Inhaltsverzeichnis
- Bauchmuskeln trainieren: Schräger Crunch
- Criss-Cross-Crunches aktivieren die Bauchmuskeln
- Ganzkörper-Übung: Seitstütz
- Sanfte Bewegung mit Spannung: Seitliche Crunches
- Oberkörper dreht sich: Bauch-Twist
Bei der großen Auswahl an Bauchmuskelübungen kann es schwerfallen, sich für die richtigen zu entscheiden. Deshalb haben wir für dich einige effektive Übungen zusammengestellt, die du problemlos in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Bauchmuskeln trainieren: Schräger Crunch
So geht’s:
Auf den Rücken legen, die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Füße mit etwas Abstand zum Po aufgestellt. Jetzt den Hinterkopf mit den Fingerspitzen leicht abstützen, die Ellenbogen dabei weit nach außen strecken.
Den Bauch fest anspannen und den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln ein paar Zentimeter vom Boden lösen. Dabei schräg hochkommen und den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies schieben. In die Ausgangsposition zurückkommen und die Übung 15-mal wiederholen. Dann die Seite wechseln.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite
Criss-Cross-Crunches aktivieren die Bauchmuskeln
So geht’s:
Auf den Rücken legen und die Beine so beugen, dass sie einen Winkel von 90 Grad bilden und die Waden parallel zum Boden sind. In dieser Position die Fingerspitzen an den Hinterkopf legen, die Ellbogen weit nach außen strecken und den Bauch anspannen.
Das linke Knie Richtung Oberkörper ziehen und das rechte Bein gerade nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie schieben. 15-mal wiederholen, dann die Übung genauso auf der anderen Seite ausführen.
3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite
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Ganzkörper-Übung: Seitstütz
So geht’s:
Auf die linke Seite legen und Bauch fest anspannen. Gehe in den Seitstütz und hebe den Körper an, so dass das Gewicht vom ausgestreckten linken Arm und den Fußkanten getragen wird. Deine Wirbelsäule muss gerade bleiben – stelle dir eine schräge Achse von Kopf, Schulter, Hüfte, Knie und Fuß vor. Achte darauf, dass deine linke Hand direkt unter deiner Schulter liegt. Es ist einfacher, wenn du dich auf dem linken Unterarm abstützt.
Aus dieser Position heraus den rechten Arm gerade nach oben strecken und den Körper langsam ein paar Zentimeter abwechselnd heben und senken. 15 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen.
3 Sätze pro Seite à 15 Sekunden
Variante: In den Seitstütz kommen, den rechten Arm hochnehmen. Führe den Arm dann vor deinen Oberkörper und schiebe ihn nach unten, sodass der rechte Arm zwischen Oberkörper und linken Arm geschoben wird.
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Sanfte Bewegung mit Spannung: Seitliche Crunches
Auf den Rücken legen, die Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen. Spanne deine Bauchmuskeln fest an, dann den Oberkörper vom Boden lösen und den rechten Arm am Bein entlang Richtung rechten Fuß schieben. Dann die Seite wechseln. Insgesamt 20 Wiederholungen je Seite.
3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite
Oberkörper dreht sich: Bauch-Twist
Setz dich auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und leicht angewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Lehne den Oberkörper gerade nach hinten, bis die Bauchmuskeln angespannt sind. Drehe den Oberkörper dann nach links, sodass du beide Arme an den Knien vorbei strecken kannst. Manchen hilft es auch, mit den Fingerspitzen auf den Boden zu tippen. Dann zur anderen Seite drehen.
3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite
Variante: Du willst es schwieriger? Dann versuche den sogenannten Russian Twist. Dabei werden die Beine angehoben und du hebst einen Medizin-Ball (oder eine Kurzhantel) von einer Seite zur anderen.
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Typ Apfel (blaue Figur): Apfel-Frauen haben eine weiche, weibliche und rundliche Form, bei der sich Körperfett überwiegend im Bereich der Brust, des Bauchs, der Arme und der oberen Rückenpartie ansammeln kann. Frauen dieses Figur-Typs haben oftmals sehr schöne Beine und einen kleinen, festen und straffen Po.
Typ Birne (grüne Figur): Im Vergleich zum Apfel-Typ neigt die Birnen-Frau dazu, ihr Fett überwiegend im Bereich von Hüfte, Gesäß, Oberschenkel und der unteren Bauchregion anzusetzen. Dafür hat sie einen festen Oberkörper mit feingliedrigen Armen und Händen sowie eine schmeichelnde, lange und schmale Taille.
Typ Säule (rote Figur): Frauen mit einer klassischen Säulenfigur haben oft einen sehr schlanken Körper. Die Figur ist insgesamt definiert und muskulös. Dieser Figur-Typ, mit wenig Körperfettanteil, hat ähnliche Umfangmaße in den Bereichen Hüfte, Taille und Brust. Was zur Folge hat, dass weiche und runde Formen bei diesem gerade gewachsenen Figur-Typ kaum zu finden sind. Säule-Frauen haben einen beneidenswert flachen Bauch und eine schöne, lange Rückenzone.
Typ Sanduhr (gelbe Figur): Sanduhr-Frauen haben einen Körper mit sehr weiblichen Formen. Ihr Körperfett verteilt sich gleichmäßig zwischen Oberkörper, Bauch, Po und Beinen. Sie haben oftmals mittlere bis große Brüste und eine volle, wohlgeformte Hüfte. Die Taille sitzt hoch, ist schlank und kennzeichnet die Rundungen, die diesen Figur-Typ ausmachen.
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2 x 1 Minute.
Wichtiger Hinweis zum Schluss: So individuell wie dein Charakter ist auch dein Körper. Du selbst musst für dich herausfinden, welche Ernährungsweise und welche Trainingsform am besten zu dir passen. Lass dich nicht von anderen unter Druck setzen. Grundsätzlich gilt aber: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Fällt es dir schwer dein Idealgewicht zu erreichen oder leidest du unter gesundheitlichen Folgen deines Über- oder Untergewichts, dann lass dich bitte von deiner Ärzt*in oder Ernährungsberater*in unterstützen.