Schlank, stark, sexy: Warum Krafttraining für Frauen so effektiv ist

Inhaltsverzeichnis

• Das brauchst du fürs Krafttraining
• Gewichte sind das A und O
• Ernährungsplan anpassen nicht vergessen
• Der Einstieg ins Krafttraining

Seit Jahren pilgern wir Frauen ins Fitnessstudio, um endlich unser lang ersehntes Ziel, den perfekten Bikini-Body, zu erreichen. Der Klassiker: Der regelmäßige Besuch des „Bauch-Beine-Po-Kurses“ im nahegelegenen Fitnessstudio.

Die Krux: Sichtbare Erfolge bleiben aus, obwohl die Disziplin enorm ist und auch der Ernährungsplan strikt eingehalten wird. Wo liegt also der Fehler? Ein Grund, warum sich unser Körper trotz diszipliniertem Training noch nicht in die Bikinifigur einer Sophia Thiel oder Pamela Reif verwandelt hat, lautet: Wir machen das falsche Workout. Das Geheimnis dieser Ladys ist nämlich gezieltes Krafttraining für Frauen.

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Das brauchst du fürs Krafttraining

Eine Trainingsmatte macht das Workout zu Hause angenehmer. Eine rutschfeste Matte, die man auch für Yoga und Pilates verwenden kann, gibt es hier bei Amazon zum Nachshoppen.*

Für euren Trainingseinstieg in den eigenen vier Wänden könnt ihr mit Kurzhanteln starten. Die Hanteln gibt es in verschiedenen Gewichststufen bei Amazon zu kaufen.*

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Ein absoluter Klassiker ist auch das Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ von Bestseller-Autor Mark Lauren. Es bietet einen guten Überblick über verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die den Muskelaufbau unterstützen. Hier kannst du es direkt bei Amazon bestellen.*

Gewichte sind das A und O

Logisch, von Krafttraining haben die meisten Frauen schon etwas gehört, doch leider trauen sich die wenigsten an die Gewichte. Doch diese Scheu gilt es abzuschütteln, will man dem Workout der Fitness-Models nacheifern. Die haben sich nämlich das Gewichtheben bei den Männern abgeschaut. Diese Mädels sind stolz in den Bereich mit den schweren Hanteln und den ebenso schweren Jungs (die meistens total nett sind) gegangen und haben losgelegt.

Keine Sorge, nur weil ihr die gleichen Übungen macht wie Bodybuilder, werdet ihr nicht zu einem weiblichen Arnold Schwarzenegger mutieren – in Wirklichkeit ist nämlich eher das Gegenteil der Fall. Denn Gewichtheben ist das Geheimnis eines schlanken, definierten Körpers.

Lesetipp: Fahrrad für zu Hause: Fit mit dem Hometrainer

Das Krafttraining für Frauen bringt zusätzlich eine Menge positiver Effekte mit sich: Die Muskeln stützen das Skelett und können dadurch sogar Osteoporose entgegenwirken, die Fettverbrennung wird gesteigert und der Schlaf wird ruhiger. Mit Krafttraining besteht sogar die Möglichkeit, ein wenig Einfluss auf die Körper-Proportionen zu nehmen. Stört euch zum Beispiel eine breite Hüfte? Mit einer Stärkung der Oberkörpermuskulatur, der Schultern und der Arme kann das breite Becken optisch ein wenig ausgeglichen werden.

Lesetipp: Fitness-Essentials: Die 5 wichtigsten Übungen für deinen Trainingsplan

Ernährungsplan anpassen nicht vergessen

Wie bereits angesprochen, manchmal ist es ganz schön schwer sich an den Ernährungsplan zu halten, wenn man keine Erfolge sieht. Manche Frauen mit dem Wunsch abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, müssen nicht nur ihren Trainingsplan, sondern auch ihren Ernährungsplan immer wieder anpassen.

Der Einstieg ins Krafttraining

Für den Einstieg im Fitnessstudio oder das Workout zu Hause braucht ihr nicht mehr als euer eigenes Körpergewicht. Mit Klassikern wie Liegestütz, Squats, Crunches und Planks habt ihr schon eine ausreichende Anzahl an Übungen, die euch vorwärtsbringen.

Doch irgendwann haben auch Fitness-Schönheiten wie Pamela Reif oder Sophia Thiel mit mehr Gewichten trainiert. Zusätzlich sorgen die Geräte im Fitnessstudio nämlich auch dafür, dass ihr weniger Haltungsfehler macht, die gravierende Schäden verursachen können.

Lasst euch im Fitnessstudio einen Trainings-Plan erstellen. Startet langsam und kontrolliert in die Kraftübungen. Solange ihr die Aufgaben korrekt ausführen könnt, ist das Gewicht genau richtig. Tastet euch langsam an immer höhere Gewichte heran. Eine Faustregel: Das Gewicht ist auf euer Niveau abgestimmt, wenn eure Muskeln bei drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen leicht zu brennen beginnen. Bleibt das leichte Ziehen im Muskel aus, könnt ihr es mit der nächsten Gewichtsstufe probieren.

Das Training mit einer Kettlebell bzw. Kugelhantel beispielsweise, ist besonders effektiv. Damit könnt ihr viele verschiedene Muskelgruppen trainieren. Entweder mit Schwungübungen oder für Übungen mit vielen Wiederholungen. Lasst euch auf jeden Fall von einem Trainer zeigen, wie ihr eine Kettlebell handhaben solltet, um Verletzungen und Fehlhaltungen vorzubeugen. Habt ihr den Umgang einmal gelernt, ist dieses Fitnessgerät ein absolutes Multitalent in Sachen Home-Gym.

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Achtung: Ohne Anleitung solltet ihr nicht einfach im Freihantel-Bereich loslegen, denn dabei können sich schwere Haltungsfehler einschleichen, die manchmal sogar ernsthafte Verletzungen zur Folge haben. In immer mehr Studios werden auch spezielle Kurse angeboten, in denen ihr lernt, auf was es beim Gewichtheben ankommt.

Klar, auch die Ausdauer darf nicht vergessen werden. Dennoch: Mädels, traut euch auch endlich an die Gewichte (ja, auch das eigene Körpergewicht ist damit gemeint) und verschwendet eure Zeit nicht nur auf den Cardio-Geräten oder beim Lauf durch den Park.

Wer noch nicht so genau weiß, was er will, kann auch mal ein Online-Trainingsprogramm testen, wie das virtuelle Fitnessstudio Gymondo*.

Übrigens: Sophia Thiel teilt ihr Wissen und motiviert kostenfrei via Instagram oder Youtube (ja, die Inhalte sind noch vorhanden, obwohl sich die Sportlerin zwischenzeitlich aus der Öffentlichkeit zurückgezogen hat).

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.