Fitnessstudio für Anfänger: Mit diesen Tipps klappt das erste Training

Inhaltsverzeichnis

• Vor dem Training: Die wichtigsten Grundlagen
• Gym-Etikette: So tretet ihr niemandem auf die Füße
• Deine Packliste fürs Fitnessstudio
• Wie oft sollte man trainieren?
• Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
• Maschinen vs. Körpergewicht – was ist besser?
• Muss ich meine Ernährung umstellen?
• Aufwärmen nicht vergessen
• Disziplin zahlt sich aus

Du willst zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen und bist vollkommen überfordert? Überall stehen Maschinen herum und die anderen wissen scheinbar ganz genau, was sie tun. Selbst ist man eingeschüchtert und versucht, niemandem auf die Nerven zu gehen.

Keine Sorge, am Anfang kostet es vielleicht ein wenig Überwindung, aber schon bald bist du ein richtiger Gym-Profi! Wir verraten, welche grundlegenden Regeln es zu beachten gibt, wie du dein Training am effektivsten gestaltest und beantworten die wichtigsten Fragen.

Vor dem Training: Die wichtigsten Grundlagen

Ein guter Einstieg in die Welt der Fitnessstudios ist wichtig. So weißt du, was auf dich zukommt und du verlierst die Scheu vor dem Gym.

1. Such das richtige Fitnessstudio aus
Du solltest dich in deinem Studio wohlfühlen, denn nur dann gehst du auch regelmäßig hin. Schau dir das Studio zunächst an, bevor du ein Abo buchst. Bei den meisten Anbietern kannst du ein (meist kostenloses) Probetraining absolvieren. Das gibt Gelegenheit, erste Eindrücke zu sammeln.

Am besten ist es übrigens, wenn dein Fitnessstudio in der Nähe ist. So ist die Überwindung nicht so hoch, zum Sport zu gehen.

2. Lass dir eine Einweisung geben
In den meistens Studios ist es ganz normal, dass Neulinge eine Einweisung in die Geräte bekommen. Nimm das unbedingt in Anspruch! Ein Trainer oder eine Trainerin erklärt dir die Maschinen. Außerdem zeigt er oder sie, wie du die Übungen korrekt ausführst.

Tipp: Lass dir auch direkt einen Trainingsplan erstellen, auf dem alle wichtigen Daten und Informationen festgehalten sind. Daran kannst du dich orientieren.

3. Setz dir deine eigenen Ziele
Vielen Menschen fällt es leichter, auf ein Ziel hinzuarbeiten. Möchtest du länger auf dem Laufband rennen? Oder einen Klimmzug schaffen? Überleg dir, wo du hin möchtest und besprich das auch mit den Coaches bei der Einführung. Die können gute Tipps geben.

Und: Löcher die Trainer*innen ruhig auch während des Trainings mit Fragen, wenn du unsicher bist. Dafür sind sie da.

4. Teamwork makes the dream work
Du weißt, dass dein innerer Schweinehund manchmal ganz schön schwer zu überwinden ist? Dann such dir einen Trainings-Buddy.

Er oder sie kann schon länger dabei sein, dann profitierst du von der gesammelten Erfahrung. Aber auch ein weiterer Gym-Anfänger kann helfen! So fangt ihr beide von null an und könnt euch gegenseitig unterstützen.

Lesetipp: Phasen, die jeder im Fitnessstudio durchmacht

Gym-Etikette: So tretet ihr niemandem auf die Füße

Wie immer, wenn mehrere Menschen in einem Raum zusammen sind, gibt es Regeln – manchmal auch unausgesprochene – an die sich alle halten, damit es harmonisch bleibt. So auch im Fitnessstudio:

• Nimm ein großes Handtuch mit. Keiner mag vollgeschwitzte Sitze – leg es also immer vor der Übung über das Gerät. Mit dem Handtuch reservieren ist allerdings ein No-Go. Wir sind schließlich nicht am Pool.
• Begrenze deine Handynutzung. Musik zu hören oder auf eine Trainingsapp zu schauen, ist kein Problem. Aber wenn du auf einem Gerät sitzt und Instagram checkst, bringt das dein Training nicht voran. Außerdem blockierst du die Maschine für andere.
• Trainiere nur gesund. Zum einen, damit du keine Keime im Studio verteilst (eklig und ansteckend!), zum anderen, damit du nicht noch schlimmer erkrankst. Ruhe ist wichtig, gönn sie dir.
• Hinterlasse die Station ordentlich. Das heißt: Räum Hanteln und Co. wieder weg, pack Bälle und Bänder in ihre Boxen und desinfiziere die Handgriffe.

Deine Packliste fürs Fitnessstudio

• Saubere Sportschuhe, mit heller Sohle
• Bequeme Sportkleidung und bei langen Haaren ein Haargummi
• Eine Trinkflasche, die nicht aus Glas ist
• Kopfhörer (etwa von JBL, auf Amazon*) für deine Workout-Musik
• Duschgel, Shampoo und Co. für nach dem Training
• Badeschlappen für die Dusche
• Ein großes Trainingshandtuch (dieses von Stryve hat sogar einen praktischen Magnet*) und ein Duschhandtuch
• Falls nötig: Kleingeld für das Schließfach

Wie oft sollte man trainieren?

Von null auf hundert in nur wenigen Sekunden? Du bist kein Rennauto, so funktioniert das nicht. Deine Muskeln brauchen Ruhe, um zu wachsen.

Zu viele Trainingseinheiten hintereinander, ohne Regenerationszeit, bringen dich nicht schneller zum Erfolg, sondern bewirken sogar das Gegenteil und belasten den Körper unnötig.

• Für Anfänger ist es vollkommen ausreichend, 2- bis 3-Mal die Woche trainieren zu gehen.
• Lasst eurem Körper genug Zeit, sich zu regenerieren.
• Schlaft genug, mindestens sieben Stunden.

Daumenregel: Wartet mindestens 48 Stunden (oder mehr) ab, bevor ihr die gleichen Muskeln wieder trainiert.

Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?

Als Anfänger kannst du versuchen, 12-15 Wiederholungen pro Übung zu machen. Dann machst du eine kurze Pause und wiederholst die Übung. Insgesamt machst du drei Runden durch, mit je einer Pause zwischen den Sets.

Das hilft dir dabei, deine Kraft einzuschätzen und die Übungen korrekt auszuführen. Schaffst du die zwölf Wiederholungen nicht? Dann solltest du das Gewicht reduzieren. Es geht viel zu leicht? Dann drauf mit dem Gewicht!

So kannst du es dir merken: Wenn du die 15 Wiederholungen in jedem Set gerade so schaffst, kannst du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen.

Auch spannend: Typische Trainingsfehler, die viele im Fitnessstudio machen

Maschinen vs. Körpergewicht – was ist besser?

Du hast Interesse an den Trainingsmaschinen? Dann lass dir – sofern nicht schon geschehen – von einem Trainer oder einer Trainerin erklären, wie sie funktionieren. Du kannst auch nach Empfehlungen fragen.

Für Anfänger sind Trainingsgeräte sehr hilfreich, denn es ist unwahrscheinlicher, dass man die Übung falsch ausübt und sich so verletzt. Man wird durch die Maschine sozusagen in die richtige Haltung „gezwungen“.

Das heißt aber nicht, dass Körpergewicht-Übungen schlecht sind. Sie helfen, eine gute Trainingsbasis aufzubauen und eignen sich toll als Ergänzung zum Maschinen-Training. Dabei ist die richtige Technik wichtig:

• Fang langsam an und achte gut auf deine Körperhaltung.
• Lass die Gewichte zunächst weg, trainiere also mit Körpergewicht.
• Wenn du die Bewegung korrekt und sicher ausführst, kannst du allmählich Gewichte hinzufügen.

Tipp: Bitte einen Freund oder eine Freundin, deine Haltung zu überprüfen. Oder du nimmst dich selbst auf – so siehst du Fehlstellungen sofort.

Muss ich meine Ernährung umstellen?

Wir alle wissen: Eine gesunde Ernährung ist beim Sport das A und O. Heißt das, man muss massenweise Proteinshakes trinken (die von ESN sind sehr beliebt, auf Amazon kaufen*) und die komplette Ernährung umstellen? Nicht zwingend, zumindest nicht am Anfang.

Es ist schwer, neue Gewohnheiten in den Tagesablauf zu integrieren. Fang deshalb erst einmal an, regelmäßig zu trainieren. Wenn das in Fleisch und Blut über gegangen ist, kannst du über deine Ernährung nachdenken. Langfristig ist die Ernährung nämlich eine wichtige Grundvoraussetzung für Erfolg.

Tipp: Versuch trotzdem, auf Genussmittel wie Alkohol zu verzichten. Alkoholische Getränke haben viele Kalorien und beeinflussen sowohl Stoffwechsel als auch Hormonhaushalt negativ.

Aufwärmen nicht vergessen

Auch wenn du „nur“ deine Muskeln trainieren willst: Aufwärmen ist Pflicht! Studien weisen darauf hin, dass eine gute Aufwärm-Routine die Gefahr von Verletzungen reduzieren kann. Das Warm-Up kann außerdem helfen, die spätere Leistung im Training zu verbessern, wie eine andere Studie zeigt.

Ganz um die Cardio-Session kommst du also nicht herum. Hier hast du unzählige Möglichkeiten: Laufband, Seilspringen, Hampelmann usw. sind nicht ohne Grund Klassiker. Die AOK empfiehlt, 10-15 Minuten nur fürs Aufwärmen einzuplanen.

Passend dazu: 10 Aufwärmübungen für jede Sportart

Disziplin zahlt sich aus

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut – und auch deine Trainingserfolge werden nicht sofort sichtbar sein. Lass dich davon nicht entmutigen. Die Sportskanonen im Studio haben auch mal klein angefangen!

• Vergleich dich nicht mit anderen. Du bist toll, wie du bist. Das ist nicht davon abhängig, wie viele Gewichte du stemmen kannst.
• Feier auch kleine Erfolge. Letzte Woche warst du nach dem Set völlig außer Atmen, diese Woche klappt es schon viel besser.
• Bleib am Ball. Sportlicher Erfolg braucht seine Zeit und Durchhaltevermögen wird belohnt.

Und wenn es mal nicht so klappt, wie du willst: nicht verzweifeln. Na und, dann warst du diese Woche eben nur zwei Mal im Studio! Nächste Woche machst du es dann anders.