Manchmal kommt man im Alltagsstress seiner To-do-Liste kaum hinterher und jegliche Art zu entspannen, geht dabei schnell in die Hose. Das liegt vor allem daran, dass wir in der ganzen Hektik keine Nerven dafür haben, jetzt noch schnell eine Meditationsübung für 40 Minuten in unsere Mittagspause einzubauen.
Doch viele unterschätzen den Einfluss, den unsere Atmung auf unseren Gemütszustand haben kann. Mit der 4-7-11-Methode braucht ihr nur 11 Minuten, um wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzukehren.
Was ist die 4-7-11-Methode?
Die 4-7-11-Methode ist eine Entspannungsübung, die durch richtige und bewusste Atmung erreicht wird. Stress und Angst können damit innerhalb von 11 Minuten reduziert werden.
Die Methode basiert auf Pranayama, einer jahrtausendealten yogischen Atemtechnik und wurde von dem US-amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil weiterentwickelt. Mithilfe eines bestimmten Atemzyklus kann man nach einiger Zeit in einen Entspannungszustand kommen.
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So funktioniert die 4-7-11-Methode
Es gibt zwei Methoden, die du auswählen kannst, wenn du die Methode ausprobieren möchtest. Einmal die 4-7-11-Methode oder die 4-7-8-Methode – es gibt nur einen kleinen Unterschied in der Ausführung, die Übung bleibt dennoch dieselbe. So funktioniert’s:
1. Setze oder lege dich entspannt hin. Finde eine bequeme Position, in der du 11 Minuten verweilen kannst.
2. Atme für 4 Sekunden lang durch die Nase ein und für 7 Sekunden mit geöffnetem Mund wieder aus.
3. Das ganze kannst du dann entweder für 11 Minuten (für die klassische 4-7-11-Methode) machen oder du verkürzt es auf 8 Minuten (für die 4-7-8-Methode)
Anschließend solltest du dich entspannter, ausgeglichener und weniger gestresst fühlen. Manche können durch die richtige Atmung sogar ihre Angstzustände lösen. Je mehr man übt, desto effektiver kann die Methode wirken. Bei manchen dauert der Effekt länger, bei anderen stellt er sich bereits nach dem ersten Mal ein.
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