Inhaltsverzeichnis
- Warum sollte man Gleichgewichtsübungen machen?
- Was ist ein Balance Board?
- Welche Muskeln werden beim Balancieren beansprucht?
- Welche Vorteile haben Balance Board Übungen?
- Das richtige Modell auswählen
- Für wen eignen sich Balance Board Übungen?
- Balance Board Übungen für Anfänger
- Tipps, um das Gleichgewicht zu halten
Manchmal ist es gar nicht so einfach, das Gleichgewicht zu halten. Dabei brauchen wir unser Gleichgewicht für viele alltägliche Dinge! Ein Grund mehr, es zu trainieren.
Hilfreich ist dabei ein sogenanntes Balance Board. Damit schult ihr euren Gleichgewichtssinn und trainiert gleichzeitig den ganzen Körper. Noch nie davon gehört? Vielleicht kennt ihr es unter einem seiner unzähligen anderen Namen: Wackelbrett, Therapiekreisel, Gleichgewichtsbrett, Wackelboard, Balancekreisel, …
Wir verraten, warum sich ein Training mit dem wackeligen Brett lohnt, und zeigen euch fünf Balance Board Übungen, die auch Anfänger ausprobieren können.
Warum sollte man Gleichgewichtsübungen machen?
Ohne Gleichgewicht hätten wir große Schwierigkeiten im Alltag. Der Gleichgewichtssinn ist maßgeblich an vielen Bewegungsabläufen und der Orientierung beteiligt. Laut der AOK wird durch das Training der Balance außerdem die Zusammenarbeit von Nerven und Muskulatur verbessert. Letztere können so schneller reagieren, wenn wir aus der Balance geraten. Die Verletzungsgefahr sinkt.
Zusätzlich stärkt das Gleichgewichtstraining das Körpergefühl, die Muskulatur, die Motorik sowie die Haltung und wirkt sich positiv auf Koordination und Konzentration aus.
Was ist ein Balance Board?
Das Balance Board ist ein Sportgerät, das primär zur Stärkung des Gleichgewichtssinns verwendet wird. Ursprünglich wurde es von Physiotherapeuten und Surfern verwendet, genießt aber eine wachsende Fanbasis.
Es besteht aus einem Brett, meist rund oder in Form eines Surfbretts, und einer Halbkugel beziehungsweise einer Rolle. Diese Komponenten werden aufeinander gesetzt, wodurch eine extrem wackelige Konstruktion entsteht. Ziel ist es, sicher auf dem Balance Board zu stehen und Übungen durchzuführen.
So verbessert ihr eure Balance, trainiert aber gleichzeitig auch eure Muskeln, insbesondere die Tiefenmuskulatur. Denn die Muskulatur ist maßgeblich daran beteiligt, dass ihr das Gleichgewicht halten und auf dem Brett stehen bleiben könnt. Jeder noch so kleine Muskel hilft, euren Körper zu stabilisieren.
Übrigens: Das Wackelbrett ist nicht mit einem Balance Dome (bekommt ihr auf Amazon*) zu verwechseln. Zwar kann man auch mit diesem die Balance trainieren, dabei steht ihr aber direkt auf dem halbrunden Ball, nicht auf einem Brett.
Welche Muskeln werden beim Balancieren beansprucht?
Beim Balancieren wird die Rücken-, Rumpf-, Fuß-, Bauch- und Beinmuskulatur eingesetzt. Diese Muskelpartien müssen zusammenarbeiten, um das Gleichgewicht halten zu können.
Beim Training dieser Muskeln kann das Balance Board hilfreich sein. Die Muskulatur in den Beinen wird durch die seitlichen Bewegungen des Bretts beansprucht, Bauch,- Rücken- und Wirbelsäule sorgen für die nötige Standfestigkeit auf dem Board. Während dem Balancieren wird zudem die Tiefenmuskulatur eingebunden. Diese können wir nicht bewusst anspannen, sie wird aber durch das Ungleichgewicht aktiviert.
Dadurch, dass viele Muskelpartien mitarbeiten – aber auch einzeln trainiert werden können – ist das Training ganz schön anstrengend und verbrennt einige Kalorien. Ihr könnt also sogar etwas Gewicht verlieren!
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Welche Vorteile haben Balance Board Übungen?
Neben den Vorteilen für das Gleichgewicht und den Muskelaufbau hat so ein Balance Board eine ganze Menge weiterer Vorzüge:
- Es ist klein und kann deshalb auch zu Hause ohne Probleme verwendet werden. Den Weg ins Fitnessstudio könnt ihr euch sparen.
- Es gibt keine Altersgrenze. Sowohl Kinder als auch Senioren können das Brett verwenden.
- Die Übungen werden spielerisch und mit jeder Menge Spaß durchgeführt. Langweilig wird das Workout sicher nicht!
- Das Wackelbrett eignet sich auch dazu, Muskel- und Gelenkprobleme durch Rehabilitationstraining zu behandeln.
- Die verschiedenen Positionen können bei der Entspannung helfen.
- Kondition, Koordination und Körperempfinden werden gestärkt.
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Das richtige Modell auswählen
Insbesondere am Anfang ist es gar nicht so einfach, auf dem Wackelbrett stehenzubleiben. Für Anfänger empfehlen sich deshalb Modelle, bei denen Brett und Halbkugel fest verbunden sind. Achtet beim Kauf auf folgendes:
- Eine rutschfeste Oberfläche für guten Halt
- Robustes Material, entweder Kunststoff oder Holz
- Bestenfalls eine große Standfläche zur besseren Kontrolle
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Fortgeschrittene können sich auch an Boards mit Rolle versuchen. Hier setzt man die größtenteils hölzernen Teile eigenständig zusammen. Sie sind also nicht verbunden, wodurch die Übungen noch etwas schwieriger werden.
Für wen eignen sich Balance Board Übungen?
Zwar wurde das Balance Board ursprünglich zum Surfen und für die Physiotherapie entwickelt, es eignet sich aber für alle Sportler, die Ihren Körper stärken und stabilisieren möchten. Gleichzeitig bietet sich das Gerät für alle an, die ihren Gleichgewichtssinn und ihre Fitness verbessern wollen. Dabei ist die Bedienung so simpel, dass auch Anfänger – und sogar Kinder – keine Probleme bei den Übungen haben sollten.
Gleichzeitig ist das Wackelbrett beliebt in der Physiotherapie. Habt ihr eine Verletzung erlitten, kann die Belastbarkeit während der Heilung schonend durch das Balance Board erhöht werden. Neuen Verletzungen wird zudem vorgebeugt.
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Balance Board Übungen für Anfänger
Aller Anfang ist schwer, auch wenn es ums Balancieren geht. Mit diesen Übungen habt ihr mit ein wenig Geduld und einigen Wackelpartien bald den Dreh raus! Denkt daran: Vor dem Sport ordentlich aufwärmen. So reduziert ihr das Verletzungsrisiko.
Übung 1: Stehen bleiben
Einfach auf dem Brett stehen bleiben? Hört sich simpel an, ist es aber nicht! Damit ihr weitere Übungen auf eurem Balance Board durchführen könnt, braucht ihr zunächst einen festen Stand als Basis für das weitere Workout.
1. Stellt euch breitbeinig nah an die Seiten eures Boards, haltet den Rücken gerade und stabilisiert euch, wenn nötig, an einer Wand oder einem Treppengeländer.
2. Versucht dann langsam die Hand loszulassen und das Gleichgewicht zu halten. Die Kanten des Boards sollten nicht den Boden berühren. Lasst eure Hüfte schön locker, so ist es leichter, sich auszubalancieren. Dabei tief ein- und ausatmen.
3. Je nachdem, wie wohl ihr euch auf dem Brett fühlt, könnt ihr nun auch die Augen schließen. Traut ihr euch vielleicht sogar, ein Bein anzuheben oder die Arme über den Kopf zu bewegen?
Übung 2: Surfen
Einmal so lässig wie die Surfer sein, aber ganz ohne Salzwasser in der Nase? Könnt ihr haben: Mithilfe des Wackelbretts könnt ihr die Bewegungen der Wassersportler entfernt nachahmen und trainiert gleichzeitig mit viel Spaß den ganzen Körper.
1. Stellt euch breitbeinig auf euer Balance Board und haltet es in einer waagrechten Position. Eure Beine sollten nicht zu nah beieinander sein, sonst verliert ihr schnell die Balance. Sobald ihr nicht mehr schwankt, fangt ihr an, das Gewicht bewusst nach links und rechts zu verlagern.
2. Beine und Hüfte bleiben locker. Lasst euer Board nicht den Boden berühren! Fällt euch die Übung am Anfang noch schwer, könnt ihr nach jedem Wippen kurz innehalten, um euer Gleichgewicht wiederzufinden oder euch mit dem Arm an einer Wand abstützen.
3. Klappt die Position ganz gut, könnt ihr direkt ohne Pause weitermachen. Versucht, die Übung 10-mal hintereinander auszuführen. Dabei das Atmen nicht vergessen.
Übung 3: Kniebeugen
Kniebeugen kennen wir alle aus dem „normalen“ Training. Wenn der Untergrund dabei schwankt, wird es allerdings etwas spannender. Kniebeugen auf dem Wackelbrett sind toll, um Waden, Oberschenkel, Bauch und Po zu trainieren.
1. Stellt euch breitbeinig auf euer Board und balanciert, bis es waagrecht bleibt. Geht dann kontrolliert in eine Kniebeuge, bis eure Unter- und Oberschenkel etwa einen Winkel von 90° bilden.
2. Der Rücken bleibt gestreckt, die Knie sollten nicht über die Fußspitzen herausragen. Für mehr Balance könnt ihr eure Arme als Gegengewicht nutzen oder euch von einem Partner/ einer Partnerin helfen lassen.
3. Richtet euch nach einem kurzen Moment langsam wieder aus der Position auf. Das Brett berührt während des gesamten Vorgangs nicht den Boden. Wiederholt die Übung zwei oder drei Mal.
Übung 5: Liegestütze
Natürlich wollen wir auch den Oberkörper bei unserem Trainings nicht vernachlässigen. Während man beim Balancieren normalerweise auf den Füßen steht, könnt ihr das Wackelbrett auch für das Arm- und Brusttraining verwenden.
1. Stellt das Brett vor euch auf den Boden und platziert eure Hände links und rechts, etwa schulterbreit auf dem Board. Die Beine streckt ihr nach hinten aus. Stellt euch dann mit den Zehen auf den Boden, bis ihr die klassische Liegestütz-Position erreicht.
3. Senkt den Oberkörper langsam Richtung Boden ab und drückt euch dann mit Hilfe eurer Arme wieder hoch. Lasst die Bauchmuskulatur dabei angespannt und den Rücken gerade. Ihr solltet weder durchhängen noch das Gesäß in die Luft strecken.
3. Klappt ein voller Liegestütz noch nicht, könnt ihr auch die Knie absetzen. Denn selbst wenn ihr normalerweise einige Liegestützen schafft, werdet ihr schnell merken, dass die zusätzlich benötigte Balance die Übung intensiviert.
Übung 5: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind ideal für die Po- und Oberschenkelmuskeln. Das Balance Board erhöht die Schwierigkeit der Übung dadurch, dass das Standbein nicht auf dem festen Boden, sondern auf dem wackeligen Brett steht.
1. Stellt euch etwa zwei Schrittlängen vom Balance Board entfernt auf. Macht dann einen großen Schritt nach vorne, und stellt das vordere Bein auf das Brett. Das Knie ist nun ungefähr in einem 90° Winkel.
2. An dieser Stelle wird sich alles etwas wackelig anfühlen. Achtet darauf, eure Balance zu finden, bevor ihr mit der Übung fortfahrt. Stützt euch, wenn nötig, ab.
3. Senkt das hintere Bein jetzt etwas ab, sodass es knapp über dem Boden schwebt. Richtet euch dann wieder auf und wiederholt die Bewegung. Wechselt nach einigen Durchgängen die Seite.
Tipps, um das Gleichgewicht zu halten
Euch fällt es schwer, das Gleichgewicht auf dem Balance Board zu halten? Das wird euch mit der Zeit und etwas Übung bald schon viel leichter fallen. Bis dahin, könnt ihr diese Tipps beherzigen:
- Achtet auf einen sicheren Stand. Stellt die Füße, wenn möglich, etwa schulterbreit auseinander und nutzt die komplette Fläche des Fußes.
- Fixiert einen Punkt in der Ferne, etwa an der Wand, um euch zu stabilisieren.
- Lasst euch Zeit bei den Bewegungen. Schnelle, abrupte Richtungswechsel bringen euch ins Wanken.
- Vergesst nicht zu atmen und entspannt euch. Verkrampfte Muskeln erschweren es euch, zu balancieren.
Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.