Tschüss, Hanteln! Es war schön mit euch, aber jetzt greifen wir lieber zur Kettlebell! Auf den ersten Blick mögen die Kugeln und Übungen wie klassisches Hanteltraining wirken, doch tatsächlich trainierst du mit der Kettlebell viel mehr Muskelgruppen. Denn durch die schwingende Bewegung der Kugel werden zahlreiche Muskeln gleichzeitig aktiviert. Das bedeutet: Mehr Muskelaufbau in kürzerer Zeit – perfekt für alle, die schnell in Form kommen möchten.

Wer schon mal im Fitnessstudio anderen beim Kettlebell-Training zugeschaut hat, weiß, was mit dieser Kugel alles möglich ist. Ob Bauch, Beine oder Po – die Kettlebell lässt sich für verschiedenste Übungen nutzen und stärkt natürlich auch die Arme. Das Beste daran: Du brauchst nur ein Fitnessgerät, um deinen ganzen Körper zu Hause zu trainieren!

Allerdings erfordert das Training mit der Kettlebell etwas Koordination, da viele Übungen mit Schwung ausgeführt werden. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du dir die Technik am besten von einer Trainerin oder einem Trainer genau zeigen lassen, bevor du loslegst.

7 supereffektive Kettlebell-Übungen für den ganzen Körper

Die Kettlebell sorgt nicht nur für straffe Arme, sondern stärkt vor allem den Rumpf, die Beine und den Rücken. Wichtig ist dabei immer eine saubere Ausführung. Setze lieber auf weniger Wiederholungen (8 bis 12) mit etwas mehr Gewicht, um die Muskeln effektiv zu beanspruchen.

Für optimale Erfolge solltest du das richtige Gewicht wählen. Frauen starten meist mit 6 bis 8 Kilogramm, Männer mit 12 bis 16 Kilogramm. Achte darauf, dass das Gewicht fordernd ist, aber du die Übungen dennoch korrekt ausführen kannst.

1. Kettlebell Swing

Der Kettlebell-Swing ist der Klassiker für Anfänger*innen. Zu Beginn wird er mit beiden Händen ausgeführt, später kannst du ihn auch einarmig probieren.

Athletische Frau mit braunem Haar macht Kettlebell Swings im Fitnessstudio — Der Klassiker für Anfänger*innen ist der Kettlebell Swing. Credit: Adobe Stock/ Friends Stock

So geht’s:
Stell dich etwas mehr als hüftbreit auf. Die Kettlebell liegt einen Schritt vor dir zwischen deinen Beinen. Spanne den Bauch an und geh leicht in die Knie, während du den Po nach hinten schiebst. Halte dabei den Rücken gerade. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie kraftvoll zwischen deinen Beinen hindurch nach hinten. Dann schwingst du sie wieder nach vorn auf Brusthöhe und streckst dabei die Beine durch.

3 x 10 Wiederholungen

2. Kettlebell Deadlift

Ist dir der Kettlebell-Swing anfangs zu viel, kannst du mit dem Deadlift beginnen. Diese Übung wird ohne Schwung ausgeführt und ist ideal für einen knackigen Po und straffe Arme.

Seitenansicht einer Frau, die zu Hause trainiert und eine Kreuzheben-Übung macht — Der Kettlebell Deadlift wird ohne Schwung ausgeführt. Er ist ideal für einen knackigen Po und straffe Arme. Credit: Adobe Stock/ Gajus

So geht’s:
Stell dich aufrecht hin, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet. Spanne den Bauch an, halte den Rücken gerade. Greife die Kettlebell mit beiden Händen, die Arme bleiben gestreckt. Hebe die Kettlebell auf Hüfthöhe an, ohne die Arme zu beugen. Senke sie dann wieder kontrolliert auf den Boden ab.

3 x 15 Wiederholungen

3. Kettlebell Squat

Squats sind ein Muss für Po und Beine. Mit der Kettlebell wird es schwerer und gleichzeitig trainierst du auch die Arme.

Sportliche Frau macht draußen Kettlebell Squats — Mit der Kettlebell werden die Kniebeugen schwieriger. Gleichzeitig werden die Arme trainiert. Credit: Adobe Stock/ ivanko80

So geht’s:
Stell dich etwas mehr als hüftbreit hin, der Bauch ist angespannt, der Rücken bleibt gerade. Halte die Kettlebell mit beiden Händen auf Schulterhöhe. Gehe in die Hocke, indem du die Knie beugst und den Po nach hinten schiebst. Der Rücken bleibt dabei gerade.

3 x 12 Wiederholungen

Variante: Du kannst beim Squat zusätzlich einen Bizeps-Curl einbauen, indem du die Unterarme zum Oberkörper ziehst.

Mit Gymondo* kannst du flexibel von zu Hause aus trainieren. Ob Muskelaufbau, Abnehmen oder Fitness – du findest hier individuelle Workouts und Ernährungspläne, die perfekt in deinen Alltag passen.

4. Kettlebell Push-ups

Liegestütze trainieren den ganzen Körper. Mit der Kettlebell wird die Übung noch herausfordernder.

Frau macht Liegestütze mit Kettlebells — Bei Liegestütze auf Kettlebells muss man mehr balancieren. Credit: Adobe Stock/ sergign

So geht’s:
Platziere die Kettlebells auf Schulterhöhe. Halte sie mit den Händen fest, spanne den Bauch an und stütze dich auf Händen und Fußspitzen ab. Anfänger*innen machen normale Liegestütze, Fortgeschrittene heben abwechselnd einen Arm samt Kettlebell an.

3 x 10 Wiederholungen

Variante: Kombiniere den Seitstütz mit einem Liegestütz, indem du nach jedem Push-up in den Seitstütz gehst und die Kettlebell nach oben streckst.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.

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