Der Speck muss weg? Pilates für den flachen Bauch

Inhaltsverzeichnis

• Zum Halbmond hochkommen
• Doppelter Bein-Strecker
• Pilates Klassiker: Die Hundert
• Taillendrehung „The Saw“
• Criss-Cross-Crunches
• Starke, schmale Taille: Sideplank
• Beinkreisen

Jetzt wird der kühnste aller Träume – der von einem flachen, straffen Bauch – endlich wahr! Das Erfolgsrezept für einen schlanken Bauch ist denkbar simpel. Gezielte Bauchmuskel-Übungen plus eine kleine Ernährungsumstellung: Schon klappt’s mit dem flachen Bauch.

Zum besten Bauchmuskeltraining zählen Pilates-Übungen. Mit diesen Übungen wird speziell die tiefliegende Muskulatur gestählt, die sonst gern vergessen wird. Wer die folgenden Übungen an mindestens drei Tagen pro Woche macht, wird bald erste Erfolge sehen – besonders, wenn gleichzeitig zucker- und weißmehlhaltige Lebensmittel reduziert werden.

Video: Speck weg! 5 geniale Übungen für einen flachen Bauch

Tipp: Damit die Übungen richtig gut wirken, sollte der Bauch während des Trainings fest angespannt sein. Die Übungen sollten außerdem langsam und mit Bedacht ausgeführt werden.

Zum Halbmond hochkommen

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Die Arme ausgestreckt hinter den Kopf nehmen, so dass der ganze Körper lang gestreckt ist. Jetzt den Bauch fest anspannen und die Beine fest zusammendrücken.

So geht’s:
Mit dem nächsten Einatmen werden die Arme gestreckt nach vorne Richtung Beine geschoben. Gleichzeitig werden Oberkörper und Beine angehoben. Der Rücken ist bei dieser Bewegung gerade, die Beine sind gestreckt und aneinander gepresst. Kurz halten, mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder abrollen und die Beine langsam zum Boden absinken lassen.

3 – 6 Wiederholungen

Doppelter Bein-Strecker

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Jetzt die Knie zur Brust ziehen, den Kopf ein paar Zentimeter vom Boden abheben und den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Mit dem Einatmen werden die Beine gerade nach schräg vorne ausgestreckt und gleichzeitig die Arme gestreckt nach schräg hinten geschoben, sodass der Körper einen Halbmond bildet oder eine krumme Banane. Die Position kurz halten und mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkommen.

6 – 10 Wiederholungen

Pilates Klassiker: Die Hundert

Ausgangsposition:
Entspannt auf den Rücken legen. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Beine werden leicht zusammengepresst. Den Bauch fest anspannen.

Los geht’s:
Beim Einatmen Oberkörper und Beine gleichzeitig ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Darauf achten, dass die Beine gerade und zusammengepresst bleiben. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Aus dieser Position heraus die Arme in kraftvollen kleinen Bewegungen zehnmal hoch und runter drücken.

Ziel sind 10 Wiederholungen, um auf die 100 zu kommen

Taillendrehung „The Saw“

Ausgangsposition:
Aufrecht hinsetzen, der Rücken ist gerade, die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet und durchgestreckt. Die Fußspitzen werden zum Körper gezogen. Jetzt die Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe anheben und den Bauch fest anspannen.

Los geht’s:
Mit dem nächsten Einatmen den Oberkörper nach links drehen – die Arme gehen mit, der Oberkörper wird dabei schräg nach vorn gebeugt, sodass mit der rechten Hand die Außenseite des linken Fuß berührt wird. Die Hand gegen die Außenseite pressen und den linken Arm nach oben heben. Jetzt ausatmen und den rechten Arm dreimal am Fuß vorbei nach vorn ziehen. Dabei geht die Taille mit. Darauf achten, dass das Gewicht gleichmäßig auf beiden Pobacken verteilt bleibt. In die Ausgangsposition zurückkehren.

3 Wiederholungen je Seite

Criss-Cross-Crunches

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen. Die Knie zur Brust ziehen und die Hände locker an den Hinterkopf nehmen. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Mit dem nächsten Einatmen das linke Knie zum Körper ziehen und das rechte Bein ausgestreckt vom Körper wegschieben. Gleichzeitig wird der Oberkörper angehoben und nach oben links gedreht, sodass der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt. Jetzt das rechte Knie anziehen, das linke Bein wegstrecken und den Oberkörper zur rechten Seite drehen. Insgesamt achtmal pro Seite wiederholen.

8 x je Seite, 3 Sets

Starke, schmale Taille: Sideplank

Ausgangsposition:
Mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Den Körper auf die linke Seite drehen, mit der linken Hand am Boden abstützen, die rechte Hand auf die Hüfte pressen. Jetzt den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Tief einatmen und die Hüfte vom Boden abheben. Das Gewicht liegt auf den Füßen sowie der linken Hand. Der linke Arm wird vollständig durchgedrückt, die Beine sind gerade, der Körper bildet eine gerade Linie. Den rechten Arm von der Hüfte lösen und über den Kopf nach oben führen. Die Position kurz halten und mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkommen.

3 Wiederholungen je Seite

Pilates-Übungen: Das Workout für eine schlanke Tänzer-Figur

Beinkreisen

Ausgangsposition:
Auf den Rücken legen, die Arme liegen seitlich am Körper. Die Beine sind gestreckt. Den Bauch fest anspannen.

So geht’s:
Mit dem Einatmen das linke Bein gerade nach oben strecken und Kreise ziehen. Je nachdem, wie es eure Hüfte zulässt, macht ihr zehn größere oder kleinere Kreise. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und das Bein wechseln.

3 Wiederholungen je Seite

Hinweis: Ein aktiver Lebensstil, mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.