Viele Männer haben ein kleines Bäuchlein – allerdings nur eine Mini-Kugel. Frauen haben dagegen oft ein kleines Röllchen oder zwei, das nicht nur am Bauch, sondern auch an der Taille sitzt. Beim Bauchmuskeltraining müssen Frauen deswegen die geraden und die schrägen Bauchmuskeln mit gezielten Übungen stärken.
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Einfach & schnell: 6 x 6 Übungen für ein sexy Sixpack
Kleiner Tipp: Macht nicht nur die Übungen, sondern achtet auch ein wenig auf eure Ernährung. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fertiggerichten oder Fast Food stecken, werden gern als Fett in der Bauchregion eingespeichert.
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Armschieber – für die geraden Bauchmuskeln
Legt euch auf den Rücken. Hebt die Beine angewinkelt an, die Waden sollten parallel zum Boden sein. Spannt den Bauch fest an, streckt eure Arme gerade nach vorn aus und hebt dann den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden. Kommt langsam hoch und schiebt am höchsten Punkt die Arme fünf Mal in kleinen Bewegungen nach vorn Richtung Füße. Den Oberkörper absenken, Schultern und Kopf aber nicht am Boden ablegen und die Übung 15 Mal wiederholen. Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen machen.
Variante für die schrägen Bauchmuskeln: Schiebt immer nur einen Arm nach vorn und versucht die seitlichen Bauchmuskeln anzuspannen.
Klappmesser – für die geraden Bauchmuskeln
Legt euch auf den Rücken. Nehmt ein Kissen oder einen Ball zwischen eure Waden. Die Fingerspitzen stützen leicht den Hinterkopf. Den Bauch fest anspannen, die Beine gestreckt hochheben, gleichzeitig den Oberkörper vom Boden lösen und Oberkörper und Beine zusammenbringen. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
Variante für die schrägen Bauchmuskeln: Schiebt den Oberkörper beim Hochkommen abwechselnd nach rechts und links hoch.
Seitstütz – für die schrägen Bauchmuskeln und die Taille
Kommt auf die linke Seite, der Körper bildet eine gerade Linie. Spannt den Bauch fest an und schiebt dann den Körper hoch, sodass euer Gewicht nur von den Fußkanten und dem linken Arm getragen wird. Achtet darauf, dass sich die linke Hand unter der Schulter befindet. Hebt den rechten Arm gestreckt nach oben, beugt das obere rechte Bein und schiebt die rechte Hand zum rechten Knie. Pro Seite jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Variante für die geraden Bauchmuskeln: Kommt in den Unterarmstütz, den sogenannten Plank. Stützt euch dafür auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ab, der Körper bildet eine Linie. Haltet den Unterarmstütz 20 Sekunden. Fortgeschrittene können abwechselnd ein Bein gestreckt hochheben.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.