Für alle, die mittags nicht so viel essen, aber trotzdem satt und zufrieden sein wollen, ist dieser Brokkoli-Tofu-Salat genau das Richtige. Er ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch eiweißreich und kohlenhydratarm – perfekt für eine ausgewogene Ernährung.
Das Gericht eignet sich hervorragend als Meal-Prep-Rezept. In gerade mal 30 Minuten Zubereitungszeit, kannst du für mehrere Tage vorkochen – der Thermomix (hier bei Vorwerk kaufen*) erledigt das meiste für dich. Dies spart unter der Woche viel Zeit, da du nicht jeden Tag kochen musst.
Zutaten für 4 Portionen:
- 800 g Brokkoli, in Röschen geschnitten
- 400 g Tofu, natur, in Würfel geschnitten
- 2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
- 4 EL Olivenöl (2 EL für den Tofu, 2 EL für das Dressing)
- 2 EL Sojasauce
- 2 TL Senf
- Saft einer ganzen Zitrone
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Optional: Frische Kräuter, z. B. Petersilie oder Koriander, Chili-Flocken
So gelingt die Zubereitung:
1. Den Brokkoli dämpfen:
Gib 500 ml Wasser in den Mixtopf des Thermomix. Setze den Varoma-Einsatz auf, lege die Brokkoliröschen hinein. Programmiere 20 Min./Varoma/Stufe 1. Entnehme den Varoma (hier bei Vorwerk kaufen*) und lass den Brokkoli abkühlen.
2. Den Tofu anbraten: (Optional im Thermomix)
Erhitze 2 EL Olivenöl in einer Pfanne. Brate die Tofuwürfel bei mittlerer Hitze von allen Seiten goldbraun an. Mit Sojasauce ablöschen und beiseite stellen. Alternativ kann der Tofu im Thermomix mit etwas Öl und der Sojasauce angebraten werden. Hierzu die Würfel in den Varoma legen, ohne Wasser im Mixtopf, und bei Varoma-Temperatur 10 Min./Varoma/Linkslauf sanft braten. Für eine stärkere Bräunung den Vorgang wiederholen.
3. Das Dressing zubereiten:
Leere den Mixtopf und gib 2 EL Olivenöl, Senf, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzu.
Mixe 20 Sek./Stufe 4, bis ein homogenes Dressing entsteht.
Den Salat mischen:
Kombiniere den gedämpften Brokkoli, den angebratenen Tofu, und die roten Paprikastreifen in einer großen Schüssel. Gieße das Dressing darüber und vermische alles gründlich. Optional kannst du jetzt auch frische Kräuter oder Chili-Flocken hinzufügen.
Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.
Kalorien und Nährwerte pro Portion:
- Kalorien: ca. 250 kcal
- Eiweiß: 18 g
- Fett: 15 g
- Kohlenhydrate: 10 g
Topping-Tipp: Röste für mehr Crunch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Nüsse an und streue sie über den Salat.
Dieser nährstoffreiche und sättigende Salat gibt dir die Energie, die du für den Rest des Tages brauchst, ohne dass du dich schwer fühlst. Ideal für alle, die auch in der Mittagspause auf eine gesunde Ernährung achten und nicht auf Geschmack verzichten wollen!
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Das Rezept lässt sich leicht an deine persönlichen Vorlieben anpassen. Du kannst zusätzliche Gemüsesorten hinzufügen oder die Dressing-Zutaten variieren, um unterschiedliche Geschmacksrichtungen zu erkunden. Diese Flexibilität macht es einfach, jede Woche etwas Neues und Aufregendes zu deinem Meal-Prep hinzuzufügen, ohne dass es langweilig wird.
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