Inhaltsverzeichnis
- 10.000 Schritte ein Muss?
- Abnehmen durch Gehen – funktioniert das überhaupt?
- So überwindet ihr den inneren Schweinehund
- Abnehmen durch Gehen zuhause – so funktioniert’s:
Du möchtest ein paar Kilos verlieren, aber dir fehlt schlichtweg die Zeit für tägliche Workouts oder komplizierte Diätpläne? Willkommen im Club! Die gute Nachricht: Du musst dich nicht im Fitnessstudio auspowern, um deinem Wunschgewicht näherzukommen. Ein einfacher Spaziergang kann – richtig eingesetzt – wahre Wunder wirken. Ja, du hast richtig gelesen: Spazierengehen als Abnehmhilfe!
Vor allem, wenn du wie viele berufstätige Mütter ständig zwischen Terminen, Haushalt und Familienleben jonglierst, klingt das erstmal zu schön, um wahr zu sein. Aber genau deshalb ist diese Methode so charmant. Denn sie lässt sich wunderbar in deinen Alltag integrieren – ganz ohne Extra-Stress oder schlechtes Gewissen.
Die gute Nachricht zuerst: Du musst nicht ins Fitnessstudio rennen, keine Laufrunden drehen und auch nicht beim Zumba schwitzen, um ein paar Kilos loszuwerden. Es geht deutlich entspannter – und alltagstauglicher: Schon zügiges Gehen reicht aus, um effektiv abzunehmen.
Spazierengehen – das unterschätzte Work-out mit Gesundheitsbonus
Im Winter 2020/2021 war Spazierengehen plötzlich der neue Volkssport. Kein Wunder: Geschlossene Fitnessstudios, abgesagte Kurse und kaum Freizeitangebote haben viele von uns buchstäblich vor die Tür getrieben. Ob frühmorgens, in der Mittagspause oder nach Feierabend – die Menschen zogen ihre Runden durch Parks, Wälder und Wohngebiete.
Was dabei oft unterschätzt wurde: Gehen ist nicht nur ein netter Zeitvertreib – es ist ein echtes Mini-Work-out. Und das mit erstaunlich vielen Vorteilen!
Mehr als Bewegung: Warum Gehen so gesund ist
Zügiges Gehen bringt deinen Kreislauf auf Touren, regt die Fettverbrennung an und sorgt gleichzeitig für Entspannung. Diese Kombination macht es so effektiv – vor allem für dich als vielbeschäftigte Frau mit begrenzter Zeit.
Wenn du regelmäßig gehst, stärkst du nicht nur dein Herz-Kreislauf-System, sondern auch dein Immunsystem. Und das ist besonders in stressigen Zeiten Gold wert. Studien zeigen sogar: Wer konsequent in Bewegung bleibt, kann das Risiko für Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten deutlich senken.
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Ganz nebenbei sorgt Gehen auch noch für mehr Körperspannung – und das völlig ohne Hanteln oder Geräte. Jeder einzelne Schritt aktiviert zahlreiche Muskeln in deinen Beinen, im Rücken und im Bauch. Die Folge: Deine Muskulatur wird gestärkt, deine Haltung verbessert sich – und deine Silhouette wird straffer.
Regelmäßiges Gehtraining ist also nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern auch ein echter Figurschmeichler. Win-win, oder?
10.000 Schritte ein Muss?
10.000 Schritte am Tag – diese Zahl geistert seit vielen Jahren in den Köpfen der Menschen. So viel sollte man angeblich gehen, um fit, gesund und straff zu bleiben. In Wirklichkeit wurde diese Zahl jedoch nie durch Studien belegt. Vielmehr handelt es sich um ein Werbeversprechen aus den 1960er-Jahren: Ein japanischer Hersteller eines Schrittzählers warb damit, dass mindestens 10.000 Schritte am Tag gesund seien. Und obwohl diese Zahl nie wissenschaftlich belegt wurde, setzte sie sich durch. Sogar die Weltgesundheitsorganisation (WHO) übernahm sie.
Neuere Studien belegen jedoch, dass schon wesentlich weniger Schritte einen positiven Einfluss auf den Körper haben. Eine neue Untersuchung der Harvard Medical School im Fachjournal „Jama Internal Medicine“ belegt, dass bereits rund 4.400 Schritte täglich das Sterberisiko senken. Bis zu 7.500 Schritte erhöhen den erfreulichen Effekt, mehr, haben demnach keinen Einfluss.
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Abnehmen durch Gehen – funktioniert das überhaupt?
Wie viele Schritte ihr tatsächlich zum Abnehmen benötigt, entscheiden jedoch mehrere Faktoren. Maßgeblich für einen Gewichtsverlust ist der Kalorienverbrauch. Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab. Ein Kilogramm Fett entspricht dabei circa 7.000 Kalorien. Ihr müsst folglich für ein Kilo Abnahme 7.000 Kalorien mehr verbrauchen. Hier kommt das Gehen ins Spiel. Während eines Spaziergangs mit einer Geschwindigkeit von durchschnittlich 5 km/h werden rund 240 Kalorien pro Stunde verbrannt.
Erhöht ihr das Tempo auf 7 km/h, sind es bereits 360 Kalorien. Achtung: Die genannten Zahlen sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Energieverbrauch variiert durch zahlreiche Faktoren, darunter das Körpergewicht. Je schwerer ihr seid, desto mehr Kalorien verbraucht ihr bei allen Aktivitäten. Zum Vergleich: Eine 80 Kilogramm schwere Person kann nahezu den doppelten Kalorienverbrauch beim Gehen verbuchen wie eine 50 Kilogramm schwere. Steigungen und zusätzliche Gewichte maximieren den Verbrennungseffekt ebenfalls.
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Tipp: Hand- und Fußgelenkgewichte erhöhen die Intensität des Gehens. Um von den positiven Auswirkungen zu profitieren, ist Tempo angesagt. Ihr solltet eine konstante Geschwindigkeit von circa 7 km/h erreichen. Erst dann erhöht sich die Herzfrequenz und ihr trainiert Ausdauer und Muskulatur effektiv.
So überwindet ihr den inneren Schweinehund
Ein Spaziergang am Sonntagnachmittag bei strahlendem Sonnenschein macht vielen von uns Spaß. Ganz anders sieht das jedoch an einem dunkelgrauen Novembernachmittag nach einem stressigen Arbeitstag aus. Jetzt noch die Geh-Kilometer absolvieren, wo der innere Schweinehund längst auf dem Sofa liegt?
An äußeren Umständen ist schon so manches Sportprojekt gescheitert. Gut, dass Gehen sich so gut in den Alltag integrieren lässt. Hier ein paar Tipps:
- Fußwege verlängern: Benutzt ihr öffentliche Verkehrsmittel, steigt eine Station früher aus und spaziert den Rest des Weges. Autofahrer parken einfach weiter weg.
- Mittagspause nutzen: Statt in die Kantine zu gehen und dort womöglich etwas Ungesundes zu essen, baut einen Spaziergang in eure Pause ein. Vielleicht kommt ihr auf dem Weg ja sogar an einem Café vorbei, bei dem ihr euch einen frischen Salat holen könnt.
- Gehen statt Fahren: Ihr seid bei Freunden zum Dinner eingeladen oder freut euch schon auf den Abend in der angesagten Bar? Nehmt euch Zeit für den Weg und lauft zum Treffpunkt.
- Treppen benutzen: Der Aufzug ist verführerisch komfortabel und flott, nützt beim Abnehmen jedoch nichts. Nehmt besser die Treppe und sammelt Schritte.
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Abnehmen durch Gehen zuhause – so funktioniert’s:
Zu kalt, zu nass, zu dunkel, zu früh oder zu spät – es gibt viele Gründe, nicht mehr aus dem Haus gehen zu wollen. Gut, dass es mindestens ebenso viele Möglichkeiten gibt, ein Gehtraining zu Hause zu absolvieren. Wer sagt denn, dass ihr beim Surfen sitzen müsst? Scrollt ihr auf dem Smartphone durch eure Facebook-Timeline oder Instagram-Storys spaziert dabei einfach durch die Wohnung.
Snacks und Getränke in der Küche zu lagern, ist doppelt schlau: Nur wer die Schritte dorthin absolviert, bekommt sie. Steht ein Telefonat an, steht auf und lauft dabei herum. Das verbrennt nicht nur Kalorien, es wirkt sich auch positiv auf eure Stimme aus.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.