Inhaltsverzeichnis
- Fehler Nr. 1: Die falschen Schuhe
- Fehler Nr. 2: Warm-up und Cool-down vergessen
- Fehler Nr. 3: Zu schnell laufen
- Fehler Nr. 4: Falsche Trainingspartner*in
- Fehler Nr. 5: Kein Wasser dabei haben
- Fehler Nr. 6: Mit leerem Magen joggen
- Fehler Nr. 7: Spätabends Joggen
- Fehler Nr. 8: Sprints ans Ende legen
- Fehler Nr. 9: Gelenke zu stark belasten
- Fehler Nr. 10: Ruhephasen vergessen
Wer denkt, Joggen ist nur ein plumpes „darauf loslaufen“ liegt leider falsch. Natürlich muss man einige Dinge nicht extra verkomplizieren, doch wer langfristig am Laufen dranbleiben möchte, sollte sich einige Dinge zu Herzen nehmen.
Egal ob du das Joggen einfach nur aus Spaß und Freude machst oder für dich ein großer Wettkampf vor der Tür steht: Diese 10 Fehler solltet ihr am Anfang eurer Jogging-Reise vermeiden, um das Beste aus euch herauszuholen!
DIESE Fehler sollten Lauf-Anfänger dringend vermeiden
Fehler Nr. 1: Die falschen Schuhe
Bei keiner anderen Sportart ist das Schuhwerk so wichtig wie beim Joggen. Wer seine Gelenke schützen möchte, sollte sich beim Kauf unbedingt beraten lassen und möglichst eine Laufanalyse machen.
Denn wer unter Senkfüßen leidet, braucht andere Schuhe als Läufer mit Spreizfüßen. Und wer meistens auf Asphalt läuft benötigt mehr Federung als der Waldläufer. Bei einer generellen Schiefhaltung der Füße kann ein*e Orthopäd*in mit Einlagen helfen.
Nicht vergessen: Nach einer Strecke von 600 bis 800 Kilometern sollten neue Laufschuhe in Erwägung gezogen werden. Meist merken Läufer die Abnutzung der Schuhe selbst, doch zu den häufigsten Anzeichen zählen unter anderem die fehlende Stabilität und der fehlende Halt in der Sohle.
Fehler Nr. 2: Warm-up und Cool-down vergessen
Fix loslegen, um schnell fertig zu sein? Verständlich, dennoch solltet ihr ruhig starten und die Geschwindigkeit erst nach ein paar Minuten steigern, wenn ihr warm seid. Zum Aufwärmen solltet ihr unbedingt eure Waden und Oberschenkel dehnen, genauso wie die Fußgelenke und Arme.
Auch ein paar Runden Lauf-ABC eignen sich ideal zum Aufwärmen. Dabei werden komplexe Laufbewegungen in ihre einzelnen Bestandteile aufgegliedert und ausgeführt. Dazu zählen beispielsweise Knieheben oder Fußgelenkarbeit. Die Uni Münster hat dazu eine Anleitung mit Bildern hochgeladen, woran sich Anfänger*innen orientieren können.
Auch nach dem Lauf solltet ihr nicht plötzlich und abrupt aufhören, sondern im gemütlichen Tempo auslaufen und langsam zum Schritttempo kommen, damit der Puls langsam sinkt.
Als Abschluss solltet ihr es wie die Profi-Läufer halten und eure Muskeln dehnen. Doch beachtet dabei: Je härter das Training, desto sanfter das Stretching.
Fehler Nr. 3: Zu schnell laufen
Laufanfänger*innen schätzen schlecht ein, wie schnell sie laufen können und übernehmen sich. Generell gilt für Neulinge: Ihr solltet am besten langsam laufen und dabei Joggen und schnelles Gehen miteinander abwechseln. Nach ein paar Trainingseinheiten fallen die Gehpausen weg und die Laufeinheiten können gesteigert werden – auch, was die Geschwindigkeit angeht.
Niemand sollte sich beim Joggen unterfordern, doch zu schnell ist auch nicht gut. Gerade Anfänger sollten es langsam angehen, sonst geht die Motivation flöten. Als klassischer Tipp: Eine Unterhaltung während des Laufens sollte noch möglich sein.
Fehler Nr. 4: Falsche Trainingspartner*in
Zusammen läuft es sich viel schöner! Allerdings gehört der oder die Trainingspartner*in zu den häufigsten Fehlerquellen beim Joggen. Ist er oder sie zu schnell oder zu langsam, mindert das die eigene Leistung. Insbesondere Laufanfänger*innen sollten erst mal alleine losziehen und Laufgruppen oder einzelne Trainingspartner meiden. Sonst ist man schnell überfordert und verliert damit auch die Motivation.
Fehler Nr. 5: Kein Wasser dabei haben
Läuft man nur 20 Minuten um den Block, muss man nicht unbedingt eine Wasserflasche dabei haben, wenn man tagsüber genug getrunken hat. Bei längeren Strecken sollte aber unbedingt an Getränke gedacht werden – speziell an warmen Tagen.
Tipp: Wer vorhat, demnächst längere Strecken zu laufen, sollte sich eine Laufweste besorgen. Hier können Snacks, Wasser & Co. einfach verstaut werden (hier bei Amazon bestellen*).
Auch nachher solltet ihr ausreichend trinken – am besten Wasser – um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen.
Lies auch: Wasser trinken: DAS passiert, wenn du täglich 8 Gläser trinkst!
Fehler Nr. 6: Mit leerem Magen joggen
Wer mit dem Joggen abnehmen möchte oder schon morgens läuft, verzichtet gern aufs Essen und läuft mit leerem Magen. Das ist nicht immer eine gute Idee! Bei zu großer Anstrengung kann der Körper nämlich buchstäblich schlappmachen und euch wird schwarz vor Augen, weil der Blutzuckerspiegel zu weit absinkt.
Vorm Lauf solltet ihr daher eine Kleinigkeit essen, zum Beispiel eine Banane, einen Joghurt oder einen Frucht-Nuss-Riegel. Größere Mahlzeiten sollten mindestens ein bis zwei Stunden zurückliegen, die liegen sonst nur schwer im Magen.
Fehler Nr. 7: Spätabends Joggen
Den ganzen Tag über war keine Zeit, sodass das Lauftraining eben spätabends durchgezogen wird. Der Wille ehrt euch, trotzdem ist das eine schlechte Idee. Nach einer anstrengenden Sporteinheit ist der Körper ziemlich überreizt, braucht eine Weile, um sich zu erholen und wieder herunterzukommen. Und an Schlaf ist nach einer spätabendlichen Joggingrunde meist nicht zu denken.
Wer abends joggt, sollte mindestens zwei Stunden Erholungszeit zwischen Sport und Schlafen einplanen.
Fehler Nr. 8: Sprints ans Ende legen
Am Ende nochmal alle Kraftreserven herausholen und einen schnellen Sprint hinlegen: Das ist ok, wenn ein längeres Auslaufen geplant ist. Ansonsten sollte besser die Finger davon gelassen werden. Wer nach dem Sprint sofort in langsames Gehen wechselt, überfordert den Körper.
Noch ein Argument gegen den Sprint am Ende: Die Muskeln sind dann schon müde und die Verletzungsgefahr steigt.
Fehler Nr. 9: Gelenke zu stark belasten
Laufanfänger*innen sollten idealerweise ihren Hausarzt fragen, ob Joggen als Sport für sie infrage kommt. Denn, wer beispielsweise mit starkem Übergewicht kämpft, sollte anfangs lieber walken. Das belastet die Gelenke nicht so sehr. Mit sinkendem Gewicht können die Walkingstöcke dann weggelassen und das Tempo gesteigert werden.
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Fehler Nr. 10: Ruhephasen vergessen
Die Motivation ist groß und so werden die Sportschuhe am Anfang täglich herausgeholt. Ein Fehler! Denn der Körper braucht Erholungsphasen, mindestens einen Tag. Wer noch ganz frisch dabei ist, sollte das Training erst dann wieder starten, sobald Muskelkater & Co verschwunden sind. Damit haben die Muskeln Zeit sich zu regenerieren und ihr überfordert euren Körper nicht. Ihr wollt den elenden Schweinehund doch nicht aufwecken, oder?
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.