So gut Home-Office auch für die Work-Life-Balance ist: Einen entscheidenden Nachteil bringt die PC-Arbeit zuhause mit sich. Nackenschmerzen!
Im Gegensatz zum Büro sind die wenigsten Arbeitszimmer daheim mit ergonomischen Stühlen und höhenverstellbaren Tischen ausgestattet. Die Folge: verspannte Muskeln in Nacken und Schultern.
Auch ich habe regelmäßig so starke Nackenverspannungen, dass ich sogar ein Kribbeln in den Fingerspitzen spüre. Ein Freund, der praktischerweise auch Physiotherapeut ist, zeigte mir daraufhin ein paar Übungen, die ich ganz einfach zwischen die Arbeit quetschen kann.
Mit ihnen entspanne ich meine Muskulatur und verbessere noch dazu meine Haltung. Lies hier, welche Übungen auch du in deinen (Arbeits)-Alltag integrieren solltest, um Nackenverspannungen zu lösen.
Die besten Übungen gegen Nackenschmerzen
Damit Nackenschmerzen keine Chance haben, solltet ihr die folgenden Übungen regelmäßig zwischendurch machen. Sie helfen nicht nur gegen die akuten Beschwerden, sondern beugen Verspannungen vor.
Macht am besten regelmäßig eine kurze Pause (es reichen schon 2-3 Minuten) und dehnt eure Muskeln. Die Übungen könnt ihr sowohl zu Hause als auch im Büro am Schreibtisch machen.
Gegen Nackenschmerzen im Home Office: Übungen am Schreibtisch
Nacken-Übung: Dehnung der seitlichen Muskeln
Stellt euch aufrecht hin oder setzt euch mit geradem Rücken an die Stuhlkante. Neigt den Kopf zur linken Seite, zieht ihn leicht Richtung Schulter. Um die rechte Nackenseite richtig zu dehnen, solltet ihr die rechte Schulter währenddessen leicht nach unten ziehen. 3 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite genauso machen. Nach Belieben wiederholen.
Nacken-Übung: Schulternkreisen
Auch diese Übung könnt ihr sowohl im Stehen als auch im Sitzen machen. Achtet auf eine aufrechte Haltung. Lasst die Schultern zeitgleich 20 mal nach vorn kreisen, dann 20 mal nach hinten.
Variante: Ihr könnt die Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und lasst dann die Arme nach vorn und hinten kreisen.
Übung-Nacken: Dehnung der Rückseite
Stellt euch aufrecht hin. Umfasst die Hände hinter dem Rücken, die Arme sind gestreckt. Zieht die gestreckten Arme nun leicht nach oben und legt das Kinn auf die Brust. Einige Sekunden halten. 3 Wiederholungen.
Nacken-Übung: Dehnen des Oberkörpers
Umfasst eure Händen, dreht die Handflächen nach oben und streckt die Arme hoch über den Kopf. Dehnt euch mal so richtig, neigt den Oberkörper zur rechten und zur linken Seite.
Lösen Verspannungen im Nacken: Übungen für die Faszien
Es klingt verrückt, hilft aber tatsächlich. Wer unter Nackenschmerzen leidet, kann mit Übungen für die Faszien unter dem Fuß die Beschwerden lindern. Faszien sind ein Teil des Bindegewebes und umhüllen alle Muskeln und Organe.
Bei falscher Belastung können sie verkleben. Die Faszien unter den Füßen können Schulter- und Nackenschmerzen verursachen.
Faszien im Nacken lösen mit kleinem Ball
Nehmt euch einen Tennisball oder einen genoppten Ball speziell fürs Faszientraining. Verlagert euer Gewicht auf ein Bein und stellt den anderen Fuß – barfuß – auf den Ball. Beginnt vorn am Fußballen und übt sanft Druck aus.
Massiert den kompletten Fuß. Da, wo es weh tut, solltet ihr einen Moment innehalten und den Druck etwas verstärken. Habt ihr beide Füße massiert, solltet ihr etwa 1 Minute lang auf den Fersen laufen. Danach sollten die Nackenschmerzen gelindert sein.
Selbstmassage, um Nackenverspannungen zu lösen
Mit einer Massage, kannst du deine Nackenverspannungen schnell lindern. Ganz besonders, wenn die Nackenbeschwerden schon Spannungskopfschmerzen verursachen.
Setzt euch entspannt hin, neigt den Kopf nach vorn. Nehmt die Hände locker an den Hinterkopf und setzt die Daumen in die Kuhle direkt neben den Ohren. Massiert die Stelle mit sanftem Druck in kreisenden Bewegungen. Arbeitet euch nach und nach bis zum obersten Punkt der Halswirbelsäule vor. Massiert jeden Punkt einige Sekunden, setzt dann ab und macht eine kleine Pause.
Schlechte Haltung führt zu Nackenschmerzen
Nackenschmerzen sind in den meisten Fällen die Folge von Fehlhaltungen, die zu überlasteten Nacken- und Schultermuskeln führen.
Achtet auch bei der Arbeit von daheim darauf, dass ihr regelmäßig kurze Pausen einlegt, um euch einmal zu bewegen. Kreist die Schultern, neigt den Kopf, steht auf. Wichtig ist auch, dass ihr euren Arbeitsplatz zuhause ergonomisch gestaltet.
Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass die Beine einen 90 Grad Winkel haben. Die Stirn sollte auf Höhe der oberen Kante des Bildschirms sein, der Blick leicht nach unten gerichtet.
Ich hoffe, dass dir die Tipps dabei helfen werden, „gesünder“ zu arbeiten und weniger Nackenschmerzen zu haben!