Pilates Ball: Mit diesem Fitness-Gadget bringst du Bauch, Beine, Po in Form

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Pilates Ball?
• Welche Vorteile hat ein Pilates Ball?
• Welcher Ball für Pilates: Tipps für das passende Exemplar
• Pilates Ball Übungen für zu Hause
• Für wen eignet sich ein Pilates Ball?

Das Tolle an Pilates ist, dass man es eigentlich überall und zu jeder Zeit machen kann. Ihr habt keine Pilates-Matte dabei? Kein Problem, sucht einfach ein Stück weichen Rasen! Ihr braucht auch eigentlich keine Ausrüstung oder sonstiges Zubehör.

Das heißt aber nicht, dass das ein oder andere Gerät nicht sinnvoll sein kann! Mit einem Pilates Ball könnt ihr euer Workout zum Beispiel abwechslungsreicher gestalten und eure Muskeln noch effektiver trainieren.

Wir erklären euch, welche Vorteile ein Pilates Ball hat und stellen euch einige Beispiel-Übungen vor, die ihr ganz einfach zu Hause nachmachen könnt – auch als absolute Anfänger!

Im Video: Die wichtigsten Grundlagen für Pilates-Neulinge

Was ist ein Pilates Ball?

Ihr habt sicherlich schon mal einen Pilates Ball (auch „Soft-Ball“ genannt) gesehen – auch wenn ihr ihn vielleicht nicht als solchen erkannt habt. Es handelt sich um einen kleinen, weichen Ball (23-25 cm im Durchmesser), der vielseitig im Training eingesetzt werden kann.

Ein Pilates Ball ist nicht mit einem Gymnastikball zu verwechseln. Dieser große Sitzball findet unter anderem in der Gymnastik, aber auch im Yoga Anwendung. Es ist auch nicht das gleiche wie Toning-Bälle. Diese sind kleiner und fester, werden aber ebenfalls im Pilates eingesetzt. Damit trainiert man unter anderem Arme, Schultern und Oberkörper.

Welche Vorteile hat ein Pilates Ball?

So ein Pilates Ball sollte trotz seines unauffälligen Äußeren in der Trainingswirkung nicht unterschätzt werden! Zum einen macht er die Übungen abwechslungsreicher, zum anderen werden sie intensiver und effektiver.

Denn der Ball wird nie komplett mit Luft gefüllt. Dadurch ist der Ball „wabbelig“, er bietet also nicht sonderlich viel Stabilität. Und genau das ist der Clue: Die Tiefenmuskulatur muss während der Übungen das fehlende Gleichgewicht ausgleichen, damit wir nicht umfallen.

Diese Tiefenmuskulatur hat wichtige Eigenschaften: Sie stabilisiert etwa den Körper, schützt die Organe und unterstützt die Balance und gute Haltung. Außerdem ist eine gute Tiefenmuskulatur auch für andere Workouts von Nutzen.

Der Pilates Ball ist zudem enorm vielseitig und lässt sich dank seines geringen Gewichts wunderbar überall hin mitnehmen. Ihr müsst also nie darauf verzichten! Besonders praktisch: Ihr könnt die Luft zum Transport ablassen und den Ball über ein Röhrchen wieder aufpusten. So lässt sich übrigens auch die „Härte“ des Balls gut variieren.

Und hier hören die Vorteile nicht auf:

• Der Ball kann zur Unterstützung oder als Polster – ähnlich wie ein Yogablock (bekommt ihr auf Amazon*) – eingesetzt werden.
• Die Anschaffung ist günstig. Manchmal bekommt ihr für kleines Geld gleich mehrere Größen im Set.
• Er ist auch für Anfänger gut geeignet

Welcher Ball für Pilates: Tipps für das passende Exemplar

Je kleiner der Ball, desto wackeliger die Übung. Seid ihr Neulinge, ist ein größeres Exemplar möglicherweise die bessere Wahl. Probiert euch durch! Der Preis für das Zubehör ist zum Glück nicht so hoch. Für kleinere Personen bieten sich große Bälle natürlich weniger an. Wählt die Pilates Bälle passend zu eurer Körpergröße – nicht zu klein, nicht zu groß.

Auch gut zu wissen:

• Häufig sind die Bälle aus PVC (etwa bei diesem von Sissel, auf Amazon*), es gibt aber auch andere Stoffe. Wichtig ist vor allem eine gute Verarbeitung, damit der Ball nicht platzt.
• Der Pilates Ball sollte mindestens ein Gewicht von 100 kg aushalten können.
• Die Oberfläche eines Pilates Balls ist nicht komplett glatt, sondern leicht klebrig. Das macht den Fitnessball rutschfester.

> Hier bekommt ihr den sehr gut bewerteten Redondo Pilatesball von TOGU in Blau auf Amazon*

Pilates Ball Übungen für zu Hause

Was macht man mit einem Pilates Ball? Probiert es doch mit diesen 5 Übungen aus! Es gibt natürlich unglaublich viele weitere Routinen, die ihr mit oder ohne Ball durchführen könnt (dafür findet ihr online viele Anleitungs-Videos), diese Übungen sind aber ein guter Einstieg.

Übung für den Po

Bei dieser Übung, die einige von euch vielleicht als „Glute Bridge“ oder „Beckenheben“ kennen, trainiert ihr das Gesäß und die Oberschenkel-Rückseite, die Beinbeuger. Aber auch die Bauch- und Wadenmuskulatur arbeitet!

1. Legt euch auf den Rücken und stellt die Beine auf. Platziert den Fitnessball dann unter euren Fußsohlen, sodass beide Füße auf dem Ball ruhen. Die Hände legt ihr entspannt neben euch oder über eurem Kopf ab.

2. Hebt das Becken langsam und kontrolliert an. Spannt Bauch und Po an, lasst euren Nacken jedoch locker. Hebt das Becken so weit ihr könnt.

3. Lasst das Becken dann wieder Richtung Boden sinken, legt den Po aber nicht ab. Nun geht es für etwa 10 langsame Wiederholungen wieder von vorne los.

Übung für den Bauch

Ihr sucht eine Übung, die Spaß macht und trotzdem die komplette Core-Muskulatur beansprucht? Dann ist diese hier ideal. Hier wird die ganze Bauchmuskulatur, besonders aber die seitlichen Bauchmuskeln, angespannt. Und auch der untere Rücken kommt auf seine Kosten.

1. Legt euch auf den Rücken und zieht die Beine im rechten Winkel an. Drückt euren unteren Rücken fest in den Boden, kein Hohlkreuz machen! Steckt den Ball zwischen eure Knie und drückt ihn zusammen.

2. Arme und Kopf liegen entspannt auf der Matte. Bewegt eure Beine langsam und bedacht von links nach rechts, wie ein Pendel. Geht dabei nur so weit, dass beide Schultern noch am Boden liegen. Knie nicht ablegen – haltet die Spannung.

3. Wiederholt die Übung für 20 Pendelbewegungen, also 10 Mal auf jeder Seite. Legt dann die Beine ab und entspannt euch.

Übung für die Arme

Auch die Arme lassen sich gut mit dem Pilates Ball trainieren. Zum Beispiel mit einer Übung, die einige vielleicht aus dem Yoga kennen: dem herabschauenden Hund. Ihr könnt diese Position mit oder ohne Ball ausführen – je nachdem wie ihr es hinbekommt.

1. Geht in den Liegestütz und schiebt euer Gesäß dann langsam nach hinten und oben. Verwendet ihr einen Pilates Ball, positioniert ihr die Hände auf dem Ball

2. Schiebt eure Fersen Richtung Boden. Ist die Dehnung etwas zu stark, könnt ihr auch die Knie ein wenig beugen. So ruht weniger Druck darauf. Lasst Nacken und Schultern entspannt und richtet den Blick zwischen die Füße.

3. Haltet diese Position für etwa 10 Sekunden und wiederholt sie dann einige Male. Dabei gilt: Je stärker der Ball aufgepumpt ist, desto einfacher die Übung.

Übung für die Balance

Diese Übung schult eure Balance, trainiert aber gleichzeitig auch den kompletten Core, insbesondere die geraden Bauchmuskeln. Aber auch Rücken, Schultern, Beine und Po sind involviert. Ein echter Allrounder!

1. Geht in den Vierfüßlerstand und stützt eine Hand auf dem Pilates Ball ab. Hebt nun langsam den anderen Arm und streckt gleichzeitig das gegenüberliegende Bein in die Luft. Arm und Bein bilden eine gerade Linie mit dem Rücken.

2. Das wird am Anfang etwas wackelig sein, aber ihr schafft das! Spannt euren Bauch an und atmet regelmäßig. Nach einigen Atemzügen wechselt ihr die Seite. Klappt nicht? Dann hebt zunächst nur den Arm, nicht das Bein.

3. Das ist euch nicht schwer genug? Dann führt Knie und Ellbogen unter dem Bauch zusammen und streckt sie wieder aus. Nach einigen Wiederholungen auch hier die Seite wechseln.

Übung für den Rücken

Wenn man viel sitzt, dann leidet der Rücken darunter. Genau deshalb ist es wichtig, den Rücken beim Training nicht zu vergessen. Eine gute Pilates Ball Übung für Anfänger ist die folgende:

1. Legt euch auf den Bauch, streckt die Arme nach vorne aus und legt die Handgelenke auf den Pilates Ball. Übt nun ein wenig Druck auf den Ball aus und rollt ihn dann langsam zu euch heran. Eure Hände ruhen am Ende auf dem Ball.

2. Hebt euren Körper während der Bewegung aus eurer Rückenmuskulatur. Aber auch der Core ist aktiv. Achtet darauf, eure Schultern locker zu lassen, sie sollten nicht hochgezogen werden.

3. Sobald ihr so weit oben seid, wie es für euch möglich ist, haltet ihr dort kurz. Dann rollt ihr euch auf dem gleichen Weg wieder langsam nach unten. Wiederholt alles etwa 10 Mal.

Für wen eignet sich ein Pilates Ball?

Pilates Bälle eignen sich sowohl für Anfänger als auch fortgeschrittene Pilates-Fans. Fangt ihr gerade erst damit an, dann braucht ihr eventuell einige Versuche, bis ihr den Dreh heraus habt. Das macht aber total Spaß und schult gleichzeitig eure Körperspannung. Außerdem könnt ihr die Bewegungen ganz einfach zu Hause üben.

Und wenn die Positionen zu einfach werden? Schwerer geht immer! Denn die Übungen lassen sich gut anpassen und so neuen sportlichen Input schaffen. Der Fitnessball macht alles mit.

Außerdem profitieren Menschen, die:

• Viel Sitzen und dazu einen Ausgleich suchen
• Rückenschmerzen haben
• Fehlhaltungen korrigieren wollen
• Muskeln stärken möchten
• Daran arbeiten, ihre Fitness zu verbessern
• Sport abwechslungsreicher gestalten wollen.