Inhaltsverzeichnis
- TRX: Was ist das eigentlich genau?
- Wie funktioniert das Schlingentraining?
- Wie effektiv ist das TRX-Training?
- Darum solltet auch ihr unbedingt mit TRX-Training beginnen
- 1. TRX ist das perfekte Core Training
- 2. Ein Ganzkörpertraining wann und wo ihr wollt
- 3. TRX Training schult euer Gleichgewicht
- 4. Kurz, aber äußerst effektiv
- 5. TRX hilft bei Rückenbeschwerden
- 5 Übungen für euer TRX-Training
- TRX-Ausfallschritte für einen knackigen Po und straffe Beine
- TRX-Rudern für eine gute Rückenmuskulatur
- TRX-Hip Thrust für den ultimativen Knack-Po
- TRX-Pikes für einen durchtrainierten Bauch
- TRX-Brustpresse für Brust, Schultern und Trizeps
TRX-Training ist derzeit einer der heißesten Fitness-Trends überhaupt. Ob zum Muskelaufbau, als reines Krafttraining oder um ein paar Pfunde loszuwerden – das TRX trainiert die gesamte Muskulatur und sorgt so für einen straffen Body. Doch was macht das Schlingentraining so effektiv?
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TRX: Was ist das eigentlich genau?
Das sogenannte TRX-Training kommt eigentlich aus der Physiotherapie und wurde früher vor allem bei Menschen mit Rückenproblemen eingesetzt. Seit einiger Zeit ist das Schlingentraining nun auch im Sportbereich angekommen.
Die meisten von uns kennen das Schlingentraining unter dem Namen „TRX“. So heißt aber lediglich die Firma, die die schwarz-gelben Bänder herstellt. Beim TRX-Workout handelt es sich im Grunde genommen um ein hoch effektives Ganzkörpertraining, bei dem die verschiedenen Übungen nur mit dem eignen Körpergewicht und den Schlingenbändern ausgeführt werden.
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Wie funktioniert das Schlingentraining?
Beim TRX-Workout werden entweder Hände oder Füße in die vorgesehenen Schlaufen der Bänder gehängt. Aus dieser Position werden dann beliebige Übungen ausgeführt – seien es klassische Kniebeugen, Liegestütz oder verschiedene Bauchübungen.
Das Besondere: Durch die Schwebeposition muss der Körper während des gesamten Trainings unter Spannung gehalten werden, schließlich gilt es trotz der beweglichen Schlingen das eigene Körpergewicht zu halten und stabil im Rumpf zu bleiben. Dadurch wird neben den großen Muskelketten besonders die Tiefenmuskulatur im Körper angeregt.
Wie effektiv ist das TRX-Training?
Das Schlingentraining ist nicht nur super anstrengend, sondern auch super effektiv. Denn es ist ein großer Unterschied, ob ihr zum Beispiel einen freien Liegestütz auf dem Boden macht oder ihr eure Hände in den wackeligen Schlaufen abstützen müsst. Doch die Anstrengung zahlt sich aus: Bei einem 30-minütigem Workout werden rund 250 Kilokalorien verbraucht.
Zudem bringen euch die Übungen an den Bändern nicht nur Kraft, sondern auch Koordination, Ausdauer und Beweglichkeit.
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Darum solltet auch ihr unbedingt mit TRX-Training beginnen
1. TRX ist das perfekte Core Training
Beim TRX müsst ihr bei jeder Übung eure Körperspannung halten. Davon profitiert vor allem eure Tiefenmuskulatur, genauer gesagt die Rumpfmitte, auch Core genannt. Auch wenn ihr zum Beispiel Liegestütze oder Kniebeugen macht, stärkt ihr dennoch gleichzeitig eure Rücken- und Bauchmuskulatur. Aus diesem Grund ist das Schlingentraining einfach perfekt für einen gesunden Rücken, einen trainierten Bauch und eine gute Körperhaltung – und die brauchen wir nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag.
2. Ein Ganzkörpertraining wann und wo ihr wollt
Ein Workout am Schlingentrainer könnt ihr im Grunde überall durchführen – zu Hause, outdoor und sogar im Urlaub. Ihr könnt das Schlingenseil an jeder Tür, jedem Baum, Fußballtor oder Stangen an Spielplätzen oder Trimm Dich Pfaden montieren.
Wenn ihr das Schlingenseil zu Hause anbringen möchtest, könnt ihr entweder einen stabilen Haken an die Decke bohren oder ihr legt euch einen sogenannten Door Anchor zu, mit dessen Hilfe ihr die TRX-Bänder an die Tür montieren könnt.
3. TRX Training schult euer Gleichgewicht
Das TRX-Workout ist nicht nur super, um euren Körper fit zu halten und die Tiefenmuskulatur zu stärken – mit den Bändern könnt ihr auch wunderbar eure Motorik und euren Gleichgewichtssinn schulen. Denn dadurch dass die Schlingen recht wackelig sind, seid ihr zusätzlich damit beschäftigt, die Balance zu halten und stabil zu bleiben.
4. Kurz, aber äußerst effektiv
Das Training mit den Schlingen ist wesentlich anstrengender und gleichzeitig auch effektiver als ein herkömmliches Körpergewichtstraining. Die einzelnen Übungen sind an den Schlingen wesentlich anstrengender als ohne, somit könnt ihr selbst in 15 bis 20 Minuten ein wirkungsvolles Straffungstraining für den ganzen Körper absolvieren – und das ganz ohne Gewichte.
5. TRX hilft bei Rückenbeschwerden
Gerade für Menschen, die häufig mit Rückenbeschwerden und Fehlbelastungen, etwa durch langes Sitzen und falsche Haltung, zu kämpfen haben, ist ein TRX-Training wunderbar geeignet. Das Schling-Training wird im Übrigen nicht nur im Fitnessbereich, sondern auch vor allem im Bereich der Rückentherapie und bei Schmerzen im Muskel-Skelett-System eingesetzt.
Durch das Schlingentraining wird eure Rumpfmuskulatur, vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur, bei jeder Übung mit beansprucht. Ihr stärkt so eure Muskeln und werdet gleichzeitig darin geschult, eine gesunde Haltung einzunehmen.
5 Übungen für euer TRX-Training
Ganz egal, welche Übung ihr an den Bändern durchführt, wichtig beim Trainig ist eine durchgehend gute Körperspannung. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, das Steißbein zieht leicht nach unten und die Po-Muskulatur ist leicht angespannt. Der Körper sollte so eine gerade Linie bilden und nicht durchhängen. Achtet zudem darauf, dass der Abstand zwischen Schultern und Ohren möglichst groß ist
TRX-Ausfallschritte für einen knackigen Po und straffe Beine
Eine wunderbare TRX-Übung für schlanke Beine und einen knackigen Po sind klassische Ausfallschritte.
- Stellt die Schlaufen so ein, dass sie in etwa 20 Zentimeter über dem Boden hängen.
- Nun führt ihr im Stehen einen Fuß nach hinten in die Schlaufe ein. Das Schienbein zeigt dabei Richtung Boden. Rutscht mit dem anderen Fuß etwas weiter nach vorne, sodass ihr euch in der klassischen Ausfallschritt-Position befindet.
- Nun das stehende Bein langsam beugen, bis das andere Knie fast den Boden berührt. Wieder aufrichten und erneut absenken.
Drei Sätze zu jeweils zehn Wiederholungen pro Bein.
TRX-Rudern für eine gute Rückenmuskulatur
Eine ausgeprägte Rückenmuskulatur ist wichtig, um die Wirbelsäule ausreichend zu stützen und sorgt für eine aufrechte Haltung.
- Schlaufen etwa 50 bis 60 Zentimeter über dem Boden befestigen. Eure Füße stehen hüftbreit parallel auf dem Boden.
- Greift die Schlaufen so, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Spannung aufbauen und mit den Füßen so weit nach vorne rücken, bis ihr mit ausgestreckten Armen nach hinten gelehnt dasteht. Wichtig: Der Körper bleibt gerade und darf nicht durchhängen.
- Nun den Oberkörper hochziehen, bis er sich auf einer Ebene mit den Handgriffen befindet. Absenken und erneut heranziehen.
TRX-Hip Thrust für den ultimativen Knack-Po
- Schlingen etwa zehn Zentimeter über dem Boden anbringen und flach auf den Rücken legen.
- Nun die Füße in die Schlaufen stecken, sodass die Fußspitzen nach oben zeigen. Die Arme liegen flach auf dem Boden.
- Körper anspannen, die Beine anwinkeln und die Körpermitte so weit anheben, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Kurz halten und langsam wieder ablassen.
Drei Sätze à 15 Wiederholungen.
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TRX-Pikes für einen durchtrainierten Bauch
Ihr träumt vom Sixpack? Dann ist das die richtige TRX-Übung für euch.
- Fußrücken in die Schlaufen hängen und Liegestützposition einnehmen.
- Nun die Füße zu den Händen ziehen, der Po geht dabei nach oben. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition.
- Wer will kann zwischen jedem Pike noch einen Push-up einlegen.
Drei Sätze zu jeweils acht bis zehn Wiederholungen.
TRX-Brustpresse für Brust, Schultern und Trizeps
Diese Übung mit den Schlingen-Trainern sorgt für straffe Oberarme und eine aufrechte Haltung.
- TRX-Bänder etwa 30 Zentimeter über dem Boden anbringen. Die Schlaufen so umfassen, dass die Handflächen nach unten zeigen.
- Nun in die Liegestützposition gehen und den Körper langsam absenken, bis Oberkörper und Schlaufen etwa auf einer Höhe sind. Darauf achten, dass die Körpermitte nicht durchhängt.
- Explosiv nach oben drücken und erneut absenken.
Drei Sätze zu jeweils zehn Wiederholungen.