Eine ausgedehnte Morgenroutine, ein Achtsamkeits-Retreat in den Bergen – auf Social Media wird uns gern suggeriert: Wer Self-Care betreiben und glücklicher werden will, braucht dafür eine Menge Zeit. Kein Wunder also, dass es vielen so schwerfällt, Gewohnheiten für mehr Zufriedenheit in den Alltag zu integrieren.

Wie gut, dass es eine Angewohnheit gibt, die laut Studien nachweislich glücklich machen soll – und für die ihr täglich nur maximal 6 Minuten braucht. So ist sie auch für alle umsetzbar, die für eine aufwändige Self-Care-Routine im Alltag keine Zeit (oder darauf keine Lust) haben.

Die Rede ist von einem Dankbarkeitstagebuch. Meist sind es nämlich die kleinen Dinge im Alltag, die uns Freude bereiten. Nur übersehen wir sie viel zu oft. Mit einem Dankbarkeitstagebuch kann man lernen, sich täglich bewusster auf das eigene Glück zu konzentrieren.

Studien zeigen: Dankbarkeitstagebücher steigern das Wohlbefinden

Obwohl uns tagtäglich vermutlich jede Menge gute Dinge widerfahren, nehmen wir diese Kleinigkeiten nur selten bewusst wahr. Der Grund: Probleme, Sorgen und Ärgernisse werden laut Psychologen intensiver von unserem Gehirn aufgenommen. Um uns nach einem langen Tag an die positiven Erlebnisse zu erinnern, müssen wir uns daher deutlich mehr anstrengen.

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Die gute Nachricht: Eine so kleine Angewohnheit, wie täglich ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben, kann Studien zufolge schon dabei helfen, uns glücklicher zu fühlen. Forscher*innen der Medical School Berlin (MSB) haben für ihre Untersuchungen Proband*innen in zwei Gruppen unterteilt. Eine Gruppe sollte einen Monat lang täglich ein 6-Minuten-Tagebuch nutzen, die andere nicht.

Das Ergebnis der Studie: Die Gruppe, die täglich ein Dankbarkeitstagebuch (ein 6-Minuten-Tagebuch gleich hier bei Amazon kaufen*) geführt hat, war weniger anfällig für negative Gefühle und überzeugter davon, schwierige Situationen meistern zu können. Sich täglich sechs Minuten Zeit zu nehmen, um zu notieren, wofür man dankbar ist, kann also nachweislich das Wohlbefinden steigern.

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Dankbarkeit ist Übungssache

Schon Lust bekommen, selbst ein Dankbarkeitstagebuch zu starten? Im Grunde braucht ihr bloß ein x-beliebiges Notizbuch (oder ihr holt euch ein vorgefertigtes Dankbarkeitstagebuch, wie dieses hier von Amazon*) und einen Stift dafür – schon kann es losgehen.

Am Anfang kann es ein wenig schwerfallen, in Worte zu fassen, wofür man täglich dankbar ist. Mit etwas Übung wird euch das aber immer leichter fallen. Und dadurch werdet ihr im Alltag auch bewusster auf die schönen Dinge acht geben.

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Wir haben ein paar Fragen und Anregungen gesammelt, die euch zum täglichen Reflektieren einladen:

Was oder wer hat mich heute zum Lächeln gebracht?
Was ist mir heute Gutes widerfahren?
Hat sich jemand die Zeit genommen, mir bei etwas zu helfen?
Was ist mir im Moment besonders wichtig?
Hat mir jemand ein Kompliment gemacht?
Habe ich ein übergeordnetes Ziel, dem ich heute etwas nähergekommen bin?
Womit habe ich mir selbst heute etwas Gutes getan?
Für welche Menschen in meinem Leben bin ich dankbar?
Welches Gespräch hat mir heute ein gutes Gefühl gegeben?

Wichtig ist: Die Fragen dienen der Inspiration und sollen keinen Druck aufbauen. Merkst du beim Durchgehen der Fragen zum Beispiel, dass dir an diesem Tag kein Kompliment gemacht wurde, hänge dich nicht daran auf, sondern konzentriere dich auf die schönen Dinge, die tatsächlich passiert sind.

Auch kann es helfen, wenn du herausfindest, was dich glücklich macht, denn das ist natürlich bei jeder Person etwas unterschiedlich. Vielleicht bist du der Typ Mensch, der sein Glück eher daraus schöpft, anderen zu helfen, als selbst ein Lob zu ernten. Das Dankbarkeitstagebuch hilft dir dabei, diese Dinge zu identifizieren, sodass du im Alltag aktiv etwas tun kannst, was dich glücklich macht.