Kartoffeln, Pasta, Reis oder Brot – in der Low-Carb-Ernährung alles verboten. Kein Wunder also, dass die Diätform auf den ein oder anderen eher abschreckend wirkt. Dabei kann kohlenhydratreduzierte Ernährung so unglaublich lecker sein, dass man rein gar nichts vermisst. Noch nicht überzeugt? Dann müsst ihr diesen Brokkoli-Schinken-Auflauf unbedingt mal probieren.
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Rezept für Brokkoli-Schinken-Auflauf
Das Gericht ist nicht nur Low-Carb geeignet, sondern auch eine richtige Eiweißbombe! Der Brokkoli selbst steckt voller Proteine und kann mit einer beachtlichen Menge an Vitamin C punkten. Der Schinken ist ebenfalls eiweißreich und sorgt für ein einmaliges Aroma.
Dazu noch die cremige Soße und der Käse – perfekt ist das Gesamtergebnis. Pro Portion müsst ihr hier bis zu 600 Kalorien einplanen – aber für uns zählen hier die wenigen Kohlenhydrate. Und davon finden sich gerade 13 g pro Portion. Perfekt!
Zutaten für 4 Portionen:
- 1 Kopf Brokkoli
- 200 g Kochschinken
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Butter
- 2 EL Mehl
- 1 Becher Schlagsahne
- 200 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss, gerieben
- 150 g Emmentaler, gerieben
- Nach Belieben: frische Kräuter
Und so einfach ist die Zubereitung:
1. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Brokkoli gründlich putzen und dann in Röschen teilen. Nach Belieben weiter zerkleinern, sodass die Stücke auch wirklich mundgerecht sind. Eine tiefe Pfanne aufsetzen und Wasser aufgießen, bis dieses circa 1 cm hochsteht. Wasser salzen, aufkochen und Brokkoli bei geschlossenem Deckel etwa sieben Minuten dünsten. Anschließend durch ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen.
2. Schinken in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauchzehen abziehen und dann fein hacken. Butter in einem Topf oder auch der soeben genutzten Pfanne zerlassen. Zunächst Zwiebeln glasig dünsten, dann auch den Knoblauch unterrühren. Das Ganze mit Mehl bestäuben und verrühren.
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3. Nun auch die Sahne aufgießen und alles kurz aufkochen lassen, bis sich das Mehl mit der Sahne bindet. Frischkäse einrühren und alles vom Herd nehmen. Soße mit Salz, Pfeffer und geriebener Muskatnuss würzen.
4. Brokkoli in eine große Auflaufform (hier direkt bei Amazon bestellen*) füllen und den Kochschinken darauf verteilen. Soße gleichmäßig über die Zutaten gießen. Form in den Ofen schieben und 20 Minuten garen lassen. Danach den Käse darüberstreuen und weitere fünf bis zehn Minuten überbacken lassen. Vor dem Verzehr nach Belieben mit frischen Kräutern bestreuen – und genießen.
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