Faszien sind ein Teil des Bindegewebes und umhüllen alle Muskeln und Organe. Sie schützen die Muskeln vor Verletzungen und übermitteln Schmerz. Bei mangelnder Bewegung oder falscher Belastung können sie verkleben und das führt zu Schmerzen in Rücken, Nacken oder den Beinen.
Mit einem speziellen Faszien-Training und gezielten Übungen für Nacken, Beine und Co. löst ihr bestehende Verspannungen und beugt weiteren Problemen vor. Macht die Übungen mindestens ein Mal pro Woche.
Faszien-Training wird klassisch mit der Faszienrolle (z.B. Blackroll) gemacht (hier zum Beispiel bei Amazon*). Die Übungen gelingen ganz einfach. Im Prinzip sind sie eine Massage. Durch den ausgeübten Druck löst sich die Verklebung auf und der Schmerz verschwindet. Wie’s geht, zeigt euch Fitnesstrainierin Andrea hier im Video:
Da haben Verspannungen keine Chance! So trainiert ihr mit der Blackroll
Faszien-Training: Übungen für die Füße
Verklebte Faszien in den Füßen können Schuld an Nacken- und Schulterschmerzen sein. Nehmt euch für das Faszien-Training der Füße einen Tennisball für die Übungen. Ein Golfball tut es auch. Stellt euren Fuß auf den Ball. Beginnt vorne am Fußballen und übt sanft Druck aus. Bewegt den Fuß auf dem Ball und massiert so nach und nach den ganzen Fuß. Ist der Schmerz an einer Stelle stärker, haltet einen Moment inne und lasst den Druck nachwirken. Massiert den Fuß so etwa eine Minute, wechselt dann zum anderen Fuß. Geht danach auf die Ferse und lauft so eine Minute durchs Zimmer.
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Faszien-Training: Übungen für die Beine
Ober- und Unterschenkel, Vorder- und Rückseite der Beine: Auch hier verlaufen Faszien, die verkleben können. Nachdem ihr eure Füße massiert habt, solltet ihr euch unbedingt eure Rolle schnappen und ein spezielles Faszien-Training für die Beine machen. Startet mit Übungen für die Unterschenkel. Setzt euch dafür mit gestreckten Beinen auf eine Gymnastikmatte oder direkt auf den Boden. Legt die rechte Wade auf die Rolle. Drückt den Körper mit den Händen hoch und rollt dann die komplette Wade über die Rolle. Erst die Rückseite massieren, danach die Außen- und Innenseite. Wollt ihr mehr, könnt ihr an der Stelle, an der es besonders schmerzt, den Druck verstärken. Setzt dafür den Po am Boden ab und legt das linke Bein auf das rechte. Einen Moment halten.
Habt ihr die Wade vollständig massiert, solltet ihr das Faszien-Training um Übungen für die Oberschenkel ergänzen. Schiebt die Rolle dafür unter den Oberschenkel, drückt euch mit den Händen vom Boden ab und massiert die komplette Länge des Oberschenkels. Auch hier solltet ihr die Innen- und Außenseite nicht vergessen. Seid ihr fertig, kommt in die Liegestützposition und massiert auch die Vorderseite des Oberschenkels.
Habt ihr beide Beine von oben bis unten mit der Rolle massiert, solltet ihr auch noch die Faszien am Po lockern. Setzt euch für das Training auf die Rolle. Verlagert für die Übungen das Gewicht erst auf die eine, danach auf die andere Gesäßhälfte und rollt auf der Rolle hin und her. Vergesst die Außenseite nicht, hier tut es oft besonders weh.
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Faszien-Training: Übungen für den Rücken
Habt ihr oft Rückenschmerzen, solltet ihr nach den Beinen ein Faszien-Training für den Rücken anschließen. Es gibt Übungen mit der Rolle, aber auch ohne. Legt euch auf die Rolle, schiebt den Po hoch und wandert dann mit den Füßen vor und zurück, damit der gesamte Rücken massiert wird.
Für das Faszien-Training des Rückens gibt es auch Übungen ohne Rolle. Nehmt dafür eine kleine Hantel zwischen eure Hände, streckt die Hände über den Kopf und bewegt die Brustwirbelsäule, in dem ihr Schlangenbewegungen macht. Wiederholt die Bewegungen ein paar Mal und lasst den Oberkörper dann nach vorn fallen. Wiederholt diesen Ablauf einige Male.
Eine weitere gute Übung ist der Katzenbuckel. Stellt euch hüftbreit hin, die Beine sind leicht gebeugt. Beugt dann den Oberkörper nach vorn und macht abwechselnd einen Katzenbuckel bzw. kommt ins Hohlkreuz.