Glutenfrei kochen und backen: Leckere Rezepte und wertvolle Tipps

Inhaltsverzeichnis

• Glutenfreie Rezepte: Focaccia mit Mozzarella und Tomaten
• Glutenfreie Rezepte: Cremige Lauch-Käse-Suppe
• Glutenfreie Rezepte: Zitronen-Spaghetti mit Lachs
• Glutenfreie Rezepte: Luftiges Quark-Gratin mit Beeren
• Moment mal: Was ist eigentlich eine Glutenunverträglichkeit?
• Lebensmittel mit Gluten: Darauf solltet ihr verzichten
• Glutenfrei im Alltag: So geht’s ganz leicht!
• Glutenfreier Genuss: Hier könnt ihr bedenkenlos zugreifen
• Glutenfreie Nahrungsmittel: Alternative Getreidesorten
• Wie sieht es bei den Getränken aus?
• Glutenfrei im Alltag: Essen außer Haus

Eine Glutenunverträglichkeit bedeutet nicht automatisch auf Leckereien verzichten zu müssen. Denn es gibt mittlerweile viele glutenfreie Produkte aus denen sich saftige Backwaren und umwerfende Gerichte zaubern lassen.

Lust auf unbeschwerten Genuss? Hier kommen vier unschlagbar gute glutenfreie Rezepte von herzhaft bis süß!

Glutenfreie Rezepte: Focaccia mit Mozzarella und Tomaten

Ihr braucht (für 8 Stücke):

• 1/2 Würfel Hefe
• 300 ml lauwarmes Wasser
• Salz
• 225 Gramm glutenfreie Mehlmischung
• 2 EL laktosefreier Speisequark Magerstufe
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Zucker
• 200 Gramm Kirschtomaten
• 5 Zweige Rosmarin
• 215 Gramm laktosefreier Mozzarella
• Glutenfreie Mehlmischung für die Arbeitsfläche

Hefe zerbröckeln und in 300 ml lauwarmen Wasser unter Rühren auflösen. Eine Prise Salz, Mehlmischung, Quark, Öl und Zucker in einer großen Schüssel mischen. Hefewasser dazugießen und alles zu einem glatten Teig verkneten. Schüssel mit einem feuchten Geschirrtuch bedecken. Teig an einem warmen Ort circa 45 Minuten gehen lassen, bis er sein Volumen verdoppelt hat.

Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln von den Stielen abstreifen. Mozzarella abtropfen lassen und grob zerzupfen. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche in acht gleichgroße Stücke teilen, zu Kugeln formen und zu runden Fladen ausrollen. Mozzarella, Tomaten und Rosmarin, bis auf etwas zum Garnieren, darauf verteilen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft circa 20 Minuten backen. Herausnehmen, mit übrigem Rosmarin garnieren und servieren.

Glutenfreie Rezepte: Cremige Lauch-Käse-Suppe

Ihr braucht (für 4 Personen):

• 2 große Stangen Lauch
• 1 Zwiebel
• Öl
• 500 Milliliter Gemüsebrühe
• 1 große Kartoffel
• 1 rote Paprikaschote
• 100 Gramm laktosefreier Joghurt
• 175 Gramm laktosefreier Frischkäse
• Salz
• Pfeffer

Lauch putzen, gründlich waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem Topf in etwas Öl andünsten. Lauch dazugeben und unter Wenden etwa acht Minuten dünsten.

Kartoffel schälen, waschen und fein reiben. Lauch mit der Brühe ablöschen, Kartoffel dazugeben und etwa 15 Minuten köcheln. Paprika putzen, waschen und fein würfeln. Suppe vom Herd nehmen, Joghurt und Frischkäse unterrühren – ab jetzt nicht nochmals aufkochen. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken, in Schalen füllen und mit Paprika bestreuen.

Glutenfreie Rezepte: Zitronen-Spaghetti mit Lachs

Ihr braucht (für 4 Personen):

• 1 kleiner Kopf Brokkoli
• 400 Gramm glutenfreie Spaghetti
• Salz
• 2 Schalotten
• 3 EL Öl
• 200 Gramm laktosefreier Frischkäse
• 150 ml laktosefreie Vollmilch
• abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone
• Zucker
• Pfeffer
• 400 Gramm Lachsfilet ohne Haut
• 3–4 Stiele Basilikum
• grober Pfeffer, zum Bestreuen

Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Circa fünf Minuten vor Ende der Garzeit Brokkoli dazugeben und mit garen.

Schalotten schälen und fein würfeln. Einen Esslöffel Öl erhitzen und Schalotten darin andünsten. Frischkäse und Milch dazugeben und unter Rühren erhitzen. Wenn eine glatte Soße entstanden ist, Zitronenschale und -saft unterrühren. Falls die Soße noch zu dick ist, etwas Nudelkochwasser unterrühren. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

Fisch waschen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Zwei Esslöffel Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fisch darin unter Wenden drei bis vier Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen von den Stielen zupfen. Nudeln und Brokkoli mit der Soße vermengen. In einer Schüssel anrichten und mit Basilikum und Zitronenscheiben garnieren. Mit grobem Pfeffer bestreuen.

Glutenfreie Rezepte: Luftiges Quark-Gratin mit Beeren

Ihr braucht:

• 400 g tiefgefrorene Beerenmischung
• 1 Vanilleschote
• 3 Eigelb (Größe M)
• Saft von 1 Zitrone
• 85 Gramm Zucker
• 175 Gramm laktosefreier Magerquark

Beerenfrüchte auftauen lassen. Vanilleschote längs halbieren. Mark mit einem Messerrücken herauskratzen. Eigelbe, Vanillemark, Zitronensaft und 50 Gramm Zucker über einem warmen Wasserbad schaumig schlagen.

Quark unterrühren. Beerenfrüchte in einem Sieb abtropfen lassen. Mit restlichem Zucker mischen und in vier ofenfeste Förmchen (à circa 250 ml) füllen. Quarkmasse darauf verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Umluft circa drei Minuten gratinieren. Förmchen aus dem Ofen nehmen und servieren.

Moment mal: Was ist eigentlich eine Glutenunverträglichkeit?

Es gibt zwei verschiedene Arten von einer Glutenunverträglichkeit, wenn auch die Symptome sehr ähnlich sind. Die klassische Unverträglichkeit wird auch Zöliakie oder Sprue genannt und ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung der Dünndarmschleimhaut. Hier reagiert der Dünndarm auf das Gluten (Klebereiweiß).

Menschen mit Zöliakie sollten ihr Leben lang glutenhaltige Lebensmittel streng meiden. Daneben tritt seit einigen Jahren vermehrt eine Glutensensitivität auf. Dabei leiden die Menschen nicht an der Krankheit Zöliakie, vertragen jedoch glutenreiche Lebensmittel trotzdem schlecht.

Wenn ihr nach dem Genuss von glutenhaltigem Essen mit Bauchgrummeln, Durchfall, Abgeschlagenheit und anderen Symptomen zu kämpfen habt, kann bei euch eine Glutenunverträglichkeit vorliegen. Für eine sichere Diagnose solltet ihr unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Lebensmittel mit Gluten: Darauf solltet ihr verzichten

Bei einer Glutenunverträglichkeit solltet ihr auf die Getreidesorten Weizen, Roggen, Hafer, Dinkel, Gerste, Kamut, Grünkern und Einkorn verzichten, da diese Gluten enthalten.

Auf die unverarbeiteten Getreidesorten zu verzichten, klingt zunächst einfach. Schwieriger wird es bei vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die das Klebereiweiß enthalten. Dazu zählen beispielsweise Brot, Nudeln, Gebäck, Kuchen, Waffeln, Müsli, Pizza und alle panierten Speisen.

​Aber auch in vielen Soßen, Suppen, Fertiggerichten, Süßigkeiten und Puddings versteckt sich Gluten. Vorsicht ist auch bei vegetarischen Fleischersatzprodukten geboten. Hier kommt oft Weizengluten zum Einsatz. Auf Nummer sicher geht ihr, wenn ihr im Supermarkt zu speziell gekennzeichneten glutenfreien Produkten greift.

Glutenfrei im Alltag: So geht’s ganz leicht!

Ja, die Diagnose Zöliakie ändert den Speiseplan. Doch das heißt nicht, das ihr auf leckere Gerichte und Snacks verzichten müsst. Denn ihr werdet feststellen, dass es mittlerweile viele tolle Ersatzprodukte gibt, mit denen ihr für eine ausgewogene Ernährung sorgen könnt.
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Außerdem machen euch Supermärkte das Einkaufen einfach. Denn sie bieten eine große Auswahl an leckeren glutenfreien Produkten an. Von den geliebten Spaghetti, über knusprige Brötchen bis hin zu schokoladigen Brownies, das Angebot ist riesig und ihr könnt ohne Bedenken zugreifen.

Glutenfreier Genuss: Hier könnt ihr bedenkenlos zugreifen

Natürlich gibt es auch viele Lebensmittel, die für Menschen mit Zöliakie unbedenklich sind. Dazu gehören zum Beispiel frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark oder Butter, Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte, sowie Pflanzenöle, Zucker, Honig oder Marmelade. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Tofu, Sojamilch und Eier gehören zu den glutenfreien Lebensmitteln.

Glutenfreie Nahrungsmittel: Alternative Getreidesorten

​Bedenkenlos zugreifen könnt ihr auch bei glutenfreiem Getreide. Ihr könnt damit selbst kochen oder backen und so bei glutenfreien Speisen zugreifen.

• Amaranth Als glutenfreie Getreidealternative punktete Amaranth bereits vor rund 3.000 Jahren bei den Inkas und Azteken. Der Grund: Sein hoher Kalzium-, Eisen- und Mineralstoffgehalt. Amaranth schmeckt zum Beispiel gepufft im Müsli oder gemahlen als Mehlersatz für Brot und Gebäck.

• Buchweizen Trotz des Namens hat Buchweizen mit „normalem“ Weizen wenig gemein: Die glutenfreie Körnerfrucht hat einen herb-nussigen Geschmack und ist reich an Magnesium, Kalzium, Eisen und hochwertigen Fettsäuren. Sie kann ganz unkompliziert wie Reis gekocht werden, eignet sich aber zum Beispiel auch für Bratlinge oder als Einlage in Suppen.

• Hirse Hierzulande lange von Kartoffeln, Reis und Mais verdrängt, gehört die glutenfreie Hirse in Afrika und Asien noch immer zu den Grundnahrungsmitteln – zu Recht, denn es enthält viel Eisen, Kalzium und Magnesium. In Europa erlebt das Korn zurzeit ein wahres Comeback als Beilage oder in Gebäck. Es schmeckt aber auch mit Quark oder Obst als leckere und gesunde Nachspeise.

• Mais Die beliebten gelben Körner gehören zu den Süßgräsern und sind eine schmackhafte Alternative für Ernährungssensible. Ursprünglich in Mexiko beheimatet, enthält Mais viele Ballaststoffe und reichlich Vitamin A und verleiht gemahlen Kuchen, Keksen, Broten oder auch Nudeln einen aromatischen Geschmack.

• Quinoa ist sprichwörtlich in aller Munde – glutenfrei, ähnelt im Aussehen der Hirse, ist aber eigentlich ein Blattgemüse und somit mit dem Spinat verwandt. Die kleinen Samen enthalten viele essenzielle Aminosäuren und sind reich an Eiweiß. Quinoa eignet sich sehr gut als Beilage oder als Mehl für Pfannkuchen.

• ​Reis Auch Reis zählt zu den Getreidesorten – enthält aber kein Gramm Gluten. Dafür enthält es viel hochwertiges Eiweiß, Kohlenhydrate und Mineralstoffe und ist mit seinen weltweit rund 120.000 Sorten unvergleichlich vielfältig. Eigentlich als klassische Beilage bekannt, verleiht Reismehl außerdem Soßen eine cremige Konsistenz und ist auch zum Backen geeignet.

• Teff Es wird auch „das kleinste Getreide der Welt“ genannt und ist eine glutenfreie Zwerghirse aus Äthiopien. Die braunen Körner schmecken süß-nussig und enthalten viele Mineralstoffe und Kieselsäure, die zum Beispiel der Haut helfen, Feuchtigkeit zu binden. Teff eignet sich für süße wie herzhafte Speisen, beispielsweise als Fladen oder in Keksen und Kuchen.

Wie sieht es bei den Getränken aus?

Bei Getränken solltet ihr auf Wasser, reine Fruchtsäfte, Wein oder Sekt setzen. Bier enthält Gluten und sollte vermieden werden.

Glutenfrei im Alltag: Essen außer Haus

Auf Restaurantbesuche müsst ihr nicht zwangsläufig verzichten. Wichtig ist jedoch: Weist die Bedienung darauf hin, dass ihr eine Glutenunverträglichkeit habt und fragt explizit nach glutenfreien Gerichten. Wenn sich Kellner oder Kellnerin nicht sicher sind, bittet sie in der Küche nachzufragen. Auf der sicheren Seite seid ihr immer mit Kartoffeln, Gemüse, Reis, Fisch und Fleisch.

Unser Tipp: Bestellt die Soße separat oder bittet darum, dass sie ganz weggelassen wird, da sich hier oftmals Mehl oder Stärke verstecken.