Fitness-Essentials: Die 5 wichtigsten Übungen für deinen Trainingsplan

Inhaltsverzeichnis

• Warum Kniebeugen ein Muss sind
• Wie Liegestütze deinen Oberkörper formen
• Dips: Der Alleskönner für Arme und Oberkörper
• Warum der Plank (Unterarmstütz) mehr als eine Trendübung ist
• Crunches: Der Geheimtipp für deine Bauchmuskulatur

Du möchtest deinem Körper etwas Gutes tun und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Du fragst dich, welche Übungen zu den absoluten Basics gehören? Hier zeigen wir dir die fünf Grundübungen des Krafttrainings, die jede*r in das eigene Workout integrieren sollte.

Übrigens: Frauen profitieren häufig von höheren Wiederholungszahlen und kürzeren Pausen, da ihre Muskeln besonders gut auf Ausdauerbelastung ansprechen.

Warum Kniebeugen ein Muss sind

Kniebeugen sind hervorragend, um Kraft und Ausdauer in den Beinen und im unteren Rücken zu steigern. Du kannst sie entweder ohne Gewichte oder mit Zusatzgewichten wie Hanteln oder Kettlebells ausführen.

Aktiviert diese Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkel

So geht’s:
Stelle dich aufrecht hin, mit den Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Spanne deinen Bauch an und gehe tief in die Knie – versuche, dein Gesäß auf Kniehöhe abzusenken. Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und leicht nach vorne gebeugt ist. Schiebe dein Gesäß nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Deine Knie sollten dabei hinter den Zehenspitzen bleiben.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Es zählt die korrekte Ausführung.

Variante: Du kannst auch zwischen beide Hände eine Hantel nehmen, um die Übung zu erschweren und gleichzeitig etwas für Arme und Schultern zu tun. Alternativ kannst du ein Widerstandsband um die Beine legen und zu jeder Seite ein paar Schritte im Krebsgang gehen.

Wie Liegestütze deinen Oberkörper formen

Liegestütze sind vielseitig und können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um die Intensität anzupassen. Für Anfänger kann man sie auf den Knien machen.

Aktiviert diese Muskeln: Brust, Schultern, Trizeps

So führst du die Übung aus:
Gehe in die Liegestützposition. Öffne dabei leicht die Beine – je breiter sie stehen, desto einfacher wird es. Deine Hände sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Spanne deinen Bauch fest an und achte darauf, dass dein Po weder hoch noch herunterhängt. Beuge dann die Arme und senke den Oberkörper ab.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit so vielen Wiederholungen, wie du sauber schaffst. Es zählt auch hier vor allem die korrekte Ausführung.

Leichte Varianten: Stell dich vor eine Wand oder einen Tisch, stütze die Hände daran ab und mache die Liegestütze erhöht. Alternativ kannst du auch auf die Knie kommen und aus dieser Position heraus Liegestütze machen oder du übst erst einmal mit dem Reverse Push-Up.

Dips: Der Alleskönner für Arme und Oberkörper

Dips sind eine hervorragende Übung, um die Oberkörperkraft zu steigern, insbesondere die Trizeps und die Brustmuskulatur. Sie können auf einem stabilen Stuhl oder einer Bank durchgeführt werden. Variationen wie Bench Dips oder parallele Dips können die Intensität anpassen.

Trainiert diese Muskeln: Trizeps, Brust, Schultern

So geht’s:
Suche dir einen stabilen Stuhl, ein Bett oder ein Sofa. Stelle dich mit dem Rücken davor, winkle die Beine an und greife mit den Fingern die Kante von Stuhl, Bett und Co. Deine Füße sollten so weit vom Stuhl entfernt sein, dass sich dein Po kurz vor der Kante befindet. Spann deinen Bauch fest an und winkle die Arme tief an.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen. Steigere die Anzahl je nach Trainingslevel. Es zählt die korrekte Ausführung.

Warum der Plank (Unterarmstütz) mehr als eine Trendübung ist

Der Plank ist eine tolle Ganzkörperübung, die ihr wunderbar variieren könnt. In der klassischen Variante trainiert ihr Rumpf, Arme und die tiefe Bauchmuskulatur. Wandelt ihr den Plank in einen Seitstütz um, werden die schrägen Bauchmuskeln in Form gebracht.

Trainiert diese Muskeln: Bauchmuskeln, Rücken, Schultern

So funktioniert der Plank:
Leg dich auf den Bauch, deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Stütze die Unterarme auf, die Ellenbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden. Spann deinen Bauch fest an und schiebe den Körper hoch, sodass das Gewicht nur von den Unterarmen und den Zehenspitzen gehalten wird. Achte darauf, dass der Körper eine Linie bildet und der Po weder hoch- noch abrutscht.

Trainingsempfehlung: Halte die Stützposition mindestens 30 Sekunden und steigere dich von Mal zu Mal. Auch hier zählt vor allem die korrekte Ausführung.

Varianten: Leg dich auf die Seite und komm wahlweise mit gestrecktem Arm oder auf dem Unterarm abgestützt in den Seitstütz. Damit trainierst du die schrägen Bauchmuskeln. Du kannst auch im klassischen Plank bleiben und abwechselnd ein Bein hochheben, dann wird der Po gleichzeitig mit in Form gebracht.

Hast du schonmal vom Reverse Plank gehört? Hier erfährst du mehr zum etwas anderen Stütz.

Crunches: Der Geheimtipp für deine Bauchmuskulatur

Für eine stabile Körpermitte und einen starken Rücken sind gut trainierte Bauchmuskeln unerlässlich. Versuche Crunches, eine rückenschonendere Alternative zur Grundübung Sit-ups, dennoch zu variieren, zum Beispiel mit einer Box-Bewegung für den Extra-Kick.

Aktiviert diese Muskeln: Bauchmuskeln (insbesondere der gerade Bauchmuskel)

So geht’s:
Leg dich auf den Rücken, stell die Füße mit etwas Abstand zum Po auf. Fortgeschrittene können die Beine auch im 90 Grad Winkel anheben. Spann deinen Bauch fest an, nimm die Fingerspitzen leicht an den Hinterkopf und heb den Oberkörper schräg nach rechts hoch. Mach mit dem linken Arm einen kräftigen Boxhieb Richtung rechtes Knie. Den Oberkörper zurücklehnen – nicht ganz am Boden ablegen – und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Trainingsempfehlung: Mache 3 Durchgänge mit 10-15 Wiederholungen. Steigere die Anzahl je nach Trainingslevel.

Variante: Für die geraden Bauchmuskeln kommst du einfach gerade hoch und macht am höchsten Punkt mit jedem Arm einen Boxhieb.

Pro-Tipp: Du willst unbedingt Sit-ups machen und fragst dich, ob du es richtig machst? Heben deine Füße vom Boden ab, solltest du weiterhin bei Crunches bleiben, um deinen Rücken zu schonen.

Mit diesen fünf Grundübungen hast du die Basis für ein effektives Ganzkörpertraining gelegt. Fang noch heute an und beobachte, wie sich dein Körper in kurzer Zeit verändert. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machen wirst!

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Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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