Inhaltsverzeichnis
- Mountain Climbers: Welche Muskeln werden trainiert?
- Die korrekte Ausführung von Mountain Climbers
- Mountain Climber Übungsvarianten einfach erklärt:
- Häufige Fehler bei Mountain Climbers
- Für wen sind Mountain Climbers nicht zu empfehlen?
Ein flacher Bauch, eine schlanke Taille – davon träumen viele. Eine Übung ist dafür besonders beliebt und findet sich häufig im Trainingsplan. Detlef D! Soost zeigt im Video eine der besten Übungen für gezieltes Bauchtraining. Mountain Climbers beziehungsweise Bergsteiger sind eine super effektive Übung, mit der du den Bauch, die Taille und viele weitere Muskelgruppen trainierst.
Was aussieht wie die Trockenübung fürs Klettern im Gebirge ist eine prima Bodyweight-Übung, die du schnell in deine Fitnessroutine einbauen kannst. Am besten hast du schon erste Erfahrungen mit der Plank gemacht und weißt, wie wichtig es ist, deinen Körper in die richtige Position zu bringen.
Mountain Climbers: Welche Muskeln werden trainiert?
Die Übung Mountain Climbers spricht viele Muskelgruppen an:
- den Rückenstrecker,
- die gerade Bauchmuskulatur,
- Quadrizeps,
- Beinbizeps,
- Brustmuskulatur,
- sowie Gesäß
- und Trizeps.
Je nach Ausführungsvariante kann sich der Fokus auf andere Muskelgruppen verlagern.
„Fortgeschrittene können durch kleine Variationen neue Trainingsreize setzen“, sagt Anna, lizenzierte Fitness-Trainerin von gofeminin. „Beispielsweise kann die Übung auf einem Balance-Board absolviert werden, wodurch die Körperstabilität zusätzlich gefordert wird.“
Werde fit und trainiere zu Hause in gewohnter Umgebung unter Anleitung erfahrener Fitnesstrainer im Online-Fitnessstudio Gymondo*.
Die korrekte Ausführung von Mountain Climbers
Wie bei allen Bodyweight-Übungen wie unter anderem Planks, Squats und auch bei Mountain Climbers, ist die Körperspannung das Wichtigste. Fitness-Coach Detlef D! Soost rät, dass man die Rumpfmuskulatur auf Spannung hält: „Stellt euch vor ihr zieht den Bauchnabel an die Wirbelsäule ran.“
Fitnessexpertin Anna rät: „Bei der Übung darauf achten, dass die Bewegung nicht aus der Hüfte erfolgt, da man sonst eine Überstreckung von Rücken und Hüfte riskiert.“ Daher empfiehlt die Trainerin die Mountain Climbers Anfängern diese Übung nur langsam und kontrolliert auszuführen.
Mountain Climber Übungsvarianten einfach erklärt:
Im oben gezeigten Video werden zwei verschiedene Varianten der Mountain Climber Übung gezeigt. Eine im Unterarmstütz und eine in der Stützhaltung mit ausgestreckten Armen. Vor allem der Einsatz der Beine und der Winkel des Körpers verändern sich hier.
Variante 1: Lege eine Matte auf den Boden und nimm die Position des Unterarmstützes ein. Die Schultern sind senkrecht über dem Ellenbogen. Halte den Rücken möglichst gerade. Spanne während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur an, sonst bringt das ganze Bauchtraining nichts. Der Körper bildet eine gerade Linie, der Po hängt nicht durch oder wird nach oben gestreckt. Der Kopf bleibt gerade in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Beine sind gestreckt. Ziehe nun das rechte Knie zum rechten Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen.
Anfänger: 2 x 10 Wiederholungen pro Seite, Fortgeschrittene: 3 x 20 Wiederholungen pro Seite
Variante 2 für Fortgeschrittene: Gehe für die Kombinationsübung in die gestreckte Liegestützposition, das bedeutet, die Hände liegen auf der Matte auf, die Arme sind durchgestreckt, die Schulter gerade über dem Handgelenk ausgerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln fest an – so ist deine Haltung möglichst gerade und das Training ist besonders erfolgreich und du kontrollierst deine Haltung. Ziehe das rechte Bein erst gerade nach vorne Richtung Kinn, unter deinen Oberkörper, strecke es dann nach hinten aus. Danach ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellbogen über die Seite. Mit dem linken Bein wiederholen.
2 x 10 Wiederholungen pro Seite
Häufige Fehler bei Mountain Climbers
„Bei der Übung geht es nicht um Schnelligkeit, sondern um die genaue Ausführung“, so Anna. Viele integrieren Mountain Climbers in ihr HIIT Training, wo auf möglichst viele Wiederholungen in kürzester Zeit gesetzt wird, das sei oft der Fehler. „Nachlässige Ausführung erkennt man an einem Rundrücken oder einem hängenden Kopf.“
Achte vor allem darauf, dass du den Bewegungsablauf genau ausführst und nicht durch Schnelligkeit schlampig arbeitest, das kann Haltungsfehler provozieren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Solltest du merken, dass du unkonzentriert wirst, mach noch einen sauberen Durchgang und leg eine Pause ein.
Buchtipp: „Fit ohne Geräte für Frauen: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“, von Mark Lauren und Joshua Clark, Riva, 2019. Hier bei Amazon bestellen*.
Für wen sind Mountain Climbers nicht zu empfehlen?
Nicht jeder kann einfach so alle Übungen ins Workout integrieren. Mounatin Climbers sind keine Übung für blutige Anfänger. Selbstredend sollte man die Übung nicht ausführen, wenn die angesprochene Muskulatur oder die entsprechenden Gelenke verletzt sind.
© iStock
Die besten Fitness-Übungen für deinen Figurtyp
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für Figurtyp Apfel, Birne, Säule, Sanduhr
Finde jetzt heraus, welcher Figur-Typ du bist.
Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
Die Idee zu diesem speziellen Figur-Typen-Workout stammt vom Kölner Fitnesstrainer Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Es gibt für jede Figur das richtige Training!
© Sportart, Christina Mannherz
Fitness-Übungen für den Typ Apfel: Kleine Kreise
Trainiert Arme & Schultern, kurbelt die Fettverbrennung an
Geht dynamisch auf der Stelle. Hebt die Arme lang in Schulterhöhe nach oben und streckt sie seitlich vom Körper nach außen. Jetzt zeichnet ihr mit euren Armen kleine, tennisballgroße Kreise nach vorne. Die Schulter bleibt trotz der Armstreckung tief.
2 x 1 Minute.
Weitere Infos zu Detlef D! Soost und seinem 10 Weeks Bodychange-Programm findest du auf www.10wbc.de ** Diese Information bezieht sich auf eine veraltete Website, inzwischen findet man alle Informationen zu Detlef D! Soosts Fitnessprogramm auf www.imakeyousexy.com
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Wir geben dir nur einen Überblick. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.