Kein Wunder, kann der Körper nach einem langen Winter einen Vitamin-D-Mangel entwickelt haben. Vor allem in den kalten Monaten, wenn die Sonne sich selten blicken lässt, kann in unseren Breiten nicht genügend Vitamin D produziert werden.
Die Folge: Über 30 Prozent der Deutschen leiden in dieser Zeit an einem Defizit. Doch keine Sorge – mit dem Frühjahr kommt auch die Sonne zurück, und du kannst deine Speicher wieder auffüllen! Doch woran erkennst du einen Mangel? Und wie kannst du diesem vorbeugen?
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein (Pro)Hormon, das der Körper zu 80 bis 90 Prozent selbst produziert – vorausgesetzt, er bekommt genügend Sonnenlicht. Nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D ist essenziell für die Kalziumaufnahme im Darm und spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Knochen. Zudem beeinflusst es das Immunsystem, die Muskelkraft und den Hormonhaushalt.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Der genaue Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und individuellen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Erwachsene & Jugendliche: 20 Mikrogramm (µg) bzw. 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag
- Säuglinge: 10 µg bzw. 400 IE pro Tag
Wer wenig Sonnenlicht bekommt, hat einen höheren Bedarf und kann gegebenenfalls von Vitamin-D-Präparaten profitieren.
Typische Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein anhaltender Mangel kann sich durch unterschiedliche Beschwerden äußern. Achte besonders auf diese Warnsignale deines Körpers:
- Ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit – Auch nach ausreichend Schlaf fühlst du dich nicht erholt? Vitamin D könnte der fehlende Baustein sein.
- Konzentrationsprobleme – Wenn du dich schlecht fokussieren kannst, könnte ein Mangel daran schuld sein.
- Muskel- und Knochenschmerzen – Ohne ausreichend Vitamin D kann dein Körper Kalzium schlechter aufnehmen, was sich auf Muskeln und Knochen auswirkt.
- Haarausfall – Ein starker Verlust an Haaren kann auf einen Nährstoffmangel hindeuten.
- Schlechte Wundheilung – Wenn Verletzungen ungewöhnlich langsam heilen, solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen.
- Gelenkschmerzen – Nicht nur Erkältungen oder Überlastung können Schmerzen in den Gliedern verursachen – auch ein Vitamin-D-Defizit kann dahinterstecken.
- Lustlosigkeit und depressive Verstimmung – Vitamin D wirkt sich auch auf die Psyche aus. Ein Mangel kann sich in Form von Antriebslosigkeit oder sogar depressiven Symptomen äußern.
- Häufige Infekte – Wenn du ständig erkältet bist, könnte ein geschwächtes Immunsystem durch Vitamin-D-Mangel die Ursache sein.
Gibt es geschlechtsspezifische Symptome?
Ja! Frauen und Männer können unterschiedlich auf einen Vitamin-D-Mangel reagieren:
Vitamin-D-Mangel bei Frauen
- Hormonelle Schwankungen & Osteoporose-Risiko – Ein Vitamin-D-Mangel kann den Östrogenspiegel beeinflussen, was sich auf den Zyklus und die Knochengesundheit auswirken kann. Besonders in den Wechseljahren steigt das Osteoporoserisiko deutlich.
- Vermehrter Haarausfall – Vitamin D spielt eine Rolle beim Haarwachstum, ein Defizit kann daher verstärkten Haarausfall verursachen.
- Schwangerschaftsprobleme – Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann mit Komplikationen bei Mutter und Kind einhergehen.
Vitamin-D-Mangel bei Männern
- Reduzierter Testosteronspiegel & Libidoverlust – Vitamin D ist an der Produktion von Testosteron beteiligt. Ein Mangel kann zu verminderter Libido, Antriebslosigkeit und Muskelabbau führen.
- Muskelschwäche & Leistungsabfall – Besonders im Kraftsport spürbar: Ein Defizit kann die Muskelkraft und Regeneration beeinträchtigen.
- Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Werte mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen bei Männern in Verbindung stehen. Eine erhöhte Aufnahme über den Normbereich ist jedoch nicht angeraten.
- Gewichtszunahme – Ein Mangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und zu einem höheren Körperfettanteil führen.
So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor
Mit dem Wechsel in die wärmeren Monate hast du die beste Möglichkeit, deine Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen. Sobald die Sonne scheint, heißt es: Raus, an die frische Luft! Schon täglich 30 Minuten Sonnenlicht auf der Haut helfen, den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.
Allerdings ist Vorsicht geboten: Sicheres Sonnenbaden ist entscheidend! Um Hautschäden zu vermeiden, solltest du die Mittagssonne meiden und empfindliche Hautstellen schützen. Bereits Sonnenstrahlen auf Gesicht, Armen und Beinen reichen oft aus, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln.
Auch über die Ernährung kannst du einem Mangel entgegenwirken. Besonders reich an Vitamin D sind:
- Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Kabeljau oder Thunfisch
- Austern als hochwertige Meeresfrüchte-Option
- Milch, Butter und Eier als tierische Vitamin-D-Quellen
- Süßkartoffeln – vielseitig einsetzbar und nahrhaft
- Haferflocken – perfekt als Frühstücksoption
- Steinpilze und Shiitake-Pilze – eine pflanzliche Alternative für Vitamin D
Falls du trotz Sonne und Ernährung Symptome eines Mangels bemerkst, kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein. Dein*e Ärzt*in kann deinen Vitamin-D-Spiegel testen und gegebenenfalls eine Supplementierung empfehlen.
Einen Selbsttest für Vitamin D kannst du hier bei cerascreen bestellen*. Idealerweise besprichst du das Ergebnis dann mit deiner behandelnden Ärztin oder deinem behandelnden Arzt.
Vitamin-D-Speicher auffüllen
Der Wechsel von Winter zu Frühling gibt dir die beste Gelegenheit, deinen Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen. Während Frauen vor allem hormonelle Schwankungen, Haarausfall und Knochenschwäche spüren, leiden Männer oft unter Testosteronmangel, Muskelschwäche und Herz-Kreislauf-Problemen.
Indem du regelmäßig Sonne tankst, dich vitaminreich ernährst und auf sicheres Sonnenbaden achtest, kannst du deinen Körper optimal unterstützen. Falls du anhaltende Symptome bemerkst, lass deinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen – denn ein Mangel lässt sich gut behandeln!
Behandle einen Vitamin-D-Mangel nicht eigenständig!
Ein Vitamin-D-Mangel sollte nur nach ärztlicher Rücksprache mit Supplementen behandelt werden. Eine unkontrollierte Einnahme von Präparaten kann zu einer Überdosierung führen, die ernste Folgen wie Nierenschäden oder Herzrhythmusstörungen haben kann. Lass daher zuerst deinen Vitamin-D-Spiegel testen, bevor du Supplemente einnimmst.
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Quellen:
Onmeda.de
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin
Gesellschaft für Biofaktoren
American Heart Association
NDR
Hamburger Abendblatt
MSD Manual
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient lediglich der Information und ersetzt keine ärztliche Diagnose. Treten Unsicherheiten, dringende Fragen oder akute Beschwerden auf, solltet ihr eure Ärztin oder euren Arzt kontaktieren oder in der Apotheke um Rat fragen. Über die bundesweite Nummer 116117 ist der ärztliche Bereitschaftsdienst erreichbar.