Wer schnell ein paar Pfunde loswerden oder Muskeln aufbauen möchte, sollte es mal mit sportlichem Treppenlaufen versuchen. Denn ein Treppenlauf-Training verbrennt doppelt so viele Kalorien wie Joggen: Nämlich bis zu 320 kcal in gerade einmal 20 Minuten! Wenn das nicht mal Grund genug ist, die Sportschuhe rauszuholen und sich auf die nächsten Stufen zu stürzen.

Kalorienkiller Nummer 1: Treppenlaufen

Treppensteigen ist hart, aber wunderbar effektiv. Das Workout verbessert die Fitness, stärkt Kondition und Koordination, bringt unser Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren und lässt ganz nebenbei die Kilos nur so schmelzen. Der Grund: Beim Treppenlaufen wird hauptsächlich der Vorderfuß belastet und die Kraft wird beim Abdruck nach oben statt nach vorne übertragen – das beansprucht besonders die Po-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Durch einen verstärkten Armeinsatz wird zudem beim Treppenlaufen der gesamte Oberkörper trainiert.

Eine Schweizer Studie hat bereits vor Jahren bewiesen, dass regelmäßiges Treppensteigen den Fett- und LDL-Cholesterin-Anteil im Körper senkt. Je höher dieser Wert liegt, desto höher ist das Risiko für Gesäßverkalkungen.

Treppenlaufen als effektives Ausdauertraining

Für ein effektives Treppen-Training muss es keine große Treppe mit mehreren hundert Stufen sein – es reichen auch 20 bis 30 Treppenstufen aus, um den Puls in die Höhe zu treiben. Sucht euch für das erste Workout einen kurzen Aufgang mit flachen Stufen aus. Am Anfang solltet ihr zunächst nur nach oben in hohem Tempo laufen. Nach unten geht ihr am besten langsam. Das schont die Gelenke und verringert das Verletzungsrisiko.

Grundsätzlich gilt: Wie bei jedem anderen Ausdauersport auch solltet ihr das Treppensteigen anfangs ruhig angehen. Trainingseinheiten sollten zunächst nicht länger als 10 Minuten dauern (fünfmal zwei Minuten laufen mit je einer Minute Pause dazwischen). Trainiert an zwei bis drei Tagen pro Woche – mit mindestens einem Pausentag dazwischen, damit sich die Muskeln erholen können.

Trainingsplan für das Treppenlaufen-Workout

Für euer Treppenlauf-Training solltet ihr euch eine Treppe mit mindestens 10 Stufen aussuchen. Im Idealfall solltet ihr die Stufen 10 bis 15 Sekunden am Stück hinauflaufen können. Achtet darauf, dass der gesamte Fuß auf die Stufe passt – so könnt ihr schneller und sicherer laufen. Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden am Stück ausgeführt werden. Wer das Training noch anspruchsvoller machen will, kann zusätzlich beim Laufen eine Wasserflasche oder ein Gewicht in jede Hand nehmen.

Ihr könnt zudem auch Kraftübungen ins Training einbauen: Kniebeugen, Ausfallschritte oder Sprünge sind super für die Beinmuskulatur.

Variante 1: Jede Treppenstufe im Laufschritt nehmen

Im lockeren Tempo Stufe für Stufe nach oben und wieder nach unten laufen. Ohne Pause, 3 Minuten lang. Auf kleineren Treppen mehrere Durchgänge. Das verbessert vor allem die Ausdauer und Koordination. Vergesst dabei nicht die Arme aktiv mitzubewegen.

Variante 2: Sprints verbessern die Ausdauer

Auf die Plätze, fertig, los: Sprintet so schnell wie möglich die Treppe hinauf und treibt damit euren Puls und die Fettverbrennung in die Höhe. Achtet darauf, dass ihr nicht mit dem gesamten Fuß aufkommt, sondern nur mit dem Vorderfuß. Dieser sollte nur ganz kurz mit dem Boden in Kontakt kommen. Seid ihr oben angekommen, lauft ihr wieder zurück. Wiederholt das Ganze mindestens 30 Sekunden lang.

Intervall-Training: Wer möchte, kann auch langsame und schnelle Trainingseinheiten miteinander kombinieren: 10 x locker Treppen rauf- und runterlaufen, 10 x Treppensprints aufwärts – runter wieder normal gehen. 2-3 Wiederholungen. Insgesamt 2-3 x wiederholen.

Variante 3: Long Steps stärken die Bein- und Pomuskulatur

Das Tempo allein macht´s nicht nur. Um Beine und Gesäß optimal zu straffen, solltet ihr mit großen Schritten zwei Stufen oder mehr auf einmal nehmen. Wenn ihr mehrere Stufen auslasst, dann kann dies langsam geschehen. Wichtig ist nur, dass nach einem Schritt ohne Pause und absetzen direkt der nächste Schritt mit dem anderen Fuß folgt.

Variante 4: Crosslegs trainieren die Innen- und Außenschenkel

Bei dieser Trainingseinheit lauft ihr die Treppe über Kreuz nach oben bzw. unten. Stellt dafür ein Bein abwechselnd vor das andere. Seitenwechsel nicht vergessen. Über Kreuz laufen trainiert nicht nur die Ausdauer und Koordinationsfähigkeit, sondern stärkt zudem die Innen- und Außenpartien der Schenkel (Ad- und Abduktoren).

Variante 5: Knieheben für Bauch, Beine, Po

Eine wunderbare Kraftübung auf Treppen ist der Kniehebelauf: Platziert eure Füße zwei bis drei Stufen voneinander entfernt in Schrittstellung. Nun das hintere Knie nach vorne ziehen, den Standfuß auf den Ballen rollen. Das Knie wird dabei höher angehoben als beim normalen Lauf. Zurück in die Ausgangsposition. Mindestens zehn Wiederholungen pro Bein.

Variante 6: Einbeinige Sprünge

Gut für die Sprungkraft sind einbeinige Sprünge. Ihr könnt entweder die Treppe erst mit dem linken Bein hinaufspringen (das rechte Bein im 90 Grad Winkel vom Boden anheben), dann mit dem rechten Bein oder ihr macht zwei Sprünge mit dem linken Bein und zwei Sprünge mit dem rechten Bein usw. Weitere Möglichkeit: Springt 10 x einbeinig eine Stufe hinunter und wieder hinauf.

Wem das zu einfach ist, kann auch aus der einbeinigen Kniebeuge kommen und dann springen oder schnelle Sprünge in das Workout einbauen.

Variante 7: Seitliche Sprünge und Läufe

Für den seitlichen Sprung oder Laufschritt die Treppe zunächst mit dem linken Fuß in seitlicher Stellung nach oben springen, danach ruhig runtergehen. Dann das Ganze mit dem rechten Fuß durchführen.