Du hast im Alltag wenig Zeit für Sport und suchst nach effektiven Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren? Dann bist du hier genau richtig. Ich stelle dir eine meiner Lieblingsübungen vor, die ganz viele Muskelgruppen auf einmal trainiert und für eine straffe und starke Körpermitte sorgt. Für ein Home-Workout mit maximaler Effizienz!
Schlanke Taille, starker Körper
Die Side-Plank, auch seitlicher Unterarmstütz genannt, ist die ideale Übung, wenn du deine seitlichen Bauchmuskeln stärken und deine Taille formen möchtest – eine effektive Abwandlung des klassischen Planks, die es in sich hat.
So funktioniert der seitliche Unterarmsütz
Aus der Plank-Position heraus drehst du dich seitlich, indem du den rechten Arm und den rechten Fuß anhebst und deinen Körper zur linken Seite rotierst. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Gewicht ruht dabei auf deinem linken Unterarm und dem linken Fuß.
Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und dein Becken nicht nach vorne kippt. Halte die seitliche Plank-Position mindestens 30 Sekunden lang. Nach einer kurzen Pause wiederholst du diese Übung zwei weitere Male, bevor du den Side-Plank auch auf der rechten Seite dreimal ausführst.
Wichtig: Übe zunächst den geraden, klassischen Plank. Damit du eine Basis in deiner Rumpfmuskulatur aufbaust. Schaffst du hier 30 Sekunden ohne Probleme, wage dich an den Seiten-Plank.
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Side-Plank Variante für Fortgeschrittene
Möchtest du deinen Po und deine Beine intensiver trainieren, kannst du während der Side-Plank das obere Bein gestreckt in kleinen Bewegungen nach oben und unten schieben.
Welche Vorteile hat der seitliche Unterarmstütz?
Der Side-Plank stärkt nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Stabilität des Rumpfes, die Balance und die Körperhaltung. Neben Rücken, Bauch und Armen braucht es auch die Stabilität in Po und Beinmuskulatur, um die Übung gut auszuführen.
Wie oft sollte man Side-Planks in sein Training integrieren?
Für beste Resultate solltest du Planks 2-3 Mal pro Woche in dein Trainingsprogramm einbauen. Achte darauf, zwischen den Sätzen genügend Pausen einzulegen und die Intensität allmählich zu steigern.
Welche Fehler sollte man bei der Ausführung vermeiden?
Vermeide es, das Becken nach vorne oder hinten kippen zu lassen. Dabei reduzierst du nämlich die Spannung in den Bauchmuskeln, was die Übung dann weniger wirkungsvoll macht. Spanne deine Bauchmuskeln bewusst an und halte diese Spannung während der gesamten Übung aufrecht.
Achte außerdem darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Hängt die Hüfte durch, belastet das nämlich die untere Rückenmuskulatur unnötig. Dabei zählt auch die Kopfhaltung zu einem wichtigen Punkt. Achte darauf, dass dein Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. Das kannst du gut über deinen Blick steuern, schaue eher geradeaus oder leicht nach unten.
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Und denk daran, wer Bauchfett verlieren möchte, muss vor allem die großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust und vor allem Po und Beine trainieren, denn diese verbrennen deutlich mehr Energie als kleinere Muskeln wie etwa nur der Bauch oder die Arme.
Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.