Du willst deine Beine das gesamte Jahr über in Schuss halten, damit du dich auch beim spontanen Kurztripp in die Sonne nicht verstecken musst? Kein Problem, wir haben die effektivsten Übungen für straffe und wohlgeformte Beine à la Beyoncé für dich herausgesucht. So bleibst du mit wenig Aufwand top in Form für kurze Hosen, Röcke oder die heißgeliebte Skinny Jeans.

Es gibt so viele wirklich fiese Übungen für die Beine – Muskelkater ahoi! Für welche soll man sich da entscheiden? Würden wir alle machen, kämen wir vermutlich gar nicht mehr aus dem Training raus. Nur was sind denn DIE idealen Beinübungen? Wir haben mal drei simple, aber besonders effektive Exemplare genauer unter die Lupe genommen. So holst du das Beste aus deinen Beinen heraus.

1. Seitlicher, gleitender Ausfallschritt mit Widerstand

Dieser einfache seitliche Ausfallschritt ist die absolute Geheimwaffe für deine innere Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung solltest du definitiv zu deinem Training hinzufügen, wenn das deine Problemzone ist. Als Einsteiger benötigst du nur glatten Boden und ein Handtuch als Gleiter. Fortgeschrittene nehmen noch ein Gummiband dazu.

So geht’s:
1: Binde ein Ende des Gummibands an einem festen Gegenstand (Sprossenwand, Heizung) und binde das andere Ende um deinen Knöchel. (Absolute Anfänger sollten zunächst auf das Band verzichten und den Bewegungsablauf üben.)

2: Stelle dich mit ein wenig Abstand zur Befestigung auf, so dass das Gummiband als Widerstand auf Spannung ist. Deine Füße stehen etwa hüftbreit und parallel zueinander.

3: Stelle das Bein mit dem Widerstand auf deine Rutschmatte.

4: Gehe mit deinem Standbein in die Knie und schiebe deinen Po nach hinten, dein Oberkörper sollte gerade bleiben. Während dein Gleit-Bein gerade gestreckt bleibt und zur Seite gleitet. Dabei löst du den Widerstand.

5: Gleite mit dem Bein zurück in die Ausgangsposition, dabei spürst du den Widerstand. Währenddessen streckst du dein Standbein.

6: Halte die Hände vor deiner Brust zusammen und nutze deine Oberkörperspannung, damit du die Balance hältst.

7: Mache 8 bis 10 Wiederholungen, dann wechselst du die Seiten.

2. Einbeiniges Kreuzheben (Deadlifts)

Das ist vermutlich die schwerste der drei Übungen. Dabei wird nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern auch deine Arm, Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Sobald du den Bewegungsablauf einmal drauf hast, ist es auch gar nicht mehr so schwierig – und es lohnt sich! Dazu benötigst du eine Kettlebell (Kugelhantel) oder 2 Kurzhanteln. Hast du das alles nicht zur Hand, tut’s auch ein Rucksack, den du mit vollen Wasserflaschen befüllst. (1 Liter Wasser entspricht einem Kilogramm.)

So geht’s:
1: Nimm das Gewicht in deine linke Hand – wähle ein Gewicht, das für dich angenehm ist.

2: Lege deine rechte Hand an deinen Rücken oder nimm den Arm an die Seite, so wie es dir am besten hilft, um die Balance zu finden.

3: Stell dich zunächst gerade hin. Strecke das linke Bein gerade nach hinten aus, während du deine Hüfte beugst und somit die Kettlebell am gestreckten Arm in Richtung Boden wandert. Mit deinem Standbein gehst du ein wenig in die Knie. Führe diese Bewegung langsam und ohne Schwung aus. Achte auf deine Oberkörperspannung.

4: Führe diese Bewegung aus bis dein Rücken und dein Bein in einer geraden Linie parallel zum Boden sind. Wenn du es noch nicht schaffst, ist das nicht schlimm, aber achte auf einen geraden Rücken und sacke nicht in dich zusammen. Kehre langsam zurück in die Ausgangsposition.

6: Mache 8 bis 10 Wiederholungen, dann wechselst du die Seite.

3. Hüftheben mit Gymnastikball

Zu guter Letzt wollen wir natürlich nicht nur schön geformte Beine, sondern auch einen knackigen Po. Aber mal ehrlich andauernd zu squatten ist doch öde. Um die Kniebeuge abzulösen haben wir diese Übung für euch herausgesucht: Hüftheben mit Gymnastikball. Dazu benötigst du idealerweise eine Matte (oder Handtuch) und einen Gymnastikball, hast du keinen, dann tut’s auch ein Stuhl mit Rollen, pass dann aber gut auf deine Finger auf!

So geht’s:
1: Lege dich mit dem Rücken flach auf deine Matte, deine Arme liegen an der Seite. Die Beine sind ausgestreckt und mit den Hacken auf dem Gymnastikball (auf der Sitzfläche des Stuhls).

2: Hebe nun deine Hüfte an, damit dein Körper vom Kinn bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet.

3: Halte deinen ganzen Körper gespannt. Bringe den Ball mit deinen Hacken in einer fließenden Bewegung in Richtung Gesäß. Deine Knie sind dann angewinkelt und zeigen zur Decke.

4: Löse dich aus der Position und lasse den Ball langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückrollen. Halte die Spannung und starte die Übung erneut.

5: Hiervon machst du am besten 12- 15 Wiederholungen.