Effektiver geht’s nicht: Mit nur einer Übung trainiere ich meinen ganzen Körper

Zwischen Mamasein, Job und Partnerschaft fällt eine Sache meistens hinten über: Zeit für Sport. Das Fitnessstudio kommt für mich nicht in Frage, weil ein Workout dort mit Fahrt hin und zurück einfach zu lange dauert. Wenn ich trainiere, dann kurz und knackig abends, wenn mein Sohn schläft. Meistens läuft eine Serie nebenbei oder ich höre ein Hörbuch, während ich trainiere.

Damit ich nach dem Sportprogramm noch genug „Sofa-Feierabend“ habe, suche ich immer nach Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen auf einmal stärken. Aus Effizienzgründen versteht sich.

Eine meiner Lieblingsübungen, weil sie unglaublich effektiv ist: die Superman-Plank. Die baue ich in regelmäßig in mein Home-Workout ein, um meine Bauchmuskeln zu trainieren, meinen Rumpf zu stabiliseren und meine Balance zu schulen.

Lies hier, wie die Übung genau funktioniert und warum sie so genial ist.

Warum die Superman Plank so effektiv ist

Die klassische Plank ist eine tolle Übung, um den ganzen Körper zu stärken. Doch seien wir ehrlich: Der normale Unterarmstützt kann auf Dauer ganz schön langweilig werden.

Die Superman Plank bringt Schwung ins Training und setzt in Sachen Effektivität noch einen drauf: Durch die zusätzliche Bewegung und das Halten der Balance trainierst du nicht nur die tiefliegenden Bauchmuskeln und deinen Rücken, sondern auch deine Koordination und Balance.

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So führst du die Superman Plank richtig aus

1. Ausgangsposition: Beginne in der klassischen Plank-Position. Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern, und dein Körper bildet eine gerade Linie.
2. Arme und Beine anheben: Hebe nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Hand und Fuß sollten sich auf der gleichen Höhe befinden. Halte diese Position für 20 Sekunden. Anschließend die Hand und den Fuß langsam wieder zum Boden führen.
3. Seitenwechsel: Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe insgesamt drei Wiederholungen pro Seite durch.

Anfänger-Tipp: Wenn dir die Superman Plank noch zu schwierig ist, dann kannst du die Übung auch in der Vierfüßler-Position ausführen statt im Unterarmstütz.

Damit die Superman Plank ihre volle Wirkung entfalten kann, ist eine korrekte Ausführung wichtig. Wie bei vielen anderen Kraftübungen gilt: Lieber langsam und kontrolliert, als schnell und unsauber.

Um die Balance besser zu halten und eine stabile Körpermitte zu bewahren, solltest du den Bauch und Po fest anspannen. Fokussiere dich auf die Stabilität deines Körpers, besonders beim Wechseln der Seiten. Achte auch darauf gleichmäßig und ruhig ein- und auszuatmen.

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Für wen eignet sich die Superman-Plank?

Die Superman Plank gehört zu den anspruchsvolleren Übungen. Sie eignet sich für alle, die den klassischen Unterarmstütz sicher und korrekt ausführen können und eine gute Körperstabilität haben.

Wer zum Beispiel regelmäßig Yoga oder Pilates macht und sich fordern möchte, kann die Superman Plank ins Workout integrieren und damit die Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität trainieren.

Ich hoffe, dass du es durch effektive Übingen wie die Superman-Plank schaffst, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Viel Spaß beim Training!