Inhaltsverzeichnis
- Core-Training, Übung 1: Unterarmstütz mit Armheben
- Core-Training, Übung 2: Das ‚Y‘
- Core-Training, Übung 3: Schulterbrücke mit angezogenem Bein
- Core-Training, Übung 4: Gestreckter Seitstütz mit Marschieren
- Core-Training, Übung 5: Seitlicher Ausfallschritt
- Core-Training, Übung 6: Standwaage mit gestreckten Armen
Sit-ups bis zum Abwinken und trotzdem wird der Bauch nicht flach? Gründe dafür gibt es viele. Einer ist, dass wir mit Sit-ups nur die oberflächlichen Muskeln trainieren und die tiefliegenden vergessen. Die werden beim sogenannten Core-Training gezielt geformt.
Das Wort ‚Core‘ bedeutet ‚Kern‘ und Core-Training beschäftigt sich mit dem Stählen der tiefliegenden Muskeln im Rumpf. Sind die stark, ist der Bauch flach, wir gehen gerader und Rückenschmerzen sind Schnee von gestern.
Core-Training ist übrigens nicht so schlimm, wie viele vielleicht befürchten. Die meisten kennen sogar Übungen, denn das Trainingsprinzip ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Viele BBP-Kurse binden ein paar der Core-Übungen in ihr Programm ein. Den Plank als Halteübung für Bauch und Rücken oder die Standwaage beispielsweise.
Ob zuhause oder im Büro, Core-Training kann man überall machen. Bei vielen Übungen wird nur das Körpergewicht genutzt. Wichtig ist, dass man ein ruhiges Fleckchen findet und sich ganz auf die korrekte Durchführung der Übungen konzentrieren kann. Bei der Durchführung der Übungen müssen die ganze Zeit über die Beckenbodenmuskeln fest angespannt sein. Gleichzeitig wird der Bauchnabel nach innen oben gezogen. Nur wenn wir den Bauch so anspannen, machen wir das Core-Training richtig und es bringt was.
Core-Training, Übung 1: Unterarmstütz mit Armheben
Mit dem Unterarmstütz wird die gesamte Core-Muskulatur gestärkt, ebenso wie die Arme und der untere Rücken.
So geht’s:
In den Unterarmstütz kommen: Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Aus dieser Position heraus den rechten Arm gerade nach vorn strecken – der Rumpf bleibt fest. Ein, zwei Sekunden halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mit dem linken Arm genauso machen.
Pro Seite sechs bis neun Wiederholungen
Core-Training, Übung 2: Das ‚Y‘
Alle, die öfters mal über Schmerzen im Nacken oder dem Schulterbereich klagen, sollten dieses Core-Training regelmäßig machen.
So geht’s:
Auf den Bauch legen, die Stirn liegt entspannt am Boden ab. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Jetzt die Arme gerade strecken und schräg nach vorn anheben, sodass der Körper ein ‚Y‘ bildet. Die Schulterblätter in dieser Position nach hinten unten drücken und die Arme sechs bis achtmal heben und senken.
Core-Training, Übung 3: Schulterbrücke mit angezogenem Bein
Fast jede Frau wünscht sich straffere Beine und einen knackigeren Po. Mit dieser Core-Übung wird der Wunsch endlich Realität!
So geht’s:
Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Füße sind aufgestellt, die Beine etwa 90 Grad angewinkelt. Die Arme liegen mit nach oben offenen Handflächen entspannt neben dem Körper. Jetzt die Fersen in den Boden pressen und den Po anheben. Der Po ist hoch in der Luft und bildet mit Rücken und Schultern eine gerade Linie. Aus dieser Position heraus das rechte Knie zur Brust ziehen. Wieder abstellen und das linke Knie zur Brust ziehen. Pro Seite zehn Wiederholungen.
Core-Training, Übung 4: Gestreckter Seitstütz mit Marschieren
Den einfachen Seitstütz kennen viele als super Core-Training für die Taille. Hier wird die Übung erschwert, sorgt zusätzlich für feste Bauchmuskeln und starke Arme. Anfänger halten den Seitstütz einfach.
So geht’s:
In den Seitstütz auf die linke Seite kommen: Der Körper wird nur von Fußseite und aufgestütztem Unterarm gehalten und bildet eine gerade Linie. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter, das Becken ist gerade und weder nach vorn noch nach hinten geschoben. Die rechte Hand liegt auf der Hüfte ab. Jetzt das Gewicht auf das obere Bein verlagern, das untere Bein, das linke, zur Brust ziehen und ein, zwei Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückkommen und sechs bis acht Wiederholungen machen, bevor auf die rechte Seite gewechselt wird.
Core-Training, Übung 5: Seitlicher Ausfallschritt
Noch eine tolle Übung aus dem Core-Training, die Beine und Po strafft und kräftigt.
So geht’s:
Aufrecht, mit weit geöffneten Beinen, hinstellen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist gerade, die Hände werden vor der Brust zusammengenommen. Dann das rechte Bein beugen und das Becken gleichzeitig nach rechts schieben. Das linke Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt, der Fuß zeigt nach vorn. Kurz halten, dann wieder in die Mitte zurückkommen, das linke Bein beugen und das Becken nach links schieben.
Pro Seite zehn Wiederholungen
Core-Training, Übung 6: Standwaage mit gestreckten Armen
Die Übung sieht einfach aus, kräftigt aber den gesamten Körper und verbessert den Gleichgewichtssinn.
So geht’s:
Aufrecht hinstellen. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das Knie nicht ganz durchdrücken. Das rechte Bein vom Boden lösen und gleichzeitig das Becken nach vorn schieben, den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, die Arme gerade ausstrecken. Einige Sekunden halten und das Bein wieder abstellen. Sechs bis acht Wiederholungen machen und dann das Bein wechseln.
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Mark Verstegen und Pete Williams
riva Verlag
ISBN 978-3-86883-056-9
