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Wie so oft im Leben gibt es auch in der Causa Podex unterschiedliche Meinungen: Da gibt es manche, die ihren Po absolut toll finden und andere, die ihre Kehrseite so gar nicht leiden können. Letztere wünschen sich meist einen knackigeren und runderen Po. Und den bekommt man nur durch Sport und gezieltes Po-Training. Gezielt heißt in diesem Fall: Das Workout sollte zur eigenen Po-Form passen, denn je nachdem, welcher Teil des Pos trainiert werden soll, eignen sich andere Übungen.
Finde heraus, welche Gesäßform deiner am meisten ähnelt und erhalte die besten Trainingstipps, um dein Hinterteil perfekt in Szene zu setzen.
Diese 5 Po-Formen gibt es
Ganz grob zusammengefasst lassen sich die Popos der weiblichen Bevölkerung in fünf unterschiedliche Typen einteilen. Das Konzept der fünf Po-Formen stammt übrigens von dem US-amerikanischen Schönheitschirurgen Matthew Schulman. In seinem Berufsleben hat er rund 50.000 Popos untersucht und rund 2.000 davon sogar vergrößert.
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1. Der quadratische Po
Die Linie zwischen deinem Beckenknochen und der Außenseite deines Oberschenkels ist gerade? Herzlichen Glückwunsch, du hast einen quadratischen bzw. rechteckigen Po. Klingt nicht gerade schmeichelhaft? Stimmt, es klingt eher nach klassischer Kiste. Aber: Ist die Form eher quadratisch, ist der Po insgesamt eher klein und darf ordentlich betont werden.
Das beste Workout für einen quadratischen Po: Dein Po ist relativ klein. Trägst du gerade, glatte Schnitte, kommt dein Po nicht zur Geltung. Willst du deinen kleinen Po weiterhin schön knackig halten und ein wenig mehr betonen, sind für dich Übungen für den großen Gesäßmuskel ideal, zum Beispiel klassische Kniebeugen.
Kniebeuge:
Bei einer korrekt ausgeführten Kniebeuge (auch Squat genannt) geht man so in die Knie, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Der Po wird dabei richtig schön nach hinten gestreckt. Der Rücken bleibt gerade, spannt den Bauch am besten etwas an. Die Knie sollten dabei übrigens nicht über die Zehen hinausragen. Insgesamt sieht ein Squat etwas komisch aus, bringt aber viel und ist gut für Bein und Po-Muskulatur. Beim Aufrichten Spannt ihr den Po nochmal richtig an bevor es wieder in die Knie geht. Beobachtet euch am besten im Spiegel und korrigiert eure Haltung.
2. Der A-förmige Po
Spricht man bei Frauen von einer sogenannten Birnenfigur, dann ist damit ein A-förmiger Po gemeint. Das heißt, du hast diese sexy Kurven. Du willst herausfinden, ob du einen A-förmigen Po hast? Geht die Linie vom Hüftknochen abwärts zu den Oberschenkelseiten ein wenig nach Außen, dann zählst du zu den Glücklichen.
Das beste Workout für einen A-förmigen Po: Damit du dich dauerhaft an deinen schönen, weiblichen Kurven erfreuen kannst, solltest du auch die kleinere Po-Muskulatur nicht aus den Augen verlieren. Hierbei ist alles erlaubt, was Po und Oberschenkel trainiert. Kettlebell-Swings, Sumo-Squats, seitliches Beinheben auf allen Vieren oder im Liegen. Auch deine Oberschenkel solltest du weiter stärken, damit alles schön fest bleibt.
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Seitliches Beinheben:
Legt euch bequem auf die rechte Seite, sodass der Körper vom rechten Unterarm und dem rechten Bein gehalten wird, winkelt das am bodenliegende rechte Bein ein wenig ab, damit ihr nicht umkippt..
Den Bauch anspannen, dann das linke Bein vom rechten lösen und langsam – nur mit der Kraft der Beinmuskeln – anheben und senken. Nach circa 12 Wiederholungen die Seite wechseln.
Alternativ könnt ihr auch in den Vierfüßlerstand wechseln und je ein Bein seitlich in angewinkelter Position anheben und senken.
3. Der V-förmige Po
Genau das Gegenteil vom A-förmigen Po ist der V-förmige Po. Denkst du dir wieder eine imaginäre Linie von deinen Beckenknochen nach unten, so wird der Abstand zu den Schenkeln hin schmaler. Diese Form kommt häufig bei Frauen vor, die eine sehr schmale Hüfte haben.
Das beste Workout für einen V-förmigen Po: Um deinen Pobacken einen extra Push nach oben zu geben, kannst du neben Übungen für den großen auch welche für den kleinen Gesäßmuskel in dein Training integrieren. Ausfallschritte, gerade oder seitliche sind dann ideal.
Ausfallschritt (Lunges):
Den Bauch fest anspannen, der Rücken ist gerade. Mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen. Darauf achten, dass sich das Knie auf der Höhe der Ferse befindet und nicht über die Zehen hinausragt. Mit dem rechten Bein schön tief gehen. Zurück in die Ausgangsposition kommen und mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne machen.
4. Der runde Po
Ein runder Po? Jap, absolut selbsterklärend, das steht für sexy Kurven à la J.Lo. Die Sängerin hält sich vor allem durchs Tanzen fit, geht aber auch regelmäßig ins Fitnessstudio und arbeitet mit Gewichten.
Das perfekte Workout für den runden Po: Choreographien wie diese hier beanspruchen die Pomuskeln perfekt.
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Hip-Hop-Workout: Fitness Mix für Bauch & Po
Wer keine Lust hat zu tanzen, kann aber auch sämtliche Squats-Varianten ins Workout integrieren oder Treppen steigen.
5. Der Umgedrehtes-Herz-Po
Diese Po-Form, ein umgedrehtes Herz, wird auch als Apfel-Po bezeichnet. Dabei ähnelt er dem runden Po zwar, doch hat er etwas weniger Volumen und wirkt dadurch kleiner. Diese Po-Form sieht man recht häufig bei besonders sportlichen Frauen, wie Volleyballerinnen oder bekannten Fitness-Models wie Sophia Thiel, Pamela Reif oder Victoria McDonald.
Das beste Workout für einen Po in der Form eines umgedrehten Herzens: Alles ist erwünscht! Hast du einen Apfel-Po oder willst du deinen Po-Form in diese Richtung entwickeln, musst du alle drei Muskelgruppen des Popos und auch deine Oberschenkel trainieren.
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Lesetipp: V, A oder umgekehrtes Herz? Diese Bikinihose passt zu deiner Po-Form!
Deine Anatomie bestimmt, wie dein Po aussieht
Deine Po-Form entsteht durch das Zusammenspiel zwischen Becken- und Hüftknochen und den darüber liegenden Muskeln und Fettdepots. An der Form deiner Knochen kannst du nichts ändern, aber du kannst sehr wohl an der Größe deiner Muskulatur arbeiten und die nur teilweise notwendige Fettschicht reduzieren.
Damit du weißt, welche Muskeln du an deinem Po trainieren kannst, erklären wir dir, welche es gibt:
- Musculus gluteus maximus = der große Gesäßmuskel ist der größte Muskel deines Popos. Dieser Po-Muskel befindet sich auf der Hinterseite des Beckens. Da er recht oberflächlich liegt, bildet er auch die wesentliche Form deiner Gesäßzone. Ist der große Gesäßmuskel gut trainiert, wirkt der gesamte Hintern schön prall und es entsteht der begehrte Knack-Po.
- Musculus gluteus medius = der mittlere Gesäßmuskel ist seitlich am Becken gelegen. Der mittlere Po-Muskel ist dick, kurz und fächerförmig angeordnet und wird für die seitlichen Hebe- und Rotationsbewegungen der Hüfte benötigt. Er unterstützt im gut trainierten Zustand die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine schöne Rundung.
- Musculus gluteus minimus = der kleine Gesäßmuskel liegt erheblich tiefer als die anderen beiden Muskeln und gestaltet – wie der mittlere Gesäßmuskel – die runde Silhouette der Hüften. Im gut trainierten Zustand verhindert dieser Muskel die seitliche Fettanlagerung zwischen Oberschenkeln und Becken, also genau an der Stelle, an der sich bei Frauen besonders viel Fettmasse befindet.
Kleine Trainingseinheit für deinen Po gefällig?
Übung für dünne Beine und einen knackigen Po: Gesprungene Squats
Tatsächlich kannst du die Form deines Pos nicht komplett verändern, aber du kannst ihn durch gezieltes Training trotzdem optimieren und ein wenig umformen. Ob groß oder klein, ganz egal, welche Po-Form du hast, knackig sehen alle am besten aus. Dafür kannst du ganz einfach ein paar Übungen zuhause machen oder im Fitnessstudio trainieren.
Du bist perfekt!
Merke dir: Es geht nicht darum, abzunehmen und dünn zu werden. Feier deine Kurven, und zwar knackig feste – für dieses Ziel sind Sport und Bewegung deine besten Freunde. Du bist schön, also lass dir bloß nichts anderes einreden (auch nicht von uns!)
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.