Angst ist ein sehr unangenehmes Gefühl, es ist aber eine ganz natürliche Reaktion des Körpers, die einem dabei hilft, besser mit einer potenziellen Gefahrensituation umzugehen. Die Angst sorgt zum Beispiel dafür, dass wir nicht ständig gefährliche Dinge tun. Evolutionär gesehen ist Angst daher ein wichtiger Schutzmechanismus.
Dennoch ist das Gefühl der Angst sehr unangenehm. Gerade wenn sie einen zu großen Raum in deinem Leben einnimmt und dich im Alltag stark belastet, solltest du etwas dagegen tun.
Hier kommen zehn einfache Regeln, um in Zukunft besser mit der Angst umzugehen.
10 Regeln Angst: #1 Akzeptiere die Angst
Eine der wichtigsten Regeln bei Angst (auch wenn es dir am Anfang wahrscheinlich sehr schwerfallen wird) ist, die Angst zu akzeptieren. Die Angst ist eine natürliche Reaktion und darf da sein.
Kämpfe nicht dagegen an, sondern nimm sie wahr. Versuche die Angst nur als einen Zustand wahrzunehmen, der zwar sehr unangenehm ist, dir aber nichts anhaben kann.
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10 Regeln Angst: #2 Setze auf eine bewusste Atmung
Tiefe, langsame Atemzüge beruhigen dein Nervensystem. Eine gute Übung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Alternativ kannst du auch die 4-7-8 Atemübung anwenden. Hierzu atmest du 4 Sekunden ein, hältst den Atem 7 Sekunden lang an und atmest dann 8 Sekunden lang aus.
10 Regeln Angst: #3 Hinterfrage deine Gedanken
Beginnt dein Herz aus Panik schneller zu schlagen, kann es sein, dass dich genau das noch weiter in die Angst treibt. Diese Abwärtsspirale ist leider ziemlich häufig.
Angst wird oft durch negative Gedanken verstärkt. Daher solltest du diese immer sofort hinterfragen – Frage dich: Ist das wirklich wahr? Wie wahrscheinlich ist das Szenario? Erforsche die Angst aktiv und werde zum Beobachter deiner Selbst. So kannst du die Angst besser verstehen und herausfinden, warum sie da ist und ob sie berechtigt ist.
10 Regeln Angst: #4 Stelle dich der Angst und nimm sie mit
Die vierte Regel gegen Angst baut auf den vorangegangenen Strategien auf. Denn wenn du die Angst akzeptiert hast, kannst du auch versuchen, dich ihr zu stellen. Besonders wenn du Angst vor einer bestimmten Situation oder einer bestimmten Handlung hast, solltest du diese nicht vermeiden, weil du Angst hast. Nimm die Angst mit und lasse dich nicht von ihr einkesseln.
Gerade in der Verhaltenstherapie hat die Konfrontation einen hohen Stellenwert. Denn auch wenn es sehr schwerfällt: Die Angst darf nicht die Kontrolle über dich übernehmen.
10 Regeln Angst: #5 Suche den Austausch
Angst ist nichts, für das wir uns schämen müssen. Daher solltest du unbedingt mit anderen darüber sprechen. Teile deine Ängste mit jemandem, dem du vertraust. Oft hilft es, sich auszusprechen und eine neue Perspektive zu bekommen. Vielleicht hat dein Gegenüber etwas Ähnliches erlebt und hat nützliche Strategien gefunden, um die Angst zu überwinden.
10 Regeln Angst: #6 Lenke dich ab
Gerade wenn du Angst vor etwas in der Zukunft hast, ist Ablenkung eine gute Strategie, um sich der Angst entgegenzustellen. Lies ein Buch, höre Musik oder male – Aktivitäten, die dir guttun, können helfen, die Angst zu relativieren. Gleichzeitig hilft es dir dabei, nicht in eine Gedankenspirale zu rutschen.
Angst entsteht oft durch Gedanken an die Zukunft. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung oder eine Tätigkeit, die dich erdet.
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10 Regeln Angst: #7 Achte auf ausreichenden Schlaf
Du solltest immer darauf achten, genug zu schlafen. Müdigkeit macht dich anfälliger für Angstgefühle. Übrigens ein guter Tipp zum Einschlafen ist noch immer die gute alte Milch mit Honig.
10 Regeln Angst: #8 Reduziere Koffein und Alkohol
Koffein und Alkohol können Angstgefühle verstärken. Beides solltest du reduzieren oder gänzlich vermeiden. Versuche stattdessen beruhigende Tees wie Kamillen- oder Lavendeltee.
10 Regeln Angst: #9 Setze auf Bewegung
Sport, Spazierengehen oder Yoga helfen, die Stresshormone abzubauen und deinen Körper zu entspannen. Gleichzeitig hilft der Sport, die Entspannung nach der Anstrengung bewusster wahrzunehmen.
Das nennt man auch das Prinzip der progressiven Muskelentspannung. Spanne hierzu bewusst eine bestimmte Muskelpartie ein paar Sekunden lang an. Anschließend entspannst du den Muskel wieder. Du wirst sehen, wenn du das regelmäßig machst, fällt dir die Entspannung irgendwann viel leichter.
10 Regeln Angst: #10 Aktiv Hilfe suchen
Wenn die Angst dein Leben stark einschränkt, scheue dich nicht, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Unter der Nummer 116 117 kannst du schnell und unkompliziert einen Termin in einer Psychotherapie-Praxis vereinbaren.
Auch die Deutsche Depressionshilfe bietet ein Info-Telefon an: Rufnummer: 0800 3344533
Das Schulministerium NRW hat wichtige Nummern verschiedener Sorgen- und Beratungstelefone kompakt zusammengefasst: Hier findest du die Rufnummern für spezielle Hilfen.
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