Lassen Rückenspeck schmelzen: 5 effektive Übungen für einen straffen Rücken

Guido Maria Kretschmer nennt sie liebevoll „Speckratten“. Die kleinen Röllchen, die bei den meisten von uns unter dem BH hervorblitzen. Rückenspeck ist ganz normal, aber vielen trotzdem ein Dorn im Auge. Kein Wunder also, dass vor allem Frauen im Netz nach gezielten Übungen gegen Rückenspeck suchen.

Euer Wunsch ist mir Befehl: Ich habe für euch meine fünf liebsten Rücken-Übungen zusammengestellt. Geholfen hat mir dabei mein Partner, der praktischerweise Fitness-Trainer ist und mir regelmäßig Tipps gibt, wie ich schnell und effektiv trainieren kann.

Zwischen Job und Mamadasein fehlt mir nämlich besonders eins: Zeit für Sport. Lies hier, mit welchen schnellen Übungen ich gezielt meinen Rücken stärke. So trainiere ich nicht nur meine Muskeln, sondern beuge auch Rücken- und Nackenschmerzen vor.

5 effektive Übungen gegen Rückenfett

Mein Tipp vorab: Lasst während des Trainings eine Serie laufen oder hört ein Hörbuch. So macht man quasi „nebenbei“ Sport und das Ganze wirkt weniger anstrengend.

Wichtig dabei: Achtet auf eine korrekte Ausführung. Am besten macht ihr die Übungen zu Beginn vor einem Spiegel. Dann könnt ihr eure Haltung kontrollieren. Ein gerader Rücken ist nämlich das A und O bei diesen Übungen.

1. Rücken-Übung: Superwoman

Flach auf den Bauch legen, Arme liegen im rechten Winkel neben dem Körper. Bauch und Po anspannen und Brust und Füße gleichzeitig vom Boden abheben. 30 Sekunden halten, dabei ruhig ein- und ausatmen. Danach kurz ablegen, tief ein- und ausatmen und wieder anheben. Insgesamt dreimal wiederholen.

Profi-Variante: Die Arme sind nicht gebeugt, sondern gerade nach vorne gestreckt. Blick zum Boden. Brust und Füße vom Boden abheben und Beine und Arme scherenartig auf und ab bewegen. Atmen nicht vergessen. Nach 30 Sekunden kurz absetzen, ein- und ausatmen. Insgesamt dreimal wiederholen.

2. Rücken-Übung: Standwaage

Diese Übung strafft nicht nur die tiefliegende Rumpf- bzw. Rückenmuskulatur, sondern schult auch das Gleichgewicht. Dazu aufrecht hinstellen und das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken und gleichzeitig den Oberkörper und die ausgestreckten Arme nach vorne führen.

Idealerweise sind Arme, Rücken und linkes Bein auf einer Linie. Bauch und Po anspannen und 15 Sekunden halten. Dabei tief in den Bauch ein- und ausatmen. Bein und Arme zur Mitte führen, kurz aufrichten und wieder in die Standwaage gehen. Insgesamt dreimal wiederholen, anschließend Bein wechseln.

Lesetipp: Bessere Haltung, weniger Schmerzen: Die 3 besten Rückenübungen

3. Rücken-Übung: Superman Plank

Die Superman Plank trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch Bauch und Po. Begebt euch auf einer Trainingsmatte (hier bei Amazon*) in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich dabei unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.

Nun den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken, sodass Arm, Rücken und Bein eine gerade Linie bilden.

Zieht den Bauchnabel dabei fest nach innen und spannt den Po an. Haltet diese Position für 15 Sekunden und atmet dabei tief ein und aus. Anschließend zurück in den Vierfüßlerstand und Übung auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 5 Wiederholungen pro Seite.

Profi-Variante: Arm und Bein beim Einatmen ausstrecken. Dann mit dem Ausatmen Bein und Arm zum Körper zurückführen und mit dem Einatmen wieder strecken. Übung 30 Sekunden wiederholen. Danach die Seite wechseln.

Lies auch: Effektiver geht’s nicht: Mit nur einer Übung trainiere ich meinen ganzen Körper

4. Rücken-Übung: Einarmiges Rudern

Beim einarmigen Rudern stärkst du nicht nur deine Rücken-, sondern auch deine Armmuskulatur. Diese Übung reduziert also nicht nur den Rückenspeck, sondern lässt auch Winkearme verschwinden. Im Fitnessstudio könnt ihr eine Flachbank und zwei 2-Kilo-Hanteln (gibt’s hier bei Amazon*) dafür benutzen – zu Hause tut es auch die Couch.

Das rechte Knie auf das Ende der Bank legen und mit der rechten Hand abstützen. Das linke Bein steht fest auf dem Boden. Achtet darauf, dass ihr einen geraden Rücken habt. Ihr dürft nicht in einen Buckel oder ein Hohlkreuz fallen.

Nehmt nun die Kurzhantel oder Wasserflasche in die linke Hand und zieht den Arm nach hinten, bis der Arm einen rechten Winkel bildet. Ellenbogen und Schultern sind auf gleicher Höhe. Die Hand nach unten und wieder nach oben führen.

Anfänger: 3 x 15 pro Seite, nach 15 Seite wechseln

Fortgeschrittene: 3 x 15 pro Seite, erst danach Seite wechseln

5. Rücken-Übung: Plank

Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist die Geheimwaffe für einen straffen, definierten Körper. Geht dazu in die Liegestützposition und legt die Unterarme auf den Boden, sodass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Anschließend auf den Fußspitzen nach oben drücken.

Ganz wichtig: Bauchnabel nach innen ziehen und Po fest anspannen. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass der Rücken ins Hohlkreuz fällt. Kontrolliert eure Haltung – Po und Schultern sollten auf einer Linie sein. Ruhig ein- und ausatmen und halten.

Anfänger: 3 x 30 Sekunden, dazwischen kurz ablegen

Fortgeschrittene: 3 x 1 Minute, dazwischen kurz ablegen

Gezielt am Rücken abnehmen – geht das überhaupt?

Die Rücken-Übungen stärken nicht nur die Muskulatur und verbrennen Kalorien – sie beugen auch Rückenschmerzen vor.

Wichtig ist aber zu wissen: Einzelne, ein paar Mal ausgeführte Übungen reichen nicht aus, um den Rückenspeck loszuwerden. Der verschwindet nur, wenn wir unseren Körperfettanteil insgesamt reduzieren – also insgesamt abnehmen.

Wer Gewicht und damit auch Fettpölsterchen loswerden möchte, sollte regelmäßig trainieren (am besten zwei- bis dreimal pro Woche) und zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten.

Statt langer Sessions auf dem Crosstrainer solltet ihr besser auf kurzes, aber intensives Krafttraining setzen. Das ist gerade für Frauen effektiv. 15 bis 20 Minuten reichen schon aus, um Erfolge zu sehen.

Lest dazu: Effektivstes Training: Mit 4 Übungen reichen 15 Minuten

Rückenspeck kaschieren: So wirkt der Rücken schlanker

Bis das Training sichtbare Erfolge zeigt, kann es einige Wochen dauern. In der Zwischenzeit kann man mit ein paar Tricks den Rückenspeck optisch kaschieren.

Das Wichtigste: Der BH muss passen. Wenn ihr einen zu engen BH tragt, also mit zu wenig Unterbrustweite, schneidet sich der Rücken unschön ein und der Rückenspeck tritt noch stärker hervor. Hat der BH die richtige Weite, wirkt die Figur insgesamt schlanker.

Lesetipp: BH-Größe berechnen: Perfekten BH finden mit einfacher Formel

Wenn ihr möchtet, dass euer Rückenspeck kaschiert wird, solltet ihr außerdem zu locker geschnittenen Oberteilen oder Kleidern aus fließenden Stoffen greifen. Die umspielen die Rückenpartie besonders gut.

Von hautengen Tops aus elastischen Stoffen solltet ihr dagegen besser die Finger lassen, wenn ihr die Röllchen optisch wegschummeln möchtet.

Finde die perfekte Übung für deine Körperform

Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passt. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.